Σωματικό Βάρος

Μελέτες έχουν δείξει ότι κατά την περίοδο της νηστείας υπάρχει μία μείωση της τάξης των 200 kcal στην ενεργειακή πρόσληψη σε σχέση με τον υπόλοιπο χρόνο. Η νηστεία συμβάλλει στο αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας και φαίνεται να οδηγεί σε μείωση βάρους και σωματικού λίπους. Εγώ όσους ξεκινώ με πλάνο νηστείας του κάνω λιπομέτρηση, στην αρχή και στο τέλος, όπου πάντα παρατηρώ μείωση και στο βάρος και στο λίπος.

Μειωμένα Επίπεδα Χοληστερόλης

Λόγω της αποχής από τρόφιμα ζωικής προέλευσης, αποτελεί μια πολύ καλή ευκαιρία για τη μείωση των κορεσμένων λιπαρών και κατ’ επέκταση μια μείωση στις τιμές της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων. Αυτά συνδυαστικά μειώνουν τη πιθανότητα ανάπτυξης καρδιαγγειακών παθήσεων και εγκεφαλικών επεισοδίων.

Μείωση Οξειδωτικού Στρες

Η αυξημένη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών από την άλλη, οδηγεί σε επαρκή πρόσληψη φυτικών ινών, καθώς και αντιοξειδωτικών.

Μείωση Αρτηριακής πίεσης

Επίσης βελτιώνονται τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης, λόγω της μεγαλύτερης κατανάλωσης φρούτων, λαχανικών και οσπρίων, τα οποία έχουν αυξημένη περιεκτικότητα σε κάλιο.

Διατροφική Εκπαίδευση

Η Νηστεία είναι καλή ευκαιρία για να εκπαιδευτείς διατροφικά, υποσυνείδητα κατά τη διάρκεια της Νηστείας αποκτάς καλές διατροφικές συνήθεις, ενώ ταυτόχρονα εξοικειώνεσαι σε αυτές. Επίσης ανακαλύπτεις φυτικές διατροφικές επιλογές που ίσως αλλιώς να μη σκεφτόσουν να δοκιμάσεις.

Κατά την περίοδο της νηστείας δεν υπάρχουν άτομα που αποκλείονται από αυτή, αλλά κάποιες ομάδες ατόμων πρέπει να δίνουν ιδιαίτερη προσοχή στο σωστό σχεδιασμό του ημερήσιου πλάνου διατροφής, από κάποιο εξειδικευμένο διατροφολόγο, εκτός αν υπάρχει σύσταση από ιατρό για λόγους υγείας να αποφεύγεται η Νηστεία.

Άτομα με Σακχαρώδη Διαβήτη

Για τα άτομα με Σακχαρώδη Διαβήτη πρέπει να δημιουργηθεί ένα κατάλληλο διαιτολόγιο, ώστε να έχουν υπολογιστεί και καταμεριστεί σωστά οι υδατάνθρακες και τα άλλα μακροθρεπτικά συστατικά μέσα στην ημέρα.

Άτομα με Σιδηροπενική Αναιμία

Ο αποκλεισμός του κρέατος κατά την περίοδο της Νηστείας, μειώνει την πρόσληψη σιδήρου. Τα άτομα με Σιδηροπενική Αναιμία πρέπει να εντάξουν εναλλακτικές φυτικές πηγές σιδήρου (φακές, φασόλια ελιές και βρώμη),

Για να αυξηθεί έως και 4 φορές η απορρόφησή του, είναι καλό να συνδυάζονται τα παραπάνω τρόφιμα με βιταμίνη C, όπως εσπεριδοειδή, πιπεριά, μπρόκολο, κουνουπίδι, κλπ. Το μούλιασμα των οσπρίων επίσης φαίνεται πως αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου, αφού με τον τρόπο αυτό καταστρέφονται φυτικά οξέα που εμποδίζουν την απορρόφηση.

Καθώς επίσης και να αποφεύγουν να συνδυάζουν τα τρόφιμα αυτά με τρόφιμα πλούσια σε τανίνες, όπως τσάι, κακάο, κ.ο.κ.

