Αν θέλετε να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα και να «καίτε» περισσότερες θερμίδες, δύο είναι τα βασικά βήματα: γυμναστική και διατροφή.
Η διατροφή για την αύξηση της μυϊκής μάζας και την απόκτηση όγκου είναι αυτή που εφοδιάζει το σώμα σας με τα κατάλληλα «δομικά» συστατικά, δηλαδή πρωτεΐνες.
Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα πρωτεΐνης είναι 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους, δηλαδή περίπου 46 γραμμάρια για μια γυναίκα και 56 γραμμάρια για έναν άνδρα.
Ο αριθμός μπορεί να αλλάζει ανάλογα με την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων και τη σωματική σας δραστηριότητα.
Αν είστε δραστήριοι, το σώμα απαιτεί περισσότερη πρωτεΐνη από τον μέσο άνθρωπο για να αποκαταστήσει τους μυς που καταστρέφονται κατά τη διάρκεια της άσκησης και να χτίσει νέο μυϊκό ιστό.
Δείτε παρακάτωποιες είναι οι καλύτερες τροφές για αύξηση της μυϊκής μάζας.
Σπόροι σόγιας: Ένα φλιτζάνι ψημένων σπόρων σόγιας περιέχουν 37 γραμμάρια πρωτεΐνης. Μπορείτε επίσης να εντάξετε στη διατροφή σας το γάλα σόγιας, καθώς και παράγωγα, όπως το τέμπε, το μίσο και το τόφου. Η σόγια είναι επίσης πλούσια σε μαγνήσιο, που είναι απαραίτητο για τον μεταβολισμό της ενέργειας.
Κινόα: Αν και φυτό, η κινόα είναι πλήρης πρωτεΐνη. Οι πλήρεις πρωτεΐνες περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα, αλλά δεν μπορεί να παράγει μόνο του. Αυτός είναι ο λόγος που αποτελεί ιδανική τροφή για vegan και χορτοφάγους. Ένα φλιτζάνι κινόα έχει οκτώ γραμμάρια πρωτεΐνης.
Σπόροι κάνναβης: Μόλις τρεις κουταλιές σπόρων κάνναβης περιέχουν 10 γραμμάρια πρωτεΐνης. Είναι επίσης πλούσιοι σε ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα. Συμβάλλουν στη ρύθμιση των επιπέδων χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων στο αίμα και ενισχύουν το ανοσοποιητικό. Τρεις κουταλιές της σούπας καλύπτουν το 50% της ημερήσιων αναγκών σε μαγνήσιο και φώσφορο, το 25% σε ψευδάργυρο και το 15% σε σίδηρο. Οι σπόροι κάνναβης δεν περιέχουν THC, την ενεργό κύρια ουσία που ευθύνεται για την ψυχοτρόπο δράση της μαριχουάνας.
Γουάβα: Αυτό το εξωτικό φρούτο με το πλούσιο άρωμα δίνει 4,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι. Είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνη C, ενώ έχει σημαντική αντιγηραντική δράση, καθώς ενισχύει την παραγωγή κολλαγόνου.
Διατροφική μαγιά: Τρεις κουταλιές της σούπας μαγιάς δίνουν 12 γραμμάρια πρωτεΐνης και είναι καλή πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β, οι οποίες είναι απαραίτητες για τη μυϊκή δύναμη. Βοηθούν επίσης στον μεταβολισμό των αμινοξέων και των πρωτεϊνών, καθώς και στην αποκατάσταση των μυϊκών βλαβών.
Γιαούρτι: Η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου είναι απαραίτητη για την υγεία των οστών στα οποία στηρίζονται οι μύες. Το ασβέστιο παίζει βασικό ρόλο στη συστολή και τη διαστολή των μυών και όταν δεν λαμβάνετε επαρκή ποσότητα, προκαλούνται μυϊκές κράμπες. Το ελληνικό γιαούρτι περιέχει διπλάσια πρωτεΐνη από τα άλλα γιαούρτια, προβιοτικά που είναι απαραίτητα για την υγεία του πεπτικού και ασβέστιο που ενισχύει τα οστά.
Σολομός: Τα περισσότερα θαλασσινά αποτελούν καλή πηγή πρωτεϊνών. Ο σολομός είναι πλούσιος σε πρωτεΐνες, αλλά και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία σε συνδυασμό με σωματική άσκηση μειώνουν το σωματικό λίπος περισσότερο απ’ ότι η άσκηση μόνη της.
Άπαχο μοσχάρι: Τα 85 γραμμάρια περιέχουν περίπου 23 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ αποτελούν σημαντική πηγή σιδήρου, καθώς καλύπτουν περίπου το 15% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας. Ο σίδηρος είναι σημαντικός για τις μεταφορά οξυγόνου και αν έχετε ανεπάρκεια του συγκεκριμένου στοιχείου, μπορεί να νιώθετε κόπωση και αδυναμία.
