Με αφορμή την Παγκόσμια Ημέρα Παχυσαρκίας εν μέσω πανδημίας, προσκλήθηκα στη ραδιοφωνική εκπομπή της δημοσιογράφου Νατάσας Βησσαρίωνος ‘’Γλυκιά ζωή’’ για το Πρώτο Πρόγραμμα της ΕΡΤ 91,6/105,8 για να συζητήσουμε για αυτό το σημαντικό ζήτημα που απασχολεί πολύ κόσμο.  Κατά τη διάρκεια της συνέντευξης εστιάσαμε στο πώς οι διατροφικές συνήθειες επηρεάζουν το σωματικό βάρος καθώς και στην επίλυση αποριών γύρω από μύθους στη διατροφή μας.

Πάμε να δούμε κάποιες από τις πληροφορίες που συζητήθηκαν στη συνέντευξη.

Η Παχυσαρκία αυξάνει την πιθανότητα επιπλοκών από τη νόσο Covid19

Η παχυσαρκία αποτελεί ένα θέμα που αφορά είναι πάρα πολύ κόσμο καθώς επηρεάζει περίπου 800 εκατομμύρια ανθρώπους παγκοσμίως. Παράλληλα, αποτελεί ένα σοβαρό παράγοντα κινδύνου για την εμφάνιση επιπλοκών από τη νόσο Covid-19. Μάλιστα, από μελέτες έχει φανεί ότι τα άτομα με ΔΜΣ  πάνω από 30 Kg/m² (παχύσαρκοι) εμφανίζουν τις διπλάσιες σχεδόν πιθανότητες για νοσηλεία σε ΜΕΘ.

Τα παχύσαρκα άτομα έχουν κάποιας μορφής εθισμό;

Ίσως ναι, αλλά η απάντηση δεν κρύβεται μόνο σε αυτό. Ουσιαστικά, οι ανθυγιεινές διατροφικές συνήθειες και συμπεριφορές οδηγούν σταδιακά στην αύξηση του βάρους και στην εμφάνιση παχυσαρκίας.  Θα ήθελα να θυμάσαι, επίσης, ότι και η κληρονομικότητα ευθύνεται για την εμφάνιση της παχυσαρκίας.  Για παράδειγμα, ένα παιδί έχει 50 % μεγαλύτερες πιθανότητες να είναι παχύσαρκο στην ενήλικη ζωή του, αν ο ένας γονιός του είναι παχύσαρκος, ενώ αν είναι και οι δύο γονείς του παχύσαρκοι, το ποσοστό, αυτό, ανέρχεται στο 75%.

Πως το περιβάλλον συμβάλλει στην εμφάνιση της παχυσαρκίας;

Η συμβολή του περιβάλλοντος στην εμφάνιση της παχυσαρκίας ξεκινάει από την παιδική ηλικία, καθώς οι συνήθειες που έχουν οι γονείς μπορεί εύκολα να μεταφερθούν και στα παιδιά. Για παράδειγμα, φαντάσου ένα παιδί να κάθεται με τους γονείς του στο τραπέζι και να τους βλέπει να τρώνε γρήγορα μια μεγάλη μερίδα φαγητού. Όπως αντιλαμβάνεσαι, το παιδί θα το θεωρήσει φυσιολογικό και θα μιμηθεί τη συμπεριφορά αυτή.   Επίσης, πάντα υπάρχει και το άγχος του γονέα, να αδειάσει το παιδί του το πιάτο του, πιστεύοντας ότι με αυτόν τον τρόπο δε θα μείνει πίσω στην ανάπτυξή του. Είναι φυσικό τέτοιες συνήθειες να έχουν καταστρατηγήσει την έννοια του φυσιολογικού τρόπου διατροφής.