Παρακάτω αναφέρονται οι φυτικές τροφές που αποτελούν πλούσιες πηγές σιδήρου:

Στην ελληνική κουζίνα υπάρχουν πολλά γευστικά νηστίσιμα πιάτα, κυρίως όσπρια και λαδερά. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στις μερίδες, καθώς και στον τρόπο μαγειρέματος. Ενδεικτικά μία μέτρια μερίδα αγκινάρες με αρακά αποδίδει σουπιές με σπανάκι και ρεβίθια σούπα. Πάμε να δούμε πόσες θερμίδες έχουν τα πιο κοινά πιάτα της Σαρακοστής.

Υπάρχουν θρεπτικές επιλογές νηστίσιμου πρωινού;

Πολλές φορές την περίοδο της νηστείας, «ξεμένουμε» από επιλογές πρωινού, με αποτέλεσμα να το παραλείπουμε ή να καταφεύγουμε σε έτοιμα σνακ του εμπορίου. Σας έχω εδώ λοιπόν κάποιες προτάσεις να δοκιμάσετε.

• Φρυγανιές ολικής άλεσης με μέλι και ταχίνι
• Γιαούρτι καρύδας με φρέσκα φρούτα, καρύδια & σπόρους τσία
• Ψωμί ολικής με φυστικοβούτυρο και μπανάνα
• Porridge βρώμης με κομμάτια μήλου, λιναρόσπορο, κανέλα & φυστικοβούτυρο
• Τοστ με ψωμί ολικής άλεσης με αβοκάντο, τοματίνια & τόφου
• Πουτίγκα chia με υποκατάστατο γιαουρτιού, φρέσκα φρούτα & ξηρούς καρπούς
• Σμούθι φρούτων με φυτικό γάλα και σπόρους τσία
• Σπιτική Σπανακόπιτα νηστίσιμη

Επειδή κατα τη διάρκεια της νηστείας χειριζόμαστε τρόφιμα τα οποία δε χρησιμοποιούμε συχνά στο μαγείρεμα μας, υπάρχει περίπτωση με τη μη σωστή διαχείριση, ιδιαίτερα των θαλασσινών, να καταλήξουμε να ψήνουμε το αρνί τη Κυριακή του Πάσχα αν όχι στο νοσοκομείο, τότε… στη τουαλέτα!

Για οποιοδήποτε συσκευασμένο τρόφιμο η πρώτη οδηγία από τον ΕΦΕΤ είναι να κοιτάμε τις ενδείξεις της συσκευασίας.

Συγκεκριμένα κοιτάμε:

• Ημερομηνία λήξης
• Συστατικά σε περίπτωση αλλεργίας
• Τρόπο αποθήκευσης τροφίμου με βάσει τις οδηγίες του προμηθευτή.
• Τρόπο μαγειρέματος σύμφωνα με τις οδηγίες του προμηθευτή.

Γενικές Οδηγίες

• Εάν σκοπεύεις να καταναλώσεις το τρόφιμο εντός 2 ημερών, τα αποθηκεύεις στο ψυγείο.
• Εάν ωστόσο σκοπεύεις να τα καταναλώσεις σε διάστημα μεγαλύτερο των 2 ημερών, τότε κατέψυξε τα αφού πρώτα τα τοποθετήσεις σε σακούλες τροφίμων.
• Χρησιμοποίησε διαφορετικές επιφάνειες κοπής και μαχαίρια για τη διαχείριση των θαλασσινών, του ωμού κρέατος και των πουλερικών.

Κεφαλόποδα (καλαμάρι, θράψαλο, χταπόδι, σουπιά)

Το κατεψυγμένο κεφαλόποδο θα πρέπει να έχουν όψη, οσμή και χρώμα της φρέσκιας εκδοχής τους όταν ξεψυχθούνε.

