Μήπως πιστεύεις πως η υγιεινή διατροφή είναι απαραίτητα και ακριβή; Γίνεται να συνδυάσεις την προμήθεια υγιεινών διατροφικών επιλογών με την οικονομία στην καθιερωμένη επίσκεψή σου στο σουπερμάρκετ; Κι όμως, οι σωστές αγορές δε χρειάζεται να ανεβάζουν τόσο τον εβδομαδιαίο προϋπολογισμό σου – ίσα ίσα, μπορεί και να σε συμφέρουν περισσότερο! Αυτό που μπορώ να σου πω με σιγουριά για την οικονομική διατροφή είναι πως:
Η Μεσογειακή Διατροφή, το παραδοσιακό μας πρότυπο διατροφής, είναι πολύ οικονομική διατροφή!
Η Μεσογειακή Διατροφή βασίζεται στην κατανάλωση φυτικών τροφίμων, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής άλεσης και τα όσπρια, τα οποία είναι αρκετά οικονομικά, το κοτόπουλο και το ψάρι καταναλώνονται σε εβδομαδιαία βάση, ενώ η κατανάλωση κόκκινου κρέατος είναι περιορισμένη. Τέλος, κανένα τρόφιμο δεν απαγορεύεται, έτσι μπορείς να καταναλώνεις ό,τι άλλο επιθυμείς με μέτρο, χωρίς να στερείσαι και να επιβαρύνεις την τσέπη σου.
Σε αυτό το άρθρο θα βρεις 10 χρήσιμα πρακτικά tips προς όφελος της υγείας σου, της τσέπης σου αλλά και της γεύσης σου!
1. Προγραμματισμός Γευμάτων για Οικονομική Διατροφή
Το πρώτο βήμα είναι να φτιάξεις το μενού της εβδομάδας.
Εάν γνωρίζεις ακριβώς τις συνταγές και τα υλικά που περιλαμβάνονται στα γεύματα κάθε ημέρας, μπορείς να έχεις μία εικόνα για τα είδη που θα χρειαστείς από το σουπερμάρκετ ή παντοπωλείο.
Σχεδιάζοντας εκ των προτέρων το πλάνο της εβδομάδας, έχεις λιγότερες πιθανότητες να ξοδέψεις χρήματα για γρήγορο, ανθυγιεινό φαγητό, ή να κάνεις περιττές αγορές, ψωνίζοντας τρόφιμα σε ποσότητα που δεν πρόκειται να χρησιμοποιήσεις.
Διατροφικό Tip
Για να οργανώσεις το μενού, είναι απαραίτητο να κάνεις έναν έλεγχο στις υπάρχουσες προμήθειες σου, κοιτώντας στα ντουλάπια, στο ψυγείο, στην κατάψυξη, και γενικά στους χώρους όπου αποθηκεύεις τρόφιμα στην κουζίνα.
Ημερομηνία Λήξης
Έλεγξε τις ημερομηνίες λήξης των τροφίμων που ήδη έχεις, για να γνωρίζεις ποια θα είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσεις πρώτα στα γεύματά σου, δίνοντας φυσικά προτεραιότητα στα πιο φρέσκα προϊόντα και σε όσα πρέπει να αναλωθούν το συντομότερο.
Οικονομικές Πηγές Πρωτεΐνης
Όσον αφορά τις πηγές πρωτεΐνης, σίγουρα το μυαλό όλων μας πηγαίνει στα κρεατικά, τα οποία συνήθως είναι από τα ακριβότερα είδη του καλαθιού μας. Υπάρχουν ωστόσο και διαφορετικές επιλογές, οι οποίες αν και πιο οικονομικές, προσφέρουν γεύση και ποιότητα.
Προγραμμάτισε να καταναλώνεις τουλάχιστον ένα γεύμα την εβδομάδα το οποίο αντί για κρέας, κοτόπουλο, ή φρέσκο ψάρι να βασίζεται στα όσπρια, τα οποία προσφέρουν εξαιρετικής γεύσης πρωτεΐνη σε καλή τιμή.
