Τις τελευταίες εβδομάδες βρισκόμαστε αντιμέτωποι με μια πρωτόγνωρη εμπειρία, η οποία έχει δημιουργήσει ένα κλίμα ανασφάλειας και φόβου. Ωστόσο, έχουν ληφθεί άμεσα μέτρα από την πολιτεία για τη μείωση της διασποράς του ιού. Και αυτό μας επηρεάζει! Έχουν κλείσει γυμναστήρια, λιγότερη επαφή με άλλους ανθρώπους, αδυναμία να συνεχίσετε τις υγιεινές συνήθεις που έχετε πασχίσει να τις συστηματοποιήσετε. Τι να κάνετε για μη βγείτε εκτός ελέγχου ακολουθώντας συνήθειες όπως τσιμπολόγημα, υπερφαγία, συναισθηματικό φαγητό ή φαγητό επειδή βαριέστε;

Στον παρακάτω οδηγό, έχουμε προσπαθήσει να συγκεντρώσουμε όλα όσα χρειάζεται να ξέρετε για τον ιό, αλλά και ό,τι σχετικό αφορά τη διατροφή και πρακτικούς κανόνες υγιεινής, ώστε να αποσαφηνιστούν τυχόν απορίες.

1. Τι είναι;
2. Ενίσχυση Ανοσοποιητικού
3. Μένουμε Σπίτι
4. Διατροφή
5. Μαγείρεμα
6. Άσκηση στο Σπίτι
7. Διάθεση & Διαχείριση Στρες
8. Προσωπική Υγιεινή
9. Συνοψίζοντας

Τι είναι ο κορονοϊός;

Οι κορονοϊοί προσβάλουν τα ζώα, αλλά κάποιοι από αυτούς προσβάλουν και τον άνθρωπο. Σπάνια στελέχη που προσβάλλουν τα ζώα μπορεί να μεταδοθούν στον άνθρωπο με εξαίρεση τον ιό MERS, τον ιό SARS και τώρα τον ιό Covid-19.

Ποια είναι τα Συμπτώματα;

Με τα μέχρι τώρα δεδομένα ο ιός μπορεί να προκαλέσει συμπτωματολογία όπως:

• πυρετό
• βήχα
• δυσκολία στην αναπνοή
• μυαλγίες
• καταβολή

Σε σοβαρές περιπτώσεις μπορεί να εμφανιστούν σοβαρή πνευμονία, σύνδρομο οξείας αναπνευστικής δυσχέρειας, σήψη και σηπτικό σοκ και θάνατος.

Ποια άτομα ανήκουν στις ευπαθείς ομάδες;

Τα άτομα που ανήκουν σε ομάδα υψηλού κινδύνου (π.χ. ηλικιωμένοι, καρδιοπαθείς, άτομα με σακχαρώδη διαβήτη, ηπατοπάθειες ή πνευμονοπάθειες) είναι πιθανότερο να εμφανίσουν σοβαρή νόσο.

Εάν παρουσιάσετε συμπτώματα, όπως πυρετό, βήχα, δυσκολία στην αναπνοή, μείνετε στο σπίτι και επικοινωνήστε άμεσα με τον προσωπικό σας ιατρό.

• ασθενείς με Σοβαρή Οξεία Λοίμωξη του Αναπνευστικού που χρειάζονται νοσηλεία ή που νοσηλεύονται
• νοσηλευόμενοι ή φιλοξενούμενοι σε μονάδες ηλικιωμένων ή χρονίως πασχόντων που εκδηλώνουν οξεία λοίμωξη του αναπνευστικού με πυρετό και βήχα ή δύσπνοια
• προσωπικό υπηρεσιών υγείας που εκδηλώνουν οξεία λοίμωξη του αναπνευστικού με πυρετό
• ηλικιωμένοι (> 70 έτη) ή άτομα με σοβαρή χρόνια υποκείμενη νόσο (π.χ. χρόνια πνευμονοπάθεια, χρόνια καρδιαγγειακό νόσημα, σακχαρώδης διαβήτης, σοβαρή ανοσοκαταστολή) που εκδηλώνουν οξεία λοίμωξη του αναπνευστικού με πυρετό και βήχα ή δύσπνοια

Ποιος είναι ο επιπολασμός του ιού;

Τα δεδομένα για τον επιπολασμό του ιού σύμφωνα με τα δεδομένα του Εθνικού Οργανισμού Δημόσιας Υγείας μέχρι τις 22/3 φαίνονται στο παρακάτω γράφημα.

Ο αριθμός των καταγεγραμμένων κρουσμάτων στην Ελλάδα παρατίθεται στον παρακάτω πίνακα, με τα έως τώρα στοιχεία του ΕΟΔΥ. 

Φάρμακα

Μέχρι τώρα δεν έχει βρεθεί εμβόλιο κατά του Covid-19. Επιπλέον, η χρήση των αντιβιωτικών είναι αναποτελεσματική , αφού αναφερομάστε σε μία ιική λοίμωξη και όχι σε κάποια βακτηριακή. Πολλά έχουν ακουστεί σχετικά με το συστατικό της ιβουπροφαίνης και πως επηρεάζει την πορεία της νόσου. Η επιστημονική κοινότητα δεν έχει καταλήξει με σιγουριά σε κάποιο συμπέρασμα ακόμα.

Ενίσχυση Ανοσοποιητικού

Τι είναι το ανοσοποιητικό;

Ο ρόλος του είναι να προστατεύει το σώμα από επιθέσεις που ιώσεις και παθογόνους μικροοργανισμούς, αλλά και από αυτοάνοσα νοσήματα. Για να επιτευχθεί αυτό, τα λευκά αιμοσφαίρια δρουν ως ανοσοπροστατευτικά, αλλά και ως κύτταρα μνήμης. Αυτό σημαίνει ότι αν κάποιος προβληθεί από έναν ξενιστή (πχ. ιό), τα λευκά αιμοσφαίρια βρίσκονται στην πρώτη γραμμή της άμυνας και επιπλέον δημιουργούν αντισώματα, ώστε αν ο οργανισμός προσβληθεί από τον ίδιο ξενιστή, η αντίδραση να γίνει ακόμα πιο γρήγορα.