Το νωπό κεφαλόποδο θα πρέπει:

• Να μην έχει δυσάρεστη οσμή (συνήθως αμμωνίας, αλλά οποιαδήποτε οσμή ξένη προς το συγκεκριμένο τρόφιμο να αποφεύγεται).
• Το δέρμα να είναι γυαλιστερό.
• Οι βεντούζες να μην αποσπώνται με ελαφρύ τράβηγμα.
• Το μάτι να γυαλιστερό χωρίς κηλίδες.

Οστρακοειδή (μύδια, στρείδια, χτένια, αχιβάδες, κυδώνια, γυαλιστερές)

Για να θεωρηθούν νωπά θα πρέπει να είναι ζωντανά τη στιγμή της πώλησης. Αυτό επιβεβαιώνεται με τα εξής χαρακτηριστικά:

• To κέλυφος να είναι κλειστό και ανοίγει δύσκολα.
• Εάν το κέλυφος είναι ελαχίστως ανοικτό, με μικρή πίεση πάνω του κλείνει απότομα.
• Εσωτερικά δεν μυρίζει και είναι υγρό/καθαρό.
• Εάν ακουμπήσει τη σάρκα του λεμόνι, η ίδια συστέλλεται.

1. Θα ήθελα να δώσετε προσοχή στις μερίδες που καταναλώνετε.
2. Επίσης να αποφύγετε να μαγειρεύετε τα φαγητά σας με πολύ λάδι, καθώς το λάδι αυξάνει αρκετά τις θερμίδες του τροφίμου.
3. Επιπλέον να δώσετε έμφαση να έχετε 4-5 γεύματα -σνακ την ημέρα
4. Και μην ξεχνάτε να τρώτε ακατέργαστους υδατάνθρακες, δηλαδή ολικής άλεσης και όχι επεξεργασμένους, ούτως ώστε να αυξήσετε τον κορεσμό σε κάθε σας γεύμα.
5. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή κατά την αγορά φρέσκων ή κατεψυγμένων προϊόντων (πχ θαλασσινά ή οστρακοειδή)

1^η Εβδομάδα Νηστεία

1^η Μέρα – Καθαρά Δευτέρα

ΠΡΩΪΝΟ: Λαγάνα με Χαλβά από ταχίνι

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: Μπανάνα, Καρύδια

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Καλαμαράκια ψητά, Χταποδάκι ή Γαρίδες, Σαλάτα επιλογής σας, Λαγάνα με ταραμά

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Μήλο

ΒΡΑΔΙΝΟ: Σαλάτα με Φακές, Πιπεριές, Καρότο, Κολοκυθάκι, Ντοματίνια

2^η Μέρα

ΠΡΩΪΝΟ: Ψωμί ολικής άλεσης με μέλι και ταχίνι

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: Μανταρίνια και ξηροί καρποί

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Ριζότο με μανιτάρια, Σαλάτα Ντομάτα

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Smoothie με Γάλα αμυγδάλου, Μπανάνα και Φυστικοβούτυρο

ΒΡΑΔΙΝΟ: Φαλάφελ με Σαλάτα Ρόκα

3^η Μέρα

ΠΡΩΪΝΟ: Φυσικός χυμός Πορτοκαλιού, Κουλούρι Θεσσαλονίκης

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: Αμύγδαλα

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Σουπιές με Σπανάκι και λαγάνα/ψωμί

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Μήλο

ΒΡΑΔΙΝΟ: Μακαρονοσαλάτα με σως ταχίνι, ντοματίνια και κάπαρη

4^η Μέρα

ΠΡΩΪΝΟ: Ψωμί ολικής άλεσης με φυστικοβούτυρο και μέλι

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: Πορτοκάλι και ξηροί καρποί

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Ντολμαδάκια γιαλαντζί, Σαλάτα Ντομάτα

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Ακτινίδιο

ΒΡΑΔΙΝΟ: Τορτίγια με ψητό καλαμάρι και λαχανικά

5^η Μέρα

ΠΡΩΪΝΟ: Ψωμί ολικής άλεσης με γουακαμόλε και ντοματίνια

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: Σπιτική μπάρα με βρώμη και φυστικοβούτυρο