Διατροφικό Tip
Αν, μάλιστα, τα συνδυάσεις με προϊόντα δημητριακών, επωφελείσαι από πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, εφάμιλλη με αυτή του κρέατος. Ένα παράδειγμα τέτοιου γεύματος με όσπρια είναι μία σαλάτα με μαύρα φασόλια, κους-κους και λαχανικά επιλογής σου.
Τέλος, ενώ σχεδιάζεις τα γεύματα, καλό είναι να αποφύγεις συνταγές που απαιτούν ένα πολύ ιδιαίτερο συστατικό που δεν έχεις στα ντουλάπια σου, το οποίο δεν μπορεί να προσαρμοστεί σε πολλές συνταγές και έχει επιπλέον κόστος αν πρέπει να το αγοράσεις εκ νέου.
2. Λίστα Αγορών για να πετύχεις Οικονομική Διατροφή
Το επόμενο βήμα μετά τον σχεδιασμό των γευμάτων, είναι η σύνταξη μίας λίστας με τα υλικά που θα χρειαστεί να αγοράσεις πριν πας για ψώνια.
Διατροφικό Tip
Μπορείς δίπλα στα προϊόντα της λίστας να σημειώσεις και τις αντίστοιχες ποσότητες που χρειάζεσαι, ανάλογα με τις ανάγκες της κάθε συνταγής, για να αποφύγεις την άσκοπη αγορά μεγάλων ποσοτήτων που στη συνέχεια δε θα μπορείς να αξιοποιήσεις.
Έχω δημιουργήσει ένα άρθρο οδηγό μπορείς να διαβάσεις αναλυτικά για τη σημασία και τα βήματα που μπορείς να ακολουθήσεις, για να φτιάξεις την πιο συμφέρουσα για εσένα λίστα αγορών, πετυχαίνοντας οικονομική διατροφή.
3. Μαγείρεμα στο Σπίτι
Προετοίμασε όσο περισσότερα γίνεται από τα γεύματα και σνακ σου στο σπίτι. Τα οφέλη είναι πραγματικά ασύγκριτα: στο σπίτι έχεις απόλυτο έλεγχο των υλικών που συμπεριλαμβάνονται στα πιάτα σου, κάτι που σε βοηθάει στο να κάνεις θρεπτικές επιλογές και ταυτόχρονα να εξοικονομείς χρήματα.
Πέρα από αυτό, μαγειρεύοντας στο σπίτι, είσαι σε θέση να οριοθετήσεις απόλυτα τη μερίδα σου, ρυθμίζοντας ο ίδιος τις ποσότητες όλων των υλικών, ανάλογα με τις δικές σου ανάγκες.
Αντιθέτως, όταν επιλέγεις ένα εστιατόριο ή κάποιο delivery, δεν έχεις έλεγχο ή ενημέρωση σχετικά με τη σύνθεση και την ποσότητα των συστατικών του πιάτου σου. Εκτιθέμενος/η σε μεγαλύτερη ποσότητα από αυτή που πραγματικά χρειάζεσαι, είναι πολύ πιθανό πως η θερμιδική σου πρόσληψη θα αυξηθεί.
4. Μαγείρεμα μεγάλων ποσοτήτων – Αξιοποίηση Leftovers
Όταν μαγειρεύεις στο σπίτι, μην ξεχνάς ότι έχεις και την επιλογή να παρασκευάσεις μεγαλύτερη ποσότητα από αυτή που σχεδιάζεις να καταναλώσεις εκείνη τη στιγμή, διότι μπορείς να φυλάξεις αυτή την ποσότητα στην κατάψυξη για να καταναλωθεί στο μέλλον. Άλλος ένα τρόπος να πετύχεις την οικονομική διατροφή!