Σίγουρα αυτές τις ημέρες έχετε ακούσει πολλά σχετικά με την ενίσχυση του ανοσοποιητικού, αλλά και τις τροφές ή τα συμπληρώματα που πρέπει να εντάξετε στην καθημερινότητά σας. Πρέπει στο σημείο αυτό να τονιστεί πως δεν υπάρχουν επιστημονικά δεδομένα για τρόφιμα που να έχουν συσχέτιση με τον κορονοϊο, καθώς πρόκειται για μια πολύ καινούργια κατάσταση και η επιστημονική κοινότητα δεν έχει ακόμα διασαφηνίσει το νέο στέλεχος του ιού.

Επιπρόσθετα, δεν υπάρχει κανένα θρεπτικό συστατικό, τρόφιμο ή συμπλήρωμα ικανό να "ενισχύσει" τη δράση του ανοσοποιητικού συστήματος, ώστε να μην νοσήσετε από τον κορωνοϊό (SARS-CoV-2) ή οποιοδήποτε άλλο παθογόνο. Μέχρι σήμερα, ο Ευρωπαϊκός Φορέας Ασφάλειας Τροφίμων έχει καταρρίψει όλους τους ισχυρισμούς τροφίμων ή συστατικών τροφίμων ως προστατευτικά ενάντια στις λοιμώξεις.

Τι ισχύει όμως από όλα αυτά; Πάμε να δούμε.

Είναι αλήθεια πως υπάρχουν συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά που βοηθούν το ανοσοποιητικό σύστημα να λειτουργεί επαρκώς, κανένα όμως δεν ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα. Η λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος είναι εξαιρετικά περίπλοκη και καθορίζεται από παράγοντες, όπως κληρονομικότητα, το φύλο, το περιβάλλον και ο τρόπος ζωής. Η κακή διατροφή και κατ’ επέκταση η κακή θρέψη, οδηγεί στην ανικανότητα του ανοσοποιητικού να αντιμετωπίσει τυχόν λοιμώξεις. Τι σημαίνει πρακτικά αυτό;

Διαβάστε Επίσης: Θρεπτικά συστατικά για το ανοσοποιητικό σας

Μια πλήρης και ισορροπημένη διατροφή, σας προσφέρει όλα όσα χρειάζεται το ανοσοποιητικό, πρωτεΐνες, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, αλλά και όλα τα υπόλοιπα βιολογικά συστήματα του οργανισμού για να λειτουργήσουν σωστά.

Το ισχυρό ανοσοποιητικό είναι αποτέλεσμα ισορροπημένης διατροφής και ενός υγιεινού τρόπου ζωής για μεγάλο χρονικό διάστημα και δε χτίζεται μέσα σε μερικές ημέρες

Το να διπλασιάζετε τις ποσότητες φαγητού, αλλά και θρεπτικών συστατικών μέσα από τη λήψη συμπληρωμάτων διατροφής, δε σημαίνει ότι βοηθάτε και το ανοσοποιητικό σας να λειτουργήσει σωστά. Στην πραγματικότητα, αυτό που πετυχαίνετε είναι «υπερφορτώνετε» τον οργανισμό σας και να δυσχεραίνετε την ανοσολογική του απόκριση. Για να γίνει ακόμα πιο κατανοητό τι ακριβώς εννοούμε, σας παραθέτουμε ένα παράδειγμα. Η μέγιστη ταχύτητα που μπορεί να «πιάσει» ένα αυτοκίνητο είναι η ίδια είτε το ντεπόζιτο της βενζίνης είναι γεμάτο, είτε η βενζίνη είναι μέχρι τη μέση. Δηλαδή αν προσλάβετε τις επαρκείς ποσότητες από τη διατροφή σας δε χρειάζεται να γίνουν υπερβολές.

Όταν αναφερόμαστε σε τρόφιμα και θρεπτικά που βοηθούν το ανοσοποιητικό, είναι όσα έχουν φανεί σε μελέτες να δρουν ευεργετικά, όταν προσλαμβάνονται επαρκείς ποσότητες καθημερινά. Τέτοια θρεπτικά συστατικά, είναι οι βιταμίνες C, D, ο ψευδάργυρος, τα προβιοτικά. Όλα τα παραπάνω συστατικά, αλλά και θρεπτικά συστατικά που έμμεσα μπορεί να εμπλέκονται θετικά στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, σας τα παρέχει ο μεσογειακός τρόπος διατροφής, γι΄ αυτό συστήνεται να τον ακολουθήσετε ώστε να θωρακίσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα σε μια επόμενη ίωση όμως, γιατί θα σας απογοητεύσω λέγοντας ότι η ενδυνάμωσή του δεν είναι υπόθεση μιας και δύο εβδομάδων. 

Διαβάστε Επίσης: Μεσογειακή Διατροφή, ποια τα οφέλη της;

Βιταμίνη C

Η βιταμίνη C είναι γνωστή για την ισχυρή αντιοξειδωτική της δράση, γεγονός που την καθιστά απαραίτητη στην καθημερινότητα. Το να χρησιμοποιήσετε συμπλήρωμα βιταμίνης C είναι απαραίτητο για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού; Η απάντηση είναι όχι. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι η βασική πηγή της βιταμίνης C, αν καταναλώνετε 5-6 μερίδες φρούτων και λαχανικών είναι αρκετά για την επαρκή πρόσληψη βιταμίνης C.