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Γίγαντες πλακί, Παξιμαδάκια ολικης άλεσης

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Φρουτοσαλάτα με φρούτα εποχής

ΒΡΑΔΙΝΟ: Αραβική πίτα με φαλάφελ και ντοματίνια

6^η Μέρα

ΠΡΩΪΝΟ: Γάλα αμυγδάλου με Δημητριακά βρώμης ολικής άλεσης

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: Μπανάνα, Αμύγδαλα

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Γαριδομακαρονάδα, Σαλάτα Ντομάτα και Αγγούρι

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Αποξηραμένα δαμάσκηνα

ΒΡΑΔΙΝΟ: Τορτίγια με γαρίδες, αβοκάντο και ντοματίνια

7^η Μέρα

ΠΡΩΪΝΟ: Φυσικός χυμός Πορτοκαλιού, Ψωμί ολικής άλεσης με ταχίνι

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: Κουλούρι Θεσσαλονίκης με πάστα ελιάς

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Καλαμάρι ψητό, Σαλάτα Μαρούλι

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Φράουλες και ξηροί καρποί

ΒΡΑΔΙΝΟ: Πίτσα με λαχανικά και σάλτσα ντομάτας

2^η Εβδομάδα Νηστεία

1^η Μέρα

ΠΡΩΪΝΟ: Σπιτικό κέικ νηστίσιμο

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: Μανταρίνια και ξηροί καρποί

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Γεμιστές Ντομάτες ή Πιπεριές με ρύζι

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Μπανάνα, Φουντούκια

ΒΡΑΔΙΝΟ: Πατατοσαλάτα με κάπαρη και ντομάτα

2^η Μέρα

ΠΡΩΪΝΟ: Γάλα αμυγδάλου με Δημητριακά Βρώμης ολικής άλεσης

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: Μπανάνα, Καρύδια

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Ρεβύθια, Σαλάτα Λάχανο-Καρότο

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Αποξηραμένα Σύκα

ΒΡΑΔΙΝΟ: Σπανακόπιτα, Σαλάτα Ντομάτα-Αγγούρι

3^η Μέρα

 ΠΡΩΪΝΟ: Τορτίγια με Μπανάνα, Μέλι και Φυστικοβούτυρο

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: Μήλο, Φουντούκια

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Φασολάκια λαδερά με Πατάτες

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Αποξηραμένα Σύκα

ΒΡΑΔΙΝΟ: Καλαμάρι ψητό, Μπρόκολο

4^η Μέρα

ΠΡΩΪΝΟ: Σπιτικά μπισκότα νηστίσιμα με βρώμη

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: Ακτινίδιο και ξηροί καρποί

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Χταποδάκι με κοφτό μακαρονάκι, Σαλάτα Λάχανο-Καρότο

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Μήλο

ΒΡΑΔΙΝΟ: Σαλάτα Ντομάτα-Αγγούρι, Παξιμαδάκια ολικής άλεσης, Κάπαρη, Ελιές

5^η Μέρα

 ΠΡΩΪΝΟ: Ψωμί ολικής άλεσης με σπιτική Μαρμελάδα

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: Μανταρίνια, Αμύγδαλα

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Λαχανόρυζο και λαγάνα/ψωμί

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Ακτινίδιο

ΒΡΑΔΙΝΟ: Σαλάτα με Φακές, Πιπεριές, Καρότο, Κολοκυθάκι, Ντοματίνια

6^η Μέρα

 ΠΡΩΪΝΟ: Νηστίσιμα Pancakes με Μέλι, Φράουλες, Καρύδια

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: Μανταρίνια και ξηροί καρποί

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Φάβα με Ντομάτα, Κρεμμυδάκι, Κάπαρη και Ελιές, Παξιμαδάκια ολικής άλεσης

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Μήλο

ΒΡΑΔΙΝΟ: Τορτίγια με Χούμους και Αβοκάντο

7^η Μέρα

ΠΡΩΪΝΟ: Φυσικός χυμός πορτοκαλιού, Κουλούρι Θεσσαλονίκης

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: Μήλο, Αμύγδαλα

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Χταποδάκι στιφάδο με πατάτες στην κατσαρόλα, Σαλάτα Ντομάτα-Αγγούρι