Μπορεί να υπολογιστεί η διατροφική αξία του fast food;

Τα τελευταία 20 χρόνια έχει αυξηθεί η ενεργειακή πυκνότητα των τροφίμων.; Με άλλα λόγια, τα τρόφιμα που καταναλώνουμε από τη βιομηχανία των τροφίμων έχουν πολύ περισσότερες θερμίδες. Δεν είναι, όμως, μόνο αυτό.  Τα περισσότερα από αυτά τα τρόφιμα έχουν  κενό θρεπτικό περιεχόμενο, δηλαδή δεν σου προσφέρουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για τον οργανισμό σου. Οι ετικέτες των τροφίμων μπορούν να σε βοηθήσουν να μάθεις, ακριβώς, τη θρεπτική του αξία. Για παράδειγμα, τα πρόσθετα σάκχαρα που περιέχει κάτι που θέλεις να φας προέρχεται από φρούτα, από το μέλι ή από οποιαδήποτε άλλη φυσική τροφή; Ή μήπως μόνο από ζάχαρη, που σημαίνει ότι σου δίνει κενές θερμίδες;

Ακόμη, μία τυρόπιτα που αγοράζεις από ένα φούρνο μπορεί να έχει τις τριπλάσιες θερμίδες και 5 φορές περισσότερα λιπαρά σε σχέση με ένα τοστ.  Καταλαβαίνεις ότι εκείνη την στιγμή δεν ξεκινάς τη μέρα σου με ένα απλό πρωινό γεύμα ή σνακ αλλά ουσιαστικά τρως ένα μεσημεριανό γεύμα, αντάξιο ενός μεγάλου γεύματος σε ένα εστιατόριο.

Πως μπορείς να χτίσεις ισορροπημένες διατροφικές συνήθειες;

Κάνοντας σωστές επιλογές. Σκέψου για  παράδειγμα ότι σήμερα το πρωί  έχεις καθυστερήσει στη δουλειά σου. Φεύγεις βιαστικά από το σπίτι, πας σε ένα γνωστό μαγαζί για να πάρεις τον καφέ σου και βλέπεις στις διάφανες βιτρίνες μία τυρόπιτα ή μία σπανακοτυρόπιτα. Φεύγεις μαζί με τον καφέ και την τυρόπιτα. Αν το ίδιο γίνει και αύριο και μεθαύριο, θα έρθει το Σάββατο που δεν εργάζεσαι και ενώ θα έχεις το χρόνο να φτιάξεις πρωινό, θα πας πάλι να πάρεις μια τυρόπιτα, επειδή σου έχει γίνει μία αυτοματοποιημένη συνήθεια.

Γι’ αυτό το λόγο, στις δια ζώσης και online συνεδρίες μου, προσπαθώ μέσα από την εκπαίδευση να σε βοηθήσω να αλλάξεις λίγο τη νοοτροπία σου, φεύγοντας από τη λογική των θερμίδων, να χτίσεις καλές διατροφικές συνήθειες και να αλλάξεις τις κακές. Να θυμάσαι ότι μία καλή διατροφική συνήθεια έχει δύο βασικά χαρακτηριστικά:

1. Να μπορείς να την κρατήσεις τουλάχιστον για ένα με δύο μήνες ώστε να γίνει πλέον και αυτή μία αυτόματη συνήθεια.
2. Να διατηρείς την ευχαρίστηση από αυτό που τρως και να σου δίνει γευστική ικανοποίηση

Γιατί μας απασχολεί η παχυσαρκία;

Σε αυτό το σημείο θέλω να σου αναφέρω ότι δεν είναι θέμα εμφάνισης αλλά θέμα υγείας. Τα παχύσαρκα άτομα, έχουν στραφεί σε κακές διατροφικές επιλογές, πλούσιες σε ζάχαρη και λιπαρά.  Ο οργανισμός μας είναι προγραμματισμένος έτσι, από πολύ παλιά. Να σου αναφέρω ότι ο πρωτόγονος, για να επιβιώσει, ακολουθούσε μια διατροφή με τρία πολύ βασικά χαρακτηριστικά:

1. Λίπος: Λόγω της έλλειψης διαθεσιμότητας τροφής, έτρωγε μεγάλες μερίδες. Το παραπάνω λίπος, τον κρατούσε στη ζωή μέχρι να ξαναβρεί φαγητό
2. Γλυκιά γεύση: με αυτόν τον τρόπο ξεχώριζε τα δηλητηριώδη φυτά από τα μη δηλητηριώδη
3. Αλάτι: Οι πηγές νερού απείχαν αρκετά μεταξύ τους, οπότε το αλάτι που περιείχαν φυσικά οι τροφές, συνέβαλε στην κατακράτηση υγρών στον οργανισμό του

Η βιομηχανία τροφίμων το γνωρίζει αυτό και γι’ αυτό παράγει τροφές πλούσιες σε αυτά τα συστατικά.