Χρήσιμο Tip
Αν από την άλλη μαγείρεψες κατά λάθος μεγάλες ποσότητες φαγητού που δε σκοπεύεις να φας τις επόμενες ημέρες, μπορείς να φυλάξεις τα leftovers (περισσεύματα). Αν για παράδειγμα μαγειρέψεις κοτόπουλο με ρύζι και σου περισσέψει το κοτόπουλο ή το ρύζι, μπορείς την επόμενη ημέρα να το χρησιμοποιήσεις σε κάποιο κυρίως γεύμα ή σνακ (πχ. σάντουιτς με κοτόπουλο).
5. Αγορές με Γεμάτο Στομάχι
Θυμήσου να φας κάποιο σνακ όπως ένα τοστ ή 2 φρούτα, πριν φύγεις για τα ψώνια σου.
Αμερικάνικη έρευνα του 2015 έδειξε ότι οι πεινασμένοι καταναλωτές ξοδεύουν έως και 60% παραπάνω κατά τις αγορές τους συγκριτικά με το ποσό που θα ξόδευαν όντας χορτάτοι, αγοράζοντας περισσότερα προϊόντα, ακόμη και μη βρώσιμα.
Σίγουρα λοιπόν, το να επισκεφτείς το σουπερμάρκετ με άδειο στομάχι δεν κάνει καλό στην τσέπη σου!
6. Αγορά λιγότερο Επεξεργασμένων Τροφίμων
Τα υψηλά επεξεργασμένα τρόφιμα και τα έτοιμα γεύματα (π.χ. προτηγανισμένες πατάτες) είναι ακριβότερες επιλογές από τις αντίστοιχες πρώτες ύλες στη φρέσκια εκδοχή τους.
Άλλωστε, πλέον μπορείς να βρεις στο διαδίκτυο άπειρες υγιεινές συνταγές που μπορείς να ετοιμάσεις σε λίγα λεπτά. Αυτό σημαίνει ότι δεν έχεις ανάγκη την αγορά επεξεργασμένων προϊόντων που μπορείς να καταναλώσεις μεν αμέσως, αλλά κοστίζουν πολύ παραπάνω.
Μην ξεχνάς, εξάλλου, ότι τα επεξεργασμένα σε επιβαρύνουν με περίσσεια θερμίδων και κορεσμένων λιπαρών.
7. Αποφυγή Γρήγορου Φαγητού
Το γρήγορο φαγητό, ίσως, το επιλέγεις ως μια εύκολη και φθηνή εναλλακτική για ορισμένες φορές την εβδομάδα. Παρ’ όλα αυτά, πέρα από το γεγονός ότι είναι φτωχό διατροφικά, το γρήγορο φαγητό, όπως και γενικά το φαγητό απ‘ έξω, δεν είναι φθηνό, και μάλιστα έρευνες αποδεικνύουν ότι οι τιμές σε πολλές αλυσίδες ταχυφαγείων ακολουθούν το τελευταίο έτος αυξητική τάση.
Σε κάθε περίπτωση, τόσο για τη διατροφή σου όσο και για το πορτοφόλι σου, καλύτερα να διαλέγεις το σπιτικό φαγητό.
8. Προτίμησε τις Προσφορές για Οικονομική Διατροφή
Σχεδίασε το πλάνο διατροφής σου γύρω από τα τρόφιμα που διατίθενται σε προσφορά. Πολλές φορές τα καταστήματα παρέχουν εκπτώσεις, ή καμπάνιες προσφορών σε συγκεκριμένα τρόφιμα. Μπορείς να ενημερωθείς για αυτές από τα διαφημιστικά φυλλάδια, ή από τους ιστότοπους των εκάστοτε καταστημάτων. Ίσως και να εκπλαγείς από το πόσο καλές ευκαιρίες υπάρχουν στα τρόφιμα που θα μπορούσες να συμπεριλάβεις στο καλάθι αγορών σου!