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Σπιτική μπάρα βρώμης

ΒΡΑΔΙΝΟ: Σαλάτα με Ρόκα, Καρύδια, Πορτοκάλι, Παξιμαδάκια από χουρμά

 3^η Εβδομάδα Νηστεία

 1^η Μέρα

 ΠΡΩΪΝΟ: Ψωμί ολικής άλεσης με Φυστικοβούτυρο και Μέλι

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: Φουντούκια

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Ριζότο με γαρίδες, Κουνουπίδι

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Smoothie με γάλα αμυγδάλου Μπανάνα και Φράουλες

ΒΡΑΔΙΝΟ: Σαλάτα με Μαυρομάτικα φασόλια, Κρεμμυδάκι και Άνηθο

2^η Μέρα

ΠΡΩΪΝΟ: Porridge με γάλα αμυγδάλου, Νιφάδες βρώμης, Μέλι και Μύρτιλλα

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: Μήλο

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Αραβική πίτα με Χούμους, Φαλάφελ, Σαλάτα Λάχανο-Καρότο

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Ανανάς, Αμύγδαλα

ΒΡΑΔΙΝΟ: Σαλάτα με πληγούρι, ντομάτα, αγγούρι, καρότο, κρεμμυδάκι και ελιές

3^η Μέρα

ΠΡΩΪΝΟ: Σπιτικό νηστίσιμο κέικ καρότου

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: Φράουλες

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Χταπόδι με Κριθαράκι, Σαλάτα Ντομάτα-Αγγούρι

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Ακτινίδιο

ΒΡΑΔΙΝΟ: Μανιταρόπιτα, Σαλάτα Λάχανο-Καρότο

 4^η Μέρα

 ΠΡΩΪΝΟ: Ψωμί ολικής άλεσης με μέλι και ταχίνι

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: Μπανάνα, Αμύγδαλα

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Φασολάδα, Ελιές, Παξιμαδάκια ολικής Άλεσης

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Πορτοκάλι και ξηροί καρποί

ΒΡΑΔΙΝΟ: Σκορδομακάρονα, Μπρόκολο

5^η Μέρα

ΠΡΩΪΝΟ: Γάλα Αμυγδάλου με Δημητριακά ολικής άλεσης

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: Αποξηραμένα δαμάσκηνα, Καρύδια

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Μυδοπίλαφο, Χόρτα

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Μανταρίνια και ξηροί καρποί

ΒΡΑΔΙΝΟ: Πίτσα με λαχανικά και σάλτσα ντομάτας

6^η Μέρα

ΠΡΩΪΝΟ: Τορτίγια με Μπανάνα, Μέλι και Φυστικοβούτυρο

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: Πορτοκάλι και ξηροί καρποί

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Μακαρονάδα με μανιτάρια και κόκκινη σάλτσα, Σαλάτα Ντομάτα-Αγγούρι

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Σταφίδες, Κάσιους

ΒΡΑΔΙΝΟ: Χταποδάκι ψητό, Σαλάτα Μαρούλι

7^η Μέρα

ΠΡΩΪΝΟ: Ψωμί ολικής άλεσης με μέλι και ταχίνι

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: Μανταρίνια και ξηροί καρποί

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Λαχανοντολμάδες, Σαλάτα Ντομάτα-Αγγούρι

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Αποξηραμένα Σύκα, Κάσιους

ΒΡΑΔΙΝΟ: Καλαμαράκι ψητό, Ψητά Λαχανικά

4^η Εβδομάδα Νηστεία

1^η Μέρα 

ΠΡΩΪΝΟ: Μηλόπιτα νηστίσιμη

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: Ακτινίδιο

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Αγκινάρες με ρύζι, Σαλάτα Ρόκα

