Ποια είναι τα οφέλη του νερού και της ενυδάτωσης για τον οργανισμό μας;
Αναμφισβήτητα το νερό αποτελεί απαραίτητο συστατικό όλων των ζωντανών οργανισμών. Η σημασία του γίνεται ακόμη πιο εύκολα αντιληπτή αν αναλογιστούμε πως το ανθρώπινο σώμα αποτελείται από 60% νερό!
Ως εκ τούτου, έχει χαρακτηριστεί ως λίκνο της ζωής, διότι είναι απαραίτητο σε όλες τις βιοχημικές διεργασίες που λαμβάνουν χώρα στο σώμα μας. Πάμε μαζί να δούμε μερικές από αυτές.
Η επαρκής ενυδάτωση βοηθά τον ανθρώπινο οργανισμό:
- να ελέγχει τη θερμοκρασία του σώματος
- να μεταφέρει τα θρεπτικά συστατικά στους ιστούς του σώματος
- να αποβάλλει τα παραπροϊόντα του μεταβολισμού
- να επιτελεί καλύτερα την πέψη τον τροφών
- να διατηρεί την υγεία των αρθρώσεων
Κι αν δυσκολεύεσαι να κατανοήσεις επακριβώς την κάθε λειτουργία που σου περιγράφω παραπάνω, αρκεί να θυμάσαι ότι αποτελεί συστατικό «κλειδί» για να έχεις καλύτερη ποιότητα ζωής συνολικά!
Νερό & Απώλεια Βάρους
Αυξάνοντας την κατανάλωση του νερού μπορεί να σε βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Το νερό λίγο πριν τα γεύματα, μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο, καθώς μπορεί να προάγει τα συναισθήματα της πληρότητας και να μειώσει την όρεξη.
Μια μελέτη σε 24 άτομα διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 500 ml νερού πριν από το πρωινό μείωσε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώθηκαν κατά 13%
Συμβουλή:
να καταναλώνετε και την επαρκή ποσότητα φυτικών ινών στα γεύματα σας και τα σνακ για να βοηθήσει η κατανάλωση του νερού στην πληρότητα, οπότε ΝΑΙ στα τρόφιμα ολικής άλεσης (ψωμί πολύσπορο, καστανό ρύζι, ζυμαρικά ολικής άλεσης κα.) και στις σαλάτες.
Νερό & Υγεία του Δέρματος
Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση περισσότερου νερού μπορεί να βοηθήσει να διατηρήσεις το δέρμα σου εύκαμπτο και λείο.
Για παράδειγμα, μια μελέτη με διάρκεια ενός μήνα σε 49 άτομα κατέληξε στο συμπέρασμα, ότι η αύξηση της πρόσληψης νερού κατά 2 λίτρα την ημέρα, βελτίωσε την ενυδάτωση του δέρματος, ειδικά σε εκείνους που έπιναν συνήθως κάτω από 3,2 λίτρα νερού ημερησίως.
Μία επισκόπηση έξι μελετών διαπίστωσε ότι η αυξημένη πρόσληψη νερού μείωσε την ξηρότητα και την τραχύτητα, αύξησε την ελαστικότητα του δέρματος και την ενυδάτωση.
Άλλα οφέλη
Η κατανάλωση περισσότερου νερού μπορεί να προσφέρει και άλλα οφέλη.
Αυξημένη κανονικότητα
Πολλές μελέτες συσχετίζουν τη χαμηλή πρόσληψη νερού με μεγαλύτερο κίνδυνο δυσκοιλιότητας. Ως εκ τούτου, η κατανάλωση περισσότερων υδάτων μπορεί να προάγει τις κινήσεις του εντέρου.
Πρόληψη πέτρας των νεφρών
Μια ανασκόπηση των εννέα μελετών έδεσε την υψηλότερη πρόσληψη υγρών σε χαμηλότερο κίνδυνο πετρών στα νεφρά.
Ανακούφιση κεφαλαλγίας
Οι έρευνες υποδεικνύουν ότι η κατανάλωση περισσότερου ύδατος μπορεί να ανακουφίσει τους πονοκεφάλους που προκαλούνται από την αφυδάτωση ή την απώλεια υγρών.
Βελτίωση της διάθεσης
Σύμφωνα με μια ανασκόπηση, η αύξηση της πρόσληψης νερού μπορεί να βοηθήσει τόσο τη λειτουργία του εγκεφάλου όσο και τη διάθεση, ειδικά σε παιδιά και ηλικιωμένους ενήλικες.