Η σύσταση βιταμίνης C για τον υγιή πληθυσμό ανέρχεται στα 100mg. Παρακάτω θα δείτε την περιεκτικότητα σε βιταμίνη C κάποιων τροφών.

Διαβάστε Επίσης: Πλήρης οδηγός για τη βιταμίνη C

Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D, αποτελεί ένα από τα πολυσυζητημένα μικροθρεπτικά συστατικά και αυτό γιατί τη σχετίζουν την έλλειψή της με υψηλά ποσοστά γρίπης. Επιπλέον, έχει φανεί κάποια συσχέτιση από μελέτες με την ευεργητική της δράση σε καταστάσεις λοίμωξης του αναπνευστικού. Είναι γεγονός ότι κατά τους χειμερινούς μήνες, όπου και παρατηρείται αυξημένο ποσοστό της γρίπης και του κρυολογήματος, τα επίπεδα της βιταμίνης D είναι μειωμένα. Αυτό οφείλεται στη μειωμένη ηλιοφάνεια, αλλά και την ανεπαρκή έκθεση στον ήλιο. Ίσως στη νέα κατάσταση εγκλεισμού που βιώνουμε να είναι και το μόνο μικροθρεπτικό συστατικό που πιθανόν να χρειάζεται ως συμπλήρωμα. Συστήνεται η καθημερινή έκθεση στον ήλιο στο μπαλκόνι σας για περίπου ένα τέταρτο, όταν αυτό είναι εφικτό.

Το 90% της βιταμίνης D προέρχεται από την έκθεση του δέρματος στον ήλιο, ενώ το υπόλοιπο 10% λαμβάνεται μέσω της διατροφής 

 Οι συστάσεις για τη βιταμίνη D ανέρχονται στα 400–800 IU ή 10–20 μg, ποσότητα που χαρακτηρίζεται επαρκής για το 97.5% του πληθυσμού. Οι διατροφικές πηγές  της βιταμίνης D φαίνονται στον παρακάτω πίνακα.

Διαβάστε Επίσης: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τη Βιταμίνη D

Βιταμίνη Α

Η έλλειψη βιταμίνης Α επηρεάζει τον αριθμό των «μαχητών» του ανοσοποιητικού συστήματος, των Τ και Β-λεμφοκυττάρων δηλαδή, ενώ μειώνει τη δραστικότητα άλλων κυττάρων, με αποτέλεσμα ένα ασθενές ανοσοποιητικό.

Βιταμίνες συμπλέγματος Β

Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β συμμετέχουν σε πολλές που  σχετίζονται με το ανοσοποιητικό και τη φλεγμονή. Η βιταμίνη Β6 φαίνεται να αυξάνει την παραγωγή μεταβολιτών που ρυθμίζουν την απόκριση του ανοσοποιητικού.

Συνένζυμο Q10

Το συνένζυμο Q10 ή ουμπικινόλη, είναι αντιοξειδωτικό διατροφικό στοιχείο, που εξουδετερώνει τις ελεύθερες ρίζες και ενισχύει τη δράση του ανοσοποιητικού, καθώς οι ιστοί και τα κύτταρα του εμπλέκονται στην άμυνα του οργανισμού, χρειάζονται την επάρκεια αυτού του συνενζύμου για να λειτουργήσουν αποδοτικά.

Αντιοξειδωτικά Συστατικά

Τα αντιοξειδωτικά συστατικά απαντώνται, κυρίως στα φρούτα και τα λαχανικά, αλλά και σε άλλα τρόφιμα. Ο ρόλος τους είναι σημαντικός, βοηθούν ένανατι του οξειδωτικού στρες και ενισχύουν το ανοσοποιητικό. Είναι πολύ σημαντική η ποικιλία, τα αντιοξειδωτικά που έχουμε μέχρι σήμερα ταυτοποιήσει, είναι περισσότερες από 5000 διαφορετικές ενώσεις. Έτσι, όσο μεγαλύτερη η ποικιλία σε φρούτα και λαχανικά, τόσο το καλύτερο. Πολλά αντιοξειδωτικά συστατικά (βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, φυτοχημικές ουσίες) αναγνωρίζονται στα φρούτα, από τα χαρακτηριστικά τους χρώματα.

• Βαθύ κόκκινο χρώμα (λυκοπένιο, πολυφαινόλες): κεράσια, κόκκινα μήλα, φράουλες, καρπούζι και ρόδι.
• Κίτρινο/Πορτοκαλί χρώμα (καροτενοειδή): βερίκοκα, πορτοκάλια, μάνγκο, ανανάς.
• Πράσινο χρώμα (πολυφαινόλες, χλωροφύλλες): ακτινίδια, αβοκάντο, πράσινα μήλα και πράσινα σταφύλια.
• Μπλέ/Μωβ χρώμα (ανθοκυάνες): μπλε και μαύρα μούρα, μωβ σταφύλια και δαμάσκηνα.

Ψευδάργυρος

Ο ψευδάργυρος φαίνεται να είναι απαραίτητο συστατικό για τη σωστή λειτουργία το ανοσοποιητικού και αυτό γιατί είναι απαραίτητος για τη λειτουργία των ανοσοκυττάρων και την κυτταρική απόκριση. Η ανεπάρκειά του μπορεί να οδηγήσει σε μια εξασθενημένη ανοσοαπόκριση. Η πρόσληψη του ψευδαργύρου φαίνεται να δρα προληπτικά σε ένα κρυολόγημα και δε φαίνεται κάποια συσχέτιση σε επικείμενη γρίπη.