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Πορτοκάλι και ξηροί καρποί

ΒΡΑΔΙΝΟ: Σάντουιτς με ψωμί ολικής, Παντζάρι, Καρότο, Κουνουπίδι

2^η Μέρα

ΠΡΩΪΝΟ: Ψωμί ολικής με Μπανάνα, Μελι και Φυστικοβούτυρο

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: Καρύδια

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Μουσακάς με μελιτζάνες και φακές, Σαλάτα με Ντομάτα-Αγγούρι

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Χουρμάδες, Κάσιους

ΒΡΑΔΙΝΟ: Πέννες με λαχανικά

3^η Μέρα

 ΠΡΩΪΝΟ: Porridge με γάλα αμυγδάλου, Νιφάδες βρώμης, Μέλι και Μήλο

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: Μανταρίνια και ξηροί καρποί

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Μπριάμ, Παξιμαδάκια ολικής άλεσης

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Ακτινίδιο

ΒΡΑΔΙΝΟ: Σαλάτα με Κινόα, Γαρίδες και Αβοκάντο

4^η Μέρα

 ΠΡΩΪΝΟ: Τορτίγια με Ταχίνι, Μέλι και Καρύδια

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: Cranberries, Αμύγδαλα

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Noodles με λαχανικά

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Smoothie με μάνγκο και πορτοκάλι

ΒΡΑΔΙΝΟ: Πατατοσαλάτα με κάπαρη και ντομάτα

5^η Μέρα

ΠΡΩΪΝΟ: Νηστίσιμα Pancakes με Μέλι, Μπανάνα, Καρύδια

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: Μήλο

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Κινόα με Ρεβύθια και Λαχανικά

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Μανταρίνια και ξηροί καρποί

ΒΡΑΔΙΝΟ: Σπανακόπιτα, Σαλάτα Ντομάτα-Αγγούρι

6^η Μέρα

 ΠΡΩΪΝΟ: Φυσικός χυμός πορτοκαλιού, Κουλούρι Θεσσαλονίκης

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: Καρύδια

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Καλαμαράκια γεμιστά με ρύζι, Σαλάτα Λάχανο- Καρότο

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Ακτινίδιο, Αμύγδαλα

ΒΡΑΔΙΝΟ: Πίτσα με λαχανικά και σάλτσα ντομάτας

7^η Μέρα

ΠΡΩΪΝΟ: Γάλα αμυγδάλου με δημητριακά ολικής άλεσης

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: Φράουλες και ξηροί καρποί

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Φακές σούπα, Σαλάτα Ντομάτα-Αγγούρι, παξιμαδάκια ολικής

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Cranberries, Κάσιους

ΒΡΑΔΙΝΟ: Πέννες με μπρόκολο και ταχίνι

5^η Εβδομάδα Νηστεία

 1^η Μέρα

 ΠΡΩΪΝΟ: Γάλα αμυγδάλου με Δημητριακά Βρώμης ολικής άλεσης

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: Μήλο με Μέλι και Καρύδια

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Αρακάς, Παξιμαδάκια ολικής άλεσης

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Αποξηραμένα Σύκα

ΒΡΑΔΙΝΟ: Τορτίγια με ψητά λαχανικά

2^η Μέρα

ΠΡΩΪΝΟ: Σπανακόπιτα

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: Μπανάνα και αμύγδαλα ή καρύδια

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Μελιτζάνες με πατάτες στον φούρνο

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Ακτινίδιο, Αμύγδαλα

ΒΡΑΔΙΝΟ: Σαλάτα με πληγούρι, ντομάτα, αγγούρι, καρότο, κρεμμυδάκι και ελιές

3^η Μέρα

ΠΡΩΪΝΟ: Ψωμί ολικής άλεσης με μέλι και ταχίνι

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: Μήλο, Καρύδια

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Πιλάφι με θαλασσινά, Σαλάτα Ρόκα-Μαρούλι