Ενισχυμένη αθλητική ικανότητα
Ενώ η αφυδάτωση μπορεί να μειώσει την απόδοση της άσκησης, η αναπλήρωση των υγρών μετά τη σωματική άσκηση μπορεί να αυξήσει την αντοχή και να μειώσει την επαγόμενη από άσκηση βλάβη του DNA.
Ποια είναι τα θρεπτικά συστατικά του νερού;
Όπως ήδη γνωρίζεις το νερό δεν περιέχει μακροθρεπτικά συστατικά, άρα δεν αποδίδει καθόλου θερμίδες. Ωστόσο, περιέχει κάποια μικροθρεπτικά συστατικά. Πιο συγκεκριμένα ένα ποτήρι νερό 240ml περιέχει:
- 24mg ασβεστίου
- 5mg μαγνησίου και
- 5mg καλίου
Πόσο νερό πρέπει να πίνεις;
Σημαντική ερώτηση, της οποίας η απάντηση έχει αρκετές παραμέτρους!
Ίσως έχεις ακούσει ότι στόχος είναι η κατανάλωση 8 ποτηριών νερού την ημέρα. Πόσο πραγματικά πρέπει να πίνεις, είναι πιο εξατομικευμένο από όσο νομίζεις.
Συστάσεις νερού
Ενώ ο κανόνας των οκτώ ποτηριών είναι ένα καλό ξεκίνημα, δεν βασίζεται σε σταθερές, καλά ερευνημένες πληροφορίες.
Το σωματικό βάρος αποτελείται από 60% νερό. Κάθε σύστημα στο σώμα χρειάζεται νερό για να λειτουργήσει. Η συνιστώμενη πρόσληψη βασίζεται σε παράγοντες όπως το φύλο, η ηλικία, το επίπεδο δραστηριότητας και άλλα, όπως η εγκυμοσύνη έγκυος ή ο θηλασμός.
|
Δημογραφικά |
Ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα νερού (από ποτά) |
|
Παιδιά 4–8 χρονών |
5 ποτήρια |
|
Παιδιά 9–13 χρονών |
7-8 ποτήρια |
|
Παιδιά 14–18 χρονών |
8-11 ποτήρια |
|
Άντρες 19 χρονών και άνω |
13 ποτήρια |
|
Γυναίκες, 19 χρονών και άνω |
9 ποτήρια |
|
Έγκυες γυναίκες |
10 ποτήρια |
|
Θηλάζουσες γυναίκες |
13 ποτήρια |
Άλλες εκτιμήσεις
Μπορεί επίσης να χρειαστεί να πιείς περισσότερο νερό εάν ζεις σε ένα ζεστό κλίμα, ασκείσαι συχνά ή έχεις πυρετό, διάρροια ή έμετο.
- Πρόσθεσε επιπλέον 1,5 έως 2,5 κούπες νερό κάθε μέρα, αν ασκείσαι. Μπορεί να χρειαστεί να προσθέσεις ακόμη περισσότερα, αν η άσκηση διαρκεί περισσότερο από μία ώρα.
- Μπορεί να χρειαστείς περισσότερο νερό αν ζεις σε ένα ζεστό κλίμα.
- Εάν ζείτε σε υψόμετρο άνω των 8.200 ποδιών πάνω από τη στάθμη της θάλασσας, ίσως χρειαστεί να καταναλώσεις περισσότερο.
- Όταν έχεις πυρετό, έμετο ή διάρροια, το σώμα σου χάνει περισσότερα υγρά από το συνηθισμένο, γι’ αυτό πίνε περισσότερο νερό. Ο γιατρός μπορεί ακόμη και να σου συστήσει λήψη ποτών με ηλεκτρολύτες για να διατηρήσει την ισορροπία των ηλεκτρολυτών πιο σταθερή.
Αφυδάτωση, ποιους κινδύνους ενέχει;
Η αφυδάτωση συμβαίνει όταν το σώμα χάνει περισσότερο νερό ή υγρά από αυτό που χρειάζεται. Η αφυδάτωση έχει δυσμενείς συνέπειες για τον οργανισμό, οι οποίες ποικίλλουν ανάλογα με το βαθμό της έλλειψης νερού.
Τα ποσοστά ωστόσο, μιλούν από μόνα τους, πιο συγκεκριμένα:
- Απώλεια υγρών στο 1% του σωματικού βάρους επηρεάζει τη θερμορρύθμιση δημιουργεί το αίσθημα της δίψας.
- Σε απώλεια υγρών 2% η δίψα αυξάνεται, εμφανίζεται δυσφορία και απώλεια της όρεξης.
- Στο 3% περίπου κάνει την εμφάνισή της η ξηροστομία.