Σε ποια τρόφιμα μπορείτε να βρείτε ψευδάργυρο;

Διαβάστε Επίσης: Όσα πρέπει να γνωρίζετε για τον Ψευδάργυρο

Προβιοτικά

Τα προβιοτικά μπορούν να θωρακίσουν τον οργανισμό και να εμποδίσουν την ανάπτυξη παθογόνων, κυρίως γιατί ευνοούν την ανάπτυξη των «καλών» βακτηρίων. Επιπλέον, παράγουν ουσίες, όπως το γαλακτικό οξύ και τις βακτηριοκίνες (αντιβακτηριακές ουσίες), που διατηρούν σε ελεγχόμενα επίπεδα τον πληθυσμό των «κακών» βακτηρίων και έτσι προστατεύουν από νόσους.  Αξίζει εδώ να σημειωθεί ότι απαιτείται μεγάλο χρονικό διάστημα, ίσως και χρόνια, για να αλλάξει μέσω της διατροφής η βακτηριακή χλωρίδα, ενώ φαίνεται σχεδόν αδύνατο αυτό να συμβεί άμεσα μέσω των συμπληρωμάτων.

Τρόφιμα που περιέχουν προβιοτικά είναι:

• Λαχανικά τουρσί
• Πάστα φασολιών από ζύμωση
• Κεφίρ
• Βουτυρόγαλο
• Pao cai (είδος τουρσί, σύνηθες στην κινέζικη κουζίνα)
• Σουκρούτ (είδος λάχανου τουρσί)
• Σάλτσα σόγιας

Διαβάστε Επίσης: Πόσο ωφέλιμα είναι τα προβιοτικά για την υγεία;

Νερό

Η επαρκής ενυδάτωση μέσα στη μέρα αποτελεί ένα πολύ σημαντικό παράγοντα. Προσπαθήστε να μένετε ενυδατώμενοι καθ’όλη τη διάρκεια της ημέρας. Προκειμένου να αυξήσετε την ενυδάτωσή σας, παρατίθενται μερικά tips:

• Ξεκινήστε τη μέρα καταναλώνοντας ένα ποτήρι νερό.
• Καταναλώστε νερό καθ’ όλη τη διάρκεια της μέρας, ακόμα και αν δε διψάτε.
• Ξεκινήστε τα γεύματα με ένα ποτήρι νερό.
• Συνοδεύστε τον καφέ σας, αλλά και τα ενδιάμεσα σνακ με νερό.

Μη υγιεινός Τρόπος Ζωής

Ζάχαρη και Επεξεργασμένα τρόφιμα

Μελέτες έχουν δείξει πως όταν σε μια διατροφή υπάρχει αυξημένη πρόσληψη τροφίμων που είναι πλούσια σε κορεσμένα και trans λιπαρά, αλλά και πλούσια σε αλάτι και ζάχαρη, αποτελούν παράγοντες κινδύνου για εμφάνιση διάφορων νοσημάτων.

Πολλοί πιστεύουν πως μετά την κατανάλωση ζάχαρης, μειώνεται η ανοσολογική απόκριση του οργανισμού, ισχύει όμως κάτι τέτοιο; Η απάντηση είναι όχι. Προφανώς η αυξημένη κατανάλωση ζάχαρης είναι κάτι που πρέπει να αποφεύγεται. Ένας από τους κύριους λόγους είναι πως μας γεμίζει με κενές θερμίδες, με αποτέλεσμα να «παίρνει» τη θέση από άλλα τρόφιμα που είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.

Αλκοόλ

Μελέτες έχουν συσχετίσει την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ με την ανοσολογική απόκριση. Φαίνεται πως η κατανάλωση αλκοόλ επιδρά στο βλεννογόνο των πνευμόνων, με αποτέλεσμα σε μια πιθανή αναπνευστική ασθένεια, η ανάρρωση να είναι πιο αργή. Μείνετε λοιπόν πιστοί στις συστάσεις κατανάλωσης αλκοόλ και μην ξεπερνάτε ημερησίως τις 2 μερίδες αλκοόλ.

Κάπνισμα

Ο κορονοϊός, είναι ένα στέλεχος που προσβάλλει το αναπνευστικό σύστημα. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα όσα άτομα καπνίζουν ή κάνουν χρήση ηλεκτρονικού τσιγάρου και ατμιστών, να εμφανίζουν μεγαλύτερο κίνδυνο.

Μένουμε Σπίτι με την Οικογένειά μας

Το σύνθημα όλου του κόσμου αυτές τις δύσκολες ημέρες είναι «Μένουμε Σπίτι». Η κυβέρνηση έλαβε μέτρα περιορισμού της κυκλοφορίας, ώστε να αποτραπεί η γρήγορη μετάδοση του ιού, με αποκορύφωμα την απαγόρευση των άσκοπων μετακινήσεων και την ηλεκτρονική ενημέρωση για τις απαραίτητες μετακινήσεις.

Διαβάστε Περισσότερα: https://forma.gov.gr/

Σύμφωνα με τους ειδικούς, τα μέτρα αυτά λήφθηκαν άμεσα σε σχέση με τις υπόλοιπες Ευρωπαϊκές χώρες. Ενδεικτικά, παρατίθεται σχετικός πίνακας, όπου συγκρίνονται τα μέτρα στην Ελλάδα, την Ιταλία και την Ισπανία.

Η κατάσταση της καραντίνας εντείνει την ανάγκη για να προμηθευτείτε τρόφιμα και αναλώσιμα προϊόντα, καθώς επιβάλλεται ο περιορισμός των άσκοπων μετακινήσεων. Για να πετύχετε τη σωστή οργάνωση των αγορών σας είναι σημαντικό να καταγράψετε τις ανάγκες σας σε μια Λίστα Αγορών, ώστε να είστε σίγουροι ότι δε θα ξεχάσετε κάτι. Είναι σημαντικό να χρησιμοποιείτε ως γνώμονα για το σχεδιασμό των αγορών σας τη μεσογειακή διατροφή. Επιπλέον, σύμφωνα με τις γενικές οδηγίες, η αγορά μέσω των eshop των σούπερ μάρκετ, όποτε αυτό είναι εφικτό, θα βοηθήσουν την αποφυγή του συνωστισμού στο φυσικό κατάστημα.