Ωστόσο θέλει σύνεση στην ποσότητα που θα μαγειρέις και καταναλώσεις, καθώς έχει συνδεθεί η αγορά προσφορών με την υπερκατανάλωση.
9. Αγόρασε Προϊόντα Εποχής
Προτίμησε να καταναλώνεις φρούτα και λαχανικά εποχής, καθώς οι τιμές τους τότε είναι πιο προσιτές, σε σχέση με τα εκτός εποχής. Επιπρόσθετα τα εποχιακά τρόφιμα είναι και πιο γευστικά και υψηλότερης θρεπτικής αξίας! Στον παρακάτω πίνακα μπορείς να δεις παραδείγματα εποχιακών φρούτων και λαχανικών.
Πίνακας Εποχιακών Φρούτων και Λαχανικών
| Εποχή | Φρούτα | Λαχανικά |
| Χειμώνας | Μπανάνες, ακτινίδια, πορτοκάλια, μήλα, γκρέιπφρουτ, μανταρίνια, ρόδια, κυδώνια | Κολοκύθια, πατάτες, παντζάρια, κολοκύθα, καρότα, κουνουπίδι, μπρόκολο, μαρούλι, πράσα, λάχανο, ραπανάκια, κρεμμύδια |
| Άνοιξη | Μπανάνες, φράουλες, αβοκάντο, πορτοκάλια, κεράσια, γκρέιπφρουτ | Αρακάς, πατάτες, παντζάρια, κολοκύθα, καρότα, κουνουπίδι, μπρόκολο, μαρούλι, πράσα, λάχανο, ραπανάκια, αγκινάρες, κρεμμύδια |
| Καλοκαίρι | Μπανάνες, ροδάκινα, νεκταρίνια, κεράσια, αχλάδια, σύκα, πεπόνια, καρπούζια | Αρακάς, πατάτες, καλαμπόκι, πιπεριές, κολοκυθάκια, μελιτζάνες, μπάμιες, παντζάρια, καρότα, μαρούλι, πράσα, λάχανο, ραπανάκια, αγκινάρες, πράσινα φασολάκια, ντομάτες, αγγούρια, κρεμμύδια |
| Φθινόπωρο | Σταφύλια, μπανάνες, κράνμπερι, αχλάδια, μήλα, ρόδια, ακτινίδια, μανταρίνια, κυδώνια | Παντζάρια, μπρόκολο, κουνουπίδι, κολοκύθα, πατάτες, γλυκοπατάτες, ντομάτες, αγγούρι, σπαράγγια, μανιτάρια, κρεμμύδια |
10. Επίλεξε Χύμα Προϊόντα
Τα προϊόντα που μπορείς να αγοράσεις χύμα, δηλαδή στην ποσότητα που θες εσύ, συμφέρουν οικονομικά. Και αυτό επειδή:
- το κόστος για τη συσκευασία θα είναι σχεδόν αμελητέο σε σχέση με τα ήδη συσκευασμένα
- με αυτό τον τρόπο, μπορείς να αγοράσεις ακριβώς την ποσότητα που επιθυμείς,
- άρα δε θα σου περισσέψει φαγητό που θα χρειαστεί να πετάξεις επειδή δεν καταναλώθηκε.
Τρόφιμα που μπορείς να προμηθευτείς χύμα είναι λόγου χάρη τα όσπρια, τα δημητριακά και οι ξηροί καρποί.
Τι να Κρατήσεις
Όπως, είδαμε, η καλή εκ των προτέρων οργάνωση και η προτίμηση στα φρέσκα τρόφιμα εποχής είναι σπουδαίοι σύμμαχοί σου, έτσι ώστε οι αγορές σου να είναι οικονομικές. Συνάμα, το να εντάξεις τη μαγειρική και το σπιτικό φαγητό στην καθημερινότητά σου σε βοηθά να γλιτώσεις άσκοπα έξοδα, και να εμπλουτίσεις τη διατροφή σου με φαγητό μεγαλύτερης ποικιλίας και διατροφικής αξίας!