- Όταν η απώλεια υγρών φτάσει το 4% του σωματικού βάρους, παρατηρείται μείωση στην ικανότητα εργασίας κατά 20-30%, ενώ στη συνέχεια στο 5% εμφανίζεται κεφαλαλγία.
- Μία απώλεια 10% του νερού του σώματος μέσω της αφυδάτωσης είναι απειλητική για τη ζωή.
Πέραν αυτού όμως, η αφυδάτωση σχετίζεται και με την εμφάνιση παθήσεων, όπως η νεφρολιθίαση. Ειδικότερα, έχει βρεθεί ότι τα περιστατικά νεφρολιθίασης λόγω ανεπαρκούς ενυδάτωσης, αλλά και αύξησης της παχυσαρκίας αυξάνονται παγκοσμίως. Αντίθετα, η αύξηση της πρόσληψης υγρών σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης νεφρολιθίασης.
Υπονατριαιμία
Η κατανάλωση υπερβολικού νερού μπορεί να είναι επικίνδυνη για την υγεία. Όταν πίνεις πολύ, το επιπλέον νερό μπορεί να αραιώσει τους ηλεκτρολύτες στο αίμα. Τα επίπεδα νατρίου μειώνονται και μπορούν να οδηγήσουν σε αυτό που ονομάζεται υπονατριαιμία.
Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν:
- σύγχυση
- πονοκέφαλο
- κούραση
- ναυτία ή έμετο
- ευερεθιστότητα
- μυϊκούς σπασμούς, κράμπες ή αδυναμία
- επιληπτικές κρίσεις
- κώμα
Η υπονατριαιμία από την κατανάλωση νερού είναι ασυνήθιστη. Τα άτομα με χαμηλό ανάστημα και τα παιδιά διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να αναπτύξουν αυτή την κατάσταση. Επίσης, τα δραστήρια άτομα, όπως δρομείς μαραθωνίου, που πίνουν μεγάλες ποσότητες νερού σε σύντομο χρονικό διάστημα.
Ενυδάτωση, πώς να την ενισχύσεις;
Προκειμένου να αυξήσεις την ενυδάτωσή σου, ακολούθησε από σήμερα κιόλας τα παρακάτω σύντομα tips:
- Ξεκίνησε τη μέρα καταναλώνοντας ένα ποτήρι νερό.
- Κατανάλωσε νερό καθ’ όλη τη διάρκεια της μέρας πριν διψάσεις, όταν διψάσεις είναι ήδη αργά.
- Έχε πάντα μαζί σου ένα μπουκάλι νερό π.χ. στην τσάντα σου, προσπαθώντας να πίνεις όσο πιο συχνά μπορείς.
- Ξεκίνησε τα γεύματά σου με ένα ποτήρι νερό.
- Συνόδευσε τον καφέ, αλλά και τα ενδιάμεσα σνακ με νερό.
- Αν γυμνάζεσαι, φρόντισε να καταναλώνεις επαρκείς ποσότητες νερού πριν, κατά τη διάρκεια αλλά και μετά το τέλος της άσκησης.
Διατροφική Συμβουλή:
μαζί με τα αποξηραμένα φρούτα πιες και ένα ποτήρι νερό για να μην χάσεις το νέρο που έχει αφαιρεθεί από το φρούτο αλλά και να κερδίσεις περισσότερη πληρότητα!
Υπάρχουν μερικά ακόμα σημαντικά πράγματα που πρέπει να αναφερθούν για την ενυδάτωση, αλλά επηρεάζουν μικρότερο αριθμό ατόμων.
- Το αντανακλαστικό της δίψας εξασθενεί με την ηλικία, οπότε οι ηλικιωμένοι έχουν αυξημένο κίνδυνο για αφυδάτωση.
- Εκτεταμένο αίσθημα δίψας και διούρηση είναι προειδοποιητικά σημάδια για σακχαρώδη διαβήτη.
- Όσοι εμπλέκονται με έντονη, παρατεταμένη άσκηση ή βρίσκονται σε περιοχές ξηρές και με υψηλή θερμοκρασία, χρειάζονται περισσότερα υγρά για να είναι επαρκώς ενυδατωμένοι.
- Όταν ιδρώνεις πολύ, μαζί με τα υγρά πρέπει να αναπληρώνεις και το νάτριο και το κάλιο, ώστε να αποφευχθεί η υπονατριαιμία.
Tip!
Ένας γενικός κανόνας: αν πηγαίνετε τουαλέτα συχνά και αν τα ούρα σας είναι ανοιχτόχρωμα τότε μάλλον όλα πάνε καλά!
diaitologos.com