MedNutrition APP: Συμπλήρωσε Δωρεάν τη Λίστα Αγορών σου

Οι σωστές προμήθειες χρειάζονται και την κατάλληλη αποθήκευση. Δώστε ιδαίτερη σημασία στην επισήμανση του τροφίμου, όπου δίνονται πληροφορίες  σχετικά με τη σωστή αποθήκευση του τροφίμου. Επιπλέον, ελέγξτε την ημερομηνία λήξης – ελάχιστης διατηρησιμότητας. Φροντίστε να τοποθετείτε τα τρόφιμα σε κατάλληλες και στεγανές συσκευασίες με την κατάλληλη σήμανση.

Διαβάστε Επίσης: Ετικέτες Τροφίμων, τι πληροφορίες παίρνετε;

Supermarket και Κορονοϊός

Το να βγαίνετε συχνά για ψώνια, ακόμα και αν είναι για την αγορά φρούτων, λαχανικών εκθέτετε τον εαυτό σας και άλλους στον κίνδυνο μετάδοσης του ιού. Περιορίστε τις επισκέψεις σε σούπερ μάρκετ (και λαϊκές) στις απολύτως απαραίτητες. Η απόσταση 1,5-2 μέτρα πρέπει να τηρείται ευλαβικά και στο σούπερ μάρκετ.

Επίσης, εκείνο που πρέπει να αποφεύγετε αυτήν την περίοδο είναι να πιάνετε και να περιεργάζεστε τα προϊόντα. Εάν αγγίξετε ένα μολυσμένο στην επιφάνειά του προϊόν από τον ιό και στη συνέχεια αγγίξετε το πρόσωπό του, μπορεί να κινδυνεύσετε. Δεν συνιστάται η χρήση γαντιών μιας χρήσης, γιατί ούτως ή άλλως αν αγγίξετε με τα γάντια το πρόσωπό σας και πάλι κινδυνεύετε.

Καλό είναι να εχετε απολυμαντικό για να καθαρίζετε το χερούλι στα καροτσάκια του σούπερ μάρκετ. Επίσης, να αποφεύγετε να πληρώνετε με μετρητά, αλλά να κάνετε χρήση κάρτας.

Μένουμε στο σπίτι με Παιδιά;

Έχετε και εσείς παιδιά και δεν ξέρετε πώς να διαχειριστείτε αυτό που συμβαίνει;

Τα παιδιά ανταποκρίνονται στο στρες με διαφορετικούς τρόπους, όπως να είναι ανήσυχα ή θυμωμένα, αλλά και να προσκολλώνται ή να αποφεύγουν τους γονείς. Είναι καλό να βοηθάμε τα παιδιά να εκφράσουν τα συναισθήματά τους, αλλά και τις απορίες τους για ό,τι συμβαίνει. Προσπαθήστε να περιγράψετε την κατάσταση με απλά λόγια και να μην τα αφήνετε εκτεθειμένα στα αρνητικά νέα.

Είναι πολύ σημαντικό να δείχνετε ψυχραιμία και αισιοδοξία, καθώς και να περνάτε ποιοτικό χρόνο μαζί τους, διαβάστε κάποιο παραμύθι ή ζωγραφίστε. Προσπαθήστε να διατηρήσετε σταθερό το πρόγραμμά τους και βοηθήστε τα να ανακαλύψουν νέες συνήθειες. Αν κάποιος γονιός χρειάζεται να λείπει από το σπίτι είναι απαραίτητη η επικοινωνία μέσω τηλεφώνου ή βίντεο με το παιδί, τουλάχιστον 2 φορές τη μέρα.

Διατροφή στην Καραντίνα

5 συνήθειες που είναι καλό να επιδιώξετε να ακολουθήσετε αυτή την περίοδο για να αποφύγετε την αύξηση βάρους.

1. Αποφύγετε το τσιμπολόγημα

• Είμαστε στο σπίτι και θα είμαστε σίγουρα για αρκετές ημέρες, δεν είναι διακοπές! Οργανώνουμε επομένως την καθημερινότητα μας, ορίστε πότε θα κοιμηθείτε και πότε θα ξυπνήσετε, πότε θα μαγειρέψετε και πότε θα φάτε.
• Ακόμα, τα συχνά και σταθερά γεύματα, εξυπηρετούν την αποφυγή του τσιμπολογήματος, ειδικά αν σκεφτούμε ότι μπορεί να μας φορτώσει με το 30% παραπανίσιων θερμίδων.
• Για να αποφύγετε το τσιμπολόγημα, αποφύγετε να έχετε μέσα στο σπίτι λιγότερο θρεπτικά τρόφιμα. Με βάση τα νέα μέτρα με την απαγόρευση της κυκλοφορίας, εάν όντως βγείτε για να αγοράσετε σνακ τότε, σημαίνει πως πραγματικά άξιζε τον κόπο!
• Θα σας πρότεινα να τοποθετήσετε σε ορατό σημείο φρούτα, φρέσκα ή αποξηραμένα και στικς λαχανικών. Τέτοια σημεία είναι η κουζίνα η τραπεζαρία, το γραφείο σας.

Άσκηση: Αν δυσκολεύεστε να κρατάτε το μέτρο στις επιλογές σας, δοκιμάστε να τις καταγράψετε ώστε να γνωρίζετε στο τέλος τις ημέρας τι έχετε καταναλώσει. Και προσοχή, εδώ θα γράφετε και τα τσιμπολογήματα που μπορεί να μην θεωρείτε σημαντικά, αλλά και τα ροφήματα.