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Μπανάνα και ξηροί καρποί

ΒΡΑΔΙΝΟ: Σαλάτα Ντομάτα-Αγγούρι, Παξιμαδάκια ολικής άλεσης, Κάπαρη, Ελιές

4^η Μέρα

ΠΡΩΪΝΟ: Porridge με γάλα αμυγδάλου, Νιφάδες βρώμης, Μέλι και Μύρτιλλα

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: Καρύδια, Αμύγδαλα

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Μπριάμ, Παξιμαδάκια ολικής άλεσης

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Μανταρίνια και ξηροί καρποί

ΒΡΑΔΙΝΟ: Πέννες με λαχανικά

5^η Μέρα

ΠΡΩΪΝΟ: Μπισκότα νηστίσιμα βρώμης

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: Φράουλες και κάσιους

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Φασολάκια λαδερά, Παξιμαδάκια ολικής άλεσης

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Ανανάς και φουντούνια

ΒΡΑΔΙΝΟ: Αραβική πίτα με φαλάφελ και ντοματίνια

6^η Μέρα

ΠΡΩΪΝΟ: Γάλα αμυγδάλου με Δημητριακά Βρώμης ολικής άλεσης

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: Πορτοκάλι και ξηροί καρποί

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Χταπόδι ψητό, Σαλάτα Ντομάτα-Αγγούρι, Παξιμαδάκια ολικής άλεσης

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Ακτινίδιο, Αμύγδαλα

ΒΡΑΔΙΝΟ: Πίτα ολικής άλεσης, Μανιτάρια ψητά, Χούμους

7^η Μέρα

ΠΡΩΪΝΟ: Ψωμί ολικής άλεσης με ταχίνι και μέλι

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: Σπιτική μπάρα βρώμης με φυστικοβούτυρο

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Πατατοσαλάτα με γαρίδες

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Μπανάνα, Μήλο

ΒΡΑΔΙΝΟ: Σαλάτα με Κινόα, Γαρίδες και Αβοκάντο

6^η Εβδομάδα Νηστεία

 1^η Μέρα

ΠΡΩΪΝΟ: Ψωμί ολικής άλεσης με γουακαμόλε και ντοματίνια

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: Πορτοκάλι, Αμύγδαλα

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Χταποδάκι με κοφτό μακαρονάκι, Σαλάτα Λάχανο-Καρότο

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Αποξηραμένα Σύκα

ΒΡΑΔΙΝΟ: Τορτίγια με Λαχανικά

2^η Μέρα

ΠΡΩΪΝΟ: Νηστίσιμα Pancakes με Μέλι, Μπανάνα, Φράουλες και Καρύδια

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: Σταφίδες, Αμύγδαλα

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Φακόρυζο, Σαλάτα Ντομάτα-Αγγούρι

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Ακτινίδιο

ΒΡΑΔΙΝΟ: Σάντουιτς με ψωμί ολικής, καλαμαράκι, Αγγούρι και Καρότο

3^η Μέρα

ΠΡΩΪΝΟ: Φυσικός χυμός Πορτοκάλι, Κράκερς ολικής άλεσης

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: Φυστίκια Αιγίνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Ρεβύθια, Παξιμαδάκια ολικής άλεσης, Σαλάτα Λάχανο-Καρότο

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Μήλο

ΒΡΑΔΙΝΟ: Σαλάτα με πληγούρι, ντομάτα, αγγούρι, καρότο, κρεμμυδάκι και ελιές

4^η Μέρα

ΠΡΩΪΝΟ: Γάλα αμυγδάλου με Δημητριακά Βρώμης ολικής άλεσης

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: Πορτοκάλι και ξηροί καρποί

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Σουπιές με ρύζι, Μπρόκολο

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Ανανάς, Αμύγδαλα

ΒΡΑΔΙΝΟ: Σπανακόπιτα, Σαλάτα Ντομάτα-Αγγούρι

5^η Μέρα

ΠΡΩΪΝΟ: Ψωμί ολικής άλεσης με μέλι, κακάο και ταχίνι

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: Cranberries, Κάσιους

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Μελιτζάνες στον φούρνο, Παξιμαδάκια ολικής άλεσης