1. Αν, λοιπόν, πάρεις τα σάκχαρα που χρειάζεται ο οργανισμό σου από τα φρούτα και το μέλι, δεν έχεις ανάγκη το γλυκό. Αν θέλεις, όμως, πραγματικά να το καταναλώσεις μπορείς να βγεις πραγματικά κερδισμένος αν ακολουθήσεις τα παρακάτω: Είναι σημαντικό να είναι μία συνειδητή επιλογή!
2. Είναι σημαντικό να το απολαύσεις
3. Να μην σου δημιουργούνται τύψεις από την κατανάλωσή του

Τα τακτικά γεύματα  και η κατανάλωση των αρκετών φρούτων μέσα στη διατροφή βοηθούν αρκετά στο να περιοριστεί η έντονη επιθυμία για ζάχαρη και λιπαρά. Αν μπει και η άσκηση στο πρόγραμμά σου, θα σε βοηθήσει, πέραν από τη μείωση του βάρους σου, να διαχειριστείς καλύτερα και την κατάσταση αυτή.

Στη συνέχεια, ακολουθούν απαντήσεις σε βασικούς διατροφικούς μύθους που κυκλοφορούν.

Παχαίνουν οι υδατάνθρακες;

Είναι ένας από τους πιο διαδεδομένους διατροφικούς μύθους που κυκλοφορούν. Μπορεί να έχεις, ήδη, ακούσει ή διαβάσει ότι υπάρχουν δίαιτες που συστήνουν λίγους υδατάνθρακες, όπως για παράδειγμα η κετογονική δίαιτα και υπόσχονται θεαματικά αποτελέσματα. Θα ήθελα να θυμάσαι ότι αυτές οι δίαιτες είναι ’’μεταμφιεσμένες’’ υποθερμιδικές δίαιτες, οι οποίες λειτουργούν  το σκεπτικό ότι αφαιρούν μία βασική πηγή ημερήσιων θερμίδων, μειώνοντας την ενεργειακή σου πρόσληψη, με αποτέλεσμα να οδηγούν σε μεγαλύτερη μείωση του βάρους. αυτό το ίδιο θα συνέβαινε και με οποιαδήποτε άλλη υποθερμιδική δίαιτα.

Ακολουθώντας μια τέτοια δίαιτα, θα χάσεις περισσότερο νερό και γλυκογόνο, αντί για λίπος. Άρα, θα δεις μία γρήγορη απώλεια βάρους στη ζυγαριά σου και θα υποθέσεις ότι ίσως οι υδατάνθρακες να δημιουργούν ζημιά. Στην πράξη, όμως, αυτό δεν συμβαίνει γιατί κάποια στιγμή σταθεροποιείται ο ρυθμός μείωσης του βάρους και ενδεχομένως η έλλειψη υδατανθράκων οδηγήσει σε έλλειψη θρεπτικών συστατικών. Επίσης, δημιουργεί και άλλα προβλήματα στη συνέχεια, όπως είναι το φαινόμενο πλατό. Το βάρος σου σταθεροποιείται, δηλαδή, και δεν κατεβαίνει με τίποτα και ως αποτέλεσμα ξαναπαίρνεις πίσω όλα τα κιλά, που έχασες και αναζητάς τη λύση σε άλλο διαιτητικό σχήμα.