2. Δώστε έμφαση και στο πώς τρώτε 

• Προτιμήστε να φάτε στο τραπέζι,με το σουπλά σας και το μαχαιροπίρουνο, αποφεύγοντας να κάνετε κάθε δωμάτιο του σπιτιού τραπεζαρία
• Ενσυνείδητη διατροφή σημαίνει ότι απολαμβάνω το φαγητό μου από την πρώτη μπουκιά, και το μυαλό μας δεν είναι στο tablet, τηλεόραση, κινητό στο χέρι μας και στα τηλέφωνα που έχετε να κάνετε μετά το φαγητό.
• Οπότε όλες οι αισθήσεις να δίνουν έμφαση στο φαγητό τη στιγμή που θα κάνετε το διάλειμμα για το γεύμα σας.
• Είναι μια εξαιρετική ευκαιρία να καθίσετε όλη η οικογένεια στο τραπέζι. Έρευνες έχουν δείξει πως τα οικογενειακά γεύματα αυξάνουν την επικοινωνία μεταξύ των μελών της οικογένειας, οδηγούν σε μείωση του στρες, σε κατανάλωση θρεπτικών!

3. Όταν έχετε χορτάσει, να σταματήσετε το φαγητό 

• Δίνουμε χρόνο στο να φάμε στα 15-20 λεπτά το κυρίως γεύμα μας, ώστε να καταλάβουμε το αίσθημα κορεσμού.
• Καταναλώστε πρώτα τη σαλάτα και έπειτα το κυρίως γεύμα.
• Προσπαθήστε να πίνετε 8-10 ποτήρια υγρών χωρίς θερμίδες, με έμφαση στο νερό.
• Ακολουθήστε το κανόνα γεμίζοντας το ½ πιάτο σαλάτα, το ¼ πρωτεΐνη και το ¼ άμυλο, όπως στην εικόνα παρακάτω.

Άσκηση: Να αφήνετε κάτω το πιρούνι ή κουτάλι όταν μασάτε και όταν ολοκληρώνετε τη μάσηση να το ξαναπιάνετε

4. Δώστε έμφαση στη γεύση, όχι στην ποσότητα 

• Αποφύγετε το delivery απ’ έξω, δώστε έμφαση στο να μαγειρέψετε συνταγές από το διαδίκτυο, γλυκά και αλμυρά σνακ.
• Προκειμένου όλα τα παραπάνω να γίνουν σωστά, φτιάξτε μια λίστα αγορών τι να ψωνίσετε από το supermarket, ώστε να έχετε όλα τα υλικά που θα χρειαστείτε για να σας καλύψουν, να μην σας περισσέψουν. Να ακολουθήσετε το μοντέλο της μεσογειακής διατροφής και να προσπαθήσετε να έχετε διαφορετικό φαγητό κάθε ημέρα.

5. Διαχωρίστε την πραγματική πείνα από τη λιγούρα

Κάντε 2 ερωτήσεις και μια άσκηση.

• Πριν πόση ώρα φάγατε; Αν φάγατε πριν 20 λεπτά μάλλον δεν πεινάτε πραγματικά.
• Τι θέλετε να φάτε; Αν είναι κάποιο κείκ, σοκολάτα, πεινιρλί, πατατάκια κοκ. Πολύ πιθανόν να είναι λιγούρα

Άσκηση! Απεστίαση: αλλάξτε τη εστία της σκέψης σας, πάρτε τηλέφωνο μια φίλη/ο, κάντε μια άλλη δραστηριότητα στο σπίτι πχ να βάλετε πλυντήριο, να απλώσετε τα ρούχα κα.

Μαγειρική

Αντί να φάτε πίτσα απ΄ έξω, γιατί να μην φτιάξετε μία στο σπίτι;

Ένα πολύ αγαπητό για εμένα και όχι μόνο, site μαγειρικής είναι αυτό του σεφ Άκη Πετρετζίκη, όπου κάτω από τις συνταγές παρατίθεται και πίνακας διατροφικής αξίας. Θα σας παραθέσουμε εδώ κάποιες συνταγές ανάλογα με τα θρεπτικά συστατικά που περιέχουν. Θα προσπαθώ να εμπλουτίζω και με άλλες συνταγες και θρεπτικές ενότητες, τις παρακάτω διατροφικές προτάσεις.

Συνταγές που περιέχουν βιταμίνη C 

• Σαλάτα με κινόα
• Φιλέτα μπακαλιάρου σε αρωματική κόκκινη σάλτσα
• Κολοκυθόσουπα με πορτοκάλι

Συνταγές που περιέχουν βιταμίνη B12

• Τάκος με κιμά
• Healthy πένες με μοσχάρι μπρεζέ
• Γκούλας

Συνταγές με πρωτεΐνη

• Σαλάτα με κοτόπουλο, κουσκούς και ρεβίθια
• Σαλάτα με φασολάκια και καλαμαράκια
• Κοτόπουλο λεμονάτο με φασολάκια

Συνταγές με αντιοξειδωτικά και λαχανικά

• Σαλάτα με αγκινάρες
• Σούπα κολοκύθας
• Βελουτέ σούπα με παντζάρι

Διατροφική Οδηγία! Επιλέξτε συνταγές που να παραθέτουν τη θρεπτική ανάλυση ώστε να έχετε εικόνα τις θερμίδες που αποδίδουν. Για παράδειγμα, μια μερίδα κυρίως γεύματος γύρω στις 400-500 θερμίδες είναι ικανοποιητική για να σας χορτάσει. Αν κάποια συνταγή ξεπερνά τις θερμίδες αυτές, μπορείτε να μικρύνετε το μέγεθος της μερίδας, ώστε το πιάτο σας να έχει λιγότερες θερμίδες.

Κορονοϊός και Delivery

Οποιοσδήποτε κίνδυνος μόλυνσης προέρχεται από τον εργαζόμενο που παραδίδει το φαγητό σε περίπτωση που νοσεί και αντίστροφα, ο εργαζόμενος κινδυνεύει από τον πελάτη που μπορεί να νοσεί. Γι αυτό η κάθε επιχείρηση τροφίμων οφείλει να ακολουθεί τις διεθνείς συστάσεις για την υγεία και την ασφάλεια των εργαζομένων της και κατά συνέπεια και των πελατών. Προληπτικά μέτρα που έχουν ληφθεί είναι:

• να δίνεται η ευκαιρία στους πελάτες να πραγματοποιούν ανέπαφες συναλλαγές χωρίς μετρητά με το να αφήνονται τα τρόφιμα στο κατώφλι της πόρτας.
• να παραλαμβάνετε το delivery με γάντια
• να πετιέται η εξωτερική συσκευασία του φαγητού και να τοποθετήσετε το φαγητό σε ένα πιάτο
• πλένετε ή απολυμαίνετε τα χέρια σας πριν καθίσετε για φαγητό

Άσκηση στο Σπίτι

Ο κατ’ οίκον περιορισμός δεν επιτρέπει την εκγύμναση σε χώρους ομαδικής άθλησης και αυτό ίσως για κάποιους να αποτελεί έναν ανασταλτικό παράγοντα για φυσική δραστηριότητα. Ωστόσο, επιτρέπεται η άσκηση έξω, με βάση τα τελευταία μέτρα. Επίσης, μπορείτε να γυμναστείτε και στο σπίτι, στο διαδίκτυο μάλιστα υπάρχει πλήθος ασκήσεων που εκτελούνται χωρίς κάποιον πρόσθετο εξοπλισμό ή με αντικείμενα που υπάρχουν ήδη στο σπίτι σας. Να θυμάστε το μοναδικό εξοπλισμό που χρειάζεστε είναι το σώμα σας.

Η φυσική δραστηριότητα ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και έχει ευεργητικά αποτελέσματα στη διάθεση και την ψυχολογία και αποτελεί σύμμαχο στις δύσκολες αυτές μέρες.  Δώστε ιδιαίτερη σημασία όταν ψάχνετε ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης, ώστε να υπογράφεται από κάποιο πτυχιούχο καθηγητή Φυσικής Αγωγής.

Ενδεικτικά, σας παραθέτουμε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα ασκήσεων, που μπορείτε και εσείς να βρείτε αναρτημένο στην ιστοθέση του fmh.gr. Είναι ασκησειολόγιο που το εφαρμόζω καθημερινά στο σπίτι μου, όταν δεν τρέχω έξω.

Πρόγραμμα Ασκήσεων Ημέρα 1^η από την Ευτυχία Γιαννόγλου – Γυμνάστρια

Πρόγραμμα Ασκήσεων Ημέρα 2^η από τη Βασιλειάδου Χριστίνα, Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής

Πρόγραμμα Ασκήσεων Ημέρα 3^η από τη Βασιλειάδου Χριστίνα, Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής

Πρόγραμμα Ασκήσεων Ημέρα 4^η από την Ευτυχία Γιαννόγλου – Γυμνάστρια

Πρόγραμμα Ασκήσεων Ημέρα 5^η από τη Βασιλειάδου Χριστίνα, Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής

Πρόγραμμα Ασκήσεων Ημέρα 6^η από την Ευτυχία Γιαννόγλου – Γυμνάστρια

Πρόγραμμα Ασκήσεων Ημέρα 7^η από τη Βασιλειάδου Χριστίνα, Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής

Διάθεση & Διαχείριση Στρες

Μειώστε το χρόνο οθόνης

Αντί να «καταναλώνετε» τηλεόραση, να σκρολάρετε στα socials μέσα από το κινητό ή tablet σας, όλη την ώρα για να ενημερώνεστε, αφιερώστε μόνο μια ώρα την ημέρα και ενημερωθείτε από έγκυρες πηγές ενημέρωσης. Οι άνθρωποι, σχεδόν πάντα, τείνουν να πανικοβάλλονται μπροστά στο άγνωστο και σε ό, τι δεν μπορούν να ελέγξουν και γίνονται επιρρεπείς στο άγχος. Και όπου άγχος, λιγότερος ύπνος και περισσότερο συναισθηματικό φαγητό.

Περισσότερος χρόνος με τους αγαπημένους σας

Παρακολουθείστε κάποιο ντοκιμαντερ, μια ταινία, μια διαδικτυακή εκπαίδευση, διαβάστε βιβλία που δεν είχατε χρόνο για να τα πιάσετε, παίξτε με τα παιδιά σας, ακούστε μουσική, αφιερώστε περισσότερο χρόνο με τη σχέση ή τον/τη σύζυγό σας. Μέσα σε αυτή την στρεσογόνα κατάσταση, έρχεται μία ευκαιρία να έρθουμε ξανά κοντά.

Επαφή με τους ανθρώπους της καθημερινότητάς σας

Να είστε σε επαφή με τους φίλους σας στο γυμναστήριο, τους συνεργάτες σας στην εργασία αξιοποιώντας το viper, Skype, face time κα.Θα βοηθήσει πολύ την ψυχολογία σας.

Περιοποιηθείτε τα φυτά σας

Έχετε κήπο ή βεράντα; Τα φυτά και τα λουλούδια δεν έχουν κορονοιό, βρείτε χρόνο να τα φροντίσετε και θα σας αποφορτίσουν. Αν μένετε στην εξοχή και έχετε τη δυνατότητα να κρατάτε τις αποστάσεις, μια βόλτα στη φύση επίσης εξυπηρετεί τον ίδιο σκοπό.