Τι ισχύει για το ψωμί;

Φυσικά το ψωμί έχει θέση στην καθημερινή σου διατροφή. Η καλύτερη επιλογή είναι ένα ψωμί ολικής άλεσης. Ωστόσο, όπως θα έχεις διαπιστώσει στο διάδρομο του σουπερ μάρκετ υπάρχουν αρκετά ψωμιά ολικής άλεσης.  Ποιο είναι το καλύτερο να επιλέξεις;

Υπάρχει ψωμί ολικής άλεσης που περιέχει 8- 9 γραμμάρια φυτικές ίνες ανά 100 γραμμάρια προϊόντος και υπάρχει και ψωμί ολικής άλεσης που περιέχει με 4-5 γραμμάρια φυτικών ινών ανά 100 γραμμάρια. Διαβάζοντας, λοιπόν, τις διατροφικές ετικέτες είναι  σημαντικό να επιλέξεις  αυτό που έχει τις περισσότερες φυτικές ίνες, οι οποίες είναι απαραίτητες για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού σου.

Είναι παραπλανητικά τα προϊόντα χωρίς ζάχαρη;

Αυτό, ίσως, ισχύει. Ένα γραμμάριο λίπους αποδίδει 9 θερμίδες ενώ 1 γραμμάριο ζάχαρης 4 θερμίδες. Αν, λοιπόν, σε ένα γλυκό, για παράδειγμα σε μία σοκολάτα, μειωθεί η ζάχαρη, οι θερμίδες της παραμένουν υψηλές, γιατί έχει έχει αρκετή περιεκτικότητα σε λίπος. Όμως, μπορεί να σου δημιουργήσει την αίσθηση ότι αφού δεν έχει ζάχαρη, μπορείς να φας άφοβα παραπάνω ποσότητα. Τελικά, μπορεί να πάρεις περισσότερες θερμίδες από το αν έτρωγες μία κανονική σοκολάτα. +

Τι ισχύει για το βραδινό φαγητό;

Όπως σου έχω ξαναπεί το βάρος μας καθορίζεται από το ενεργειακό ισοζύγιο. Αν οι θερμίδες που θα προσλάβεις σε μια μέρα θα είναι περισσότερες από τις θερμίδες που θα κάψεις, μιλάμε για θετικό ενεργειακό ισοζύγιο και το βάρος σου θα μειωθεί. Αντίθετα, αν το ενεργειακό ισοζύγιο είναι αρνητικό, θα μειωθεί  το βάρος σου.

Οπότε, δε σημαίνει ότι θα μειώσεις το βάρος σου, αν κόψεις το βραδινό γεύμα. Σημαντικό ρόλο, όμως, παίζει και τι θα επιλέξεις να φας.

Έρευνες έχουν δείξει  ότι όσοι καταναλώνουν τις περισσότερες θερμίδες προς το τέλος της ημέρας, κάνουν χειρότερες διατροφικές επιλογές, τρώγοντας μεγαλύτερες ποσότητες.

Γι’ αυτό το λόγο, θέλω να σου τονίσω την αξία των ισορροπημένων γευμάτων, τα οποία είναι καλά κατανεμημένα μέσα στην ημέρα.

Δίαιτα και γυμναστική: πάνε, όντως, μαζί;

Αν ανήκεις κι εσύ σε αυτούς που προσπαθούν να μειώσουν το βάρος τους μόνο με γυμναστική, θέλω να σου υπενθυμίσω ότι αυτός ο τρόπος σκέψης είναι  εξαρχής λάθος.  Για να μειώσεις το βάρος σου, το πρόγραμμα διατροφής που θα πάρεις θα έχει 800-900 ή ακόμα και 1000 θερμίδες την ημέρα λιγότερες από αυτές που χρειάζεται ο οργανισμός σου για να διατηρήσει το βάρος του. Αυτό αντιστοιχεί σε  περίπου 3 ώρες γυμναστική την ημέρα ή αλλιώς σε περίπου 21 ώρες γυμναστικής την εβδομάδα. Όπως αντιλαμβάνεσαι, δύσκολα μπορείς να κάνεις κάτι τέτοιο, ενώ είναι πολύ πιθανό να τραυματιστείς, αν το προσπαθήσεις.

Επιπλέον, αν χρησιμοποιήσεις καθαρά την άσκηση σαν μέσο αδυνατίσματος, πολλές φορές μπορεί να επιβραβεύσεις τον εαυτό σου με περισσότερο φαγητό, επειδή έκανες άσκηση. Αλλά, τελικά θα έχεις φάει περισσότερες θερμίδες από αυτές που ήδη έκαψες.. Δεν ευθύνεσαι, όμως, μόνο εσύ γι’ αυτό. Αν το ρολόι σου δείχνει ότι έκαψες 300 θερμίδες στο διάδρομο, θεωρείς ότι έχεις το περιθώριο να φας κάτι παραπάνω. Στην πράξη, όμως, η άσκηση, δεν έχει μόνο αυτό το στόχο. Πρέπει να συμβάλει και στη διατήρηση του μυϊκού ιστού, πέραν από την καύση του λιπώδους ιστού. Ο personal trainer ή ο γυμναστής θα σε βοηθήσει να μην τραυματιστείς και να μην πιαστείς και σταδιακά να σε πάει παρακάτω.

Για ποιο λόγο θέλουμε εμείς οι διαιτολόγοι να κάνει το άτομο άσκηση;

Το θέλουμε γιατί:

1. Μπορεί να νιώσεις υπογλυκαιμίες όπως, ήδη, ανέφερα
2. Διατηρεί τον μυϊκό ιστό
3. Αυξάνει τις ενδορφίνες, άρα δημιουργεί ευχαρίστηση, έτσι είναι πιο εύκολο ο να ακολουθήσει το διατροφικό πλάνο
4. Συμβάλλει στην καλή εντερική λειτουργία, που σημαίνει ότι προβλήματα που σε κρατάνε πίσω στο ρυθμό μείωσης του βάρους, όπως φουσκώματα, πρηξίματα ή δυσκοιλιότητα παύουν να υφίστανται

Βασική προϋπόθεση είναι να περνάς καλά, όσο γυμνάζεσαι και να μην καταλαβαίνεις  την κούραση.

Να θυμάσαι ότι έχουμε φύγει μακριά από την άποψη που επικρατούσε στο παρελθόν ότι αν δεν πεινάσεις δεν κάνεις δίαιτα και αν δεν πιαστείς δεν κάνεις άσκηση! Δεν ισχύει ούτε το ένα ούτε το άλλο.

Το πολύ ελαιόλαδο στη σαλάτα παχαίνει;

Όπως, θα με έχεις ακούσει συχνά να λέω το ελαιόλαδο έχει πάρα πολλές θρεπτικές ουσίες και είναι σημαντικό να καταναλώνουμε, κυρίως, έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, σε ωμή μορφή, καθώς έχει πάρα πολλά οφέλη για τον οργανισμό.

Ακόμα, όμως, και κατά την επεξεργασία των τροφίμων (π.χ. μαγείρεμα), είναι προτιμότερο να χρησιμοποιήσεις  ελαιόλαδο, αντί για άλλες πηγές λίπους, γιατί μπορεί και αντέχει περισσότερο τη θερμική επεξεργασία μέχρι ένα σημείο, σε σχέση με άλλα έλαια.

Ωστόσο, η ποσότητα που θα καταναλώσεις παίζει σημαντικό ρόλο. Σκέψου ότι μία κουταλιά της σούπας έχει 135 θερμίδες.  Καταλαβαίνεις ότι αν τις πολλαπλασιάσεις, μπορεί να οδηγηθείς σε θετικό ενεργειακό ισοζύγιο. Ωστόσο, σύμφωνα με έρευνες, δεν ξεφεύγουμε στην ποσότητα του ελαιόλαδου, αλλά φαίνεται ότι υπερκαταναλώνουμε τα λιπαρά ζωικής προέλευσης, κυρίως τα κορεσμένα,, ενώ υποκαταναλώνουμε τα πολυακόρεστα λιπαρά, που βρίσκονται για παράδειγμα στα λιπαρά ψάρια. Μήπως είναι καλύτερο να επικεντρωθείς στη μείωση της ποσότητας του κρέατος που καταναλώνεις και όχι στο ελαιόλαδο;

diaitologos.com