Δώστε έμφαση στο πρόγραμμα του ύπνου

Άτομα που κοιμούνται λιγότερες από 6 ώρες καθημερινά φαίνεται πως έχουν 4.2 φορές πιο αυξημένες πιθανότητες να κρυολογήσουν

Το να διατηρείτε λοιπόν ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου αποτελεί ένα σημαντικό παράγοντα, αφού μελέτες έχουν σχετίσει την έλλειψη ύπνου με αύξηση των ορμονών του στρες, όπως η κορτιζόλη, οι οποίες επηρεάζουν τη διάθεση, αλλά και το αίσθημα πείνας και κορεσμού. Παρακάτω παρατίθεται πίνακας με τις συστάσεις για τις ώρες ύπνου ανάλογα με την ηλικιακή ομάδα.

Βάλτε την εργασία σας σε πρόγραμμα

Με την αξιοποίηση του διαδικτύου και των διάφορων μέσων κοινωνικής δικτύωσης, η τηλε-εργασία έχει γίνει πια εύκολη. Όσοι από εσάς συνεχίζετε να εργάζεστε, είναι σημαντικό να διατηρείτε ένα σταθερό ωράριο εργασίας, ώστε η μέρα σας να έχει ένα πρόγραμμα. Αν δεν εργάζεστε, αλλά μένετε σπίτι, διαμορφώστε το καθημερινό σας πρόγραμμα και αφιερώστε χρόνο για εργασίες που σας αφορούν.

Κάντε πράγματα που θέλατε καιρό αρχίσετε

Βρείτε νέους τρόπους απασχόλησης από το σπίτι! Yπάρχουν πράγματα που πάντα θέλατε να κάνετε, αλλά είχατε τη δικαιολογία «Δεν έχω χρόνο». Τώρα έχετε λοιπόν, τι θα κάνετε με αυτόν;

Προσωπική Υγιεινή

Το πιο σημαντικό όλων για την προστασία από τον κορονοϊό είναι η σωστή προσωπική υγιεινή που αφορά το σχολαστικό πλύσιμο των χεριών, αλλά και την αποφυγή επαφής των χεριών με το πρόσωπο. Επιπλέον, οι σωστοί χειρισμοί στην κουζίνα, αποτρέπουν την επιμόλυνση των τροφών.

Σωστό πλύσιμο χεριών

Το επιμελές πλύσιμο των χεριών διαρκεί τουλάχιστον 20¨. Χρειάζεται χλιαρό νερό και σαπούνι, τρίβοντας την επάνω επιφάνεια των χεριών, ανάμεσα στα δάχτυλα, στο επάνω μέρος των δαχτύλων, την παλάμη και τους καρπούς.  Μετά το τέλος, συστήνεται πολύ καλό στέγνωμα των χεριών με τη χρήση χειροπετσέτας μιας χρήσης.

Πηγή: World Health Organization, WHO

Πρακτικές Υγιεινής Τροφίμων

Δεν υπάρχουν ενδείξεις πως ο ιός μεταδίδεται μέσω των τροφίμων

Είναι πολύ σημαντικό όμως να τηρούνται οι κανόνες υγιεινής για το σωστό χειρισμό των τροφίμων. Δείτε περισσότερα για το σωστό πλύσιμο των φρούτων και των λαχανικών στο βίντεο που ακολουθεί.

• Πριν πλύνετε τα φρούτα και τα λαχανικά πλένετε πάντα καλά τα χέρια σας, όπως ήδη αναφέραμε παραπάνω.
• Πλύνετε τα φρούτα και τα λαχανικά με άφθονο τρεχούμενο νερό, ακόμα και τα φρούτα που δεν τρώμε την φλούδα τους, γιατί όταν κοπούν μπορεί να μεταφερθούν με το μαχαίρι χημικές ουσίες ή μικροοργανισμοί από την εξωτερική επιφάνεια στο εσωτερικό του φρούτου.
• Δεν χρησιμοποιούμε σαπούνι για το πλύσιμο των φρούτων και των λαχανικών, γιατί μπορεί να απορροφηθεί από τους πόρους που υπάρχουν στην φλούδα των φρούτων ή να μείνουν υπολείμματα σαπουνιού πάνω στα λαχανικά, τα οποία δεν πρέπει να καταναλωθούν.
• Τα φυλλώδη λαχανικά, όπως το μαρούλι και το λάχανο, πριν πλυθούν, αφαιρούνται τα εξωτερικά τους φύλλα και όσα φύλλα φαίνονται χαλασμένα και τα πλένονται σχολαστικά με άφθονο τρεχούμενο νερό.
• Είναι καλύτερο να πλένονται τα φρούτα και τα λαχανικά αμέσως πριν καταναλωθούν ή πριν μαγειρευτούν. Μπορούν επίσης να αποθηκευτούν πλυμένα και να τα στεγνώσετε καλά με μία καθαρή πετσέτα ή χαρτί κουζίνας.

Συνοψίζοντας

Το περισσότερο φαγητό δεν θα αλλάξει τη σημερινή κατάσταση, ούτε τελικά θα σας μειώσει το στρές. Όλα θα πάνε καλά και θα ξαναβρούμε τους ρυθμούς μας.

Είναι πολύ σημαντικό να ακολουθούμε τις οδηγίες των επίσημων φορέων δημόσιας υγείας και με αίσθημα ατομικής ευθύνης να μένουμε σπίτι. Η πανδημία αυτή έχει φέρει πολλές αλλαγές στην καθημερινότητα όλων, ωστόσο είναι σημαντικό να προστατεύσουμε εμάς και τους γύρω μας. Προσπαθήστε να περνάτε ποιοτικά τη μέρα σας και να τρέφεστε υγιεινά. Για να μένετε πάντα ενημερωμένοι και ασφαλείς επισκεφθείτε το επίσημο site του Εθνικού Οργανισμού Δημόσιας Υγείας.

Για να κλείσουμε αυτό τον οδηγό όσο πιο θετικά γίνεται, ας ακούσουμε το τραγούδι του Λουκιανού Κηλαηδόνη, που είναι πιο επίκαιρο από ποτέ, με τις φωνές 9 σπουδαίων καλλιτεχνών.

mednutrition.gr