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Ακτινίδιο

ΒΡΑΔΙΝΟ: Πέννες με γαρίδες και λαχανικά

6^η Μέρα

ΠΡΩΪΝΟ: Σπιτική μπάρα με βρώμη και φυστικοβούτυρο

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: Μπανάνα, Καρύδια

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Μουσακάς με μελιτζάνες και φακές, Σαλάτα με Ντομάτα-Αγγούρι

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Μήλο

ΒΡΑΔΙΝΟ: Καλαμαράκι ψητό με ψητά λαχανικά

7^η Μέρα – Κυριακή των Βαΐων

 ΠΡΩΪΝΟ: Ψωμί ολικής άλεσης με μέλι, κακάο και ταχίνι

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: Μπανάνα, Καρύδια

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Μπακαλιάρος πλακί, Σαλάτα Μαρούλι

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Πορτοκάλι και ξηροί καρποί

ΒΡΑΔΙΝΟ: Ψάρι ψητό, Σαλάτα Ντομάτα-Αγγούρι

7^η Εβδομάδα Νηστεία- Μεγάλη Εβδομάδα

1^η Μέρα – Μεγάλη Δευτέρα

ΠΡΩΪΝΟ: Γάλα αμυγδάλου με Δημητριακά Βρώμης ολικής άλεσης

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: Ακτινίδιο, Καρύδια

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Σούπα βελουτέ κόκκινης κολοκύθας, Κρουτόν ολικής άλεσης

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Μήλο

ΒΡΑΔΙΝΟ: Τορτίγια με ψητά λαχανικά

2^η Μέρα – Μεγάλη Τρίτη

ΠΡΩΪΝΟ: Ψωμί ολικής άλεσης με μέλι, κακάο και ταχίνι

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: Πορτοκάλι, Αμύγδαλα

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Σπιτικό Burger με μπιφτέκι λαχανικών και καραμελωμένα κρεμμύδια, Σαλάτα Λάχανο-Καρότο

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Ακτινίδιο

ΒΡΑΔΙΝΟ: Πέννες με λαχανικά

3^η Μέρα – Μεγάλη Τετάρτη

ΠΡΩΪΝΟ: Ψωμί ολικής άλεσης με μέλι και φυστικοβούτυρο

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: Αποξηραμένα Σύκα

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Μακαρόνια με ταχίνι

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Μανταρίνια και ξηροί καρποί

ΒΡΑΔΙΝΟ: Αραβική πίτα με φαλάφελ και ντοματίνια

4^η Μέρα – Μεγάλη Πέμπτη

ΠΡΩΪΝΟ: Γάλα αμυγδάλου με Δημητριακά Βρώμης ολικής άλεσης

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: Μανταρίνια και ξηροί καρποί

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Κινόα με Ρεβύθια και Λαχανικά

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Αποξηραμένα Δαμάσκηνα, Κάσιους

ΒΡΑΔΙΝΟ: Σπανακόπιτα, Σαλάτα Ντομάτα-Αγγούρι

5^η Μέρα – Μεγάλη Παρασκευή

ΠΡΩΪΝΟ: Ψωμί ολικής άλεσης με μέλι, κακάο και ταχίνι

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: Φυσικός Χυμός Πορτοκάλι, Κράκερς ολικής άλεσης

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Μανιταρόσουπα με ταχίνι

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Μήλο, Καρύδια

ΒΡΑΔΙΝΟ: Γάλα αμυγδάλου με Νιφάδες Βρώμης ολικής άλεσης

6^η Μέρα – Μεγάλο Σάββατο

ΠΡΩΪΝΟ: Porridge με γάλα αμυγδάλου, Νιφάδες βρώμης, Μέλι και Μύρτιλλα

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: Πορτοκάλι, Αμύγδαλα

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Φακές, Παξιμαδάκια ολικής άλεσης, Σαλάτα Μαρούλι

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Μήλο

ΒΡΑΔΙΝΟ: Σαλάτα Ντομάτα-Αγγούρι, Παξιμαδάκια ολικής άλεσης, Κάπαρη, Ελιές

25η Μαρτίου

ΠΡΩΪΝΟ: Ψωμί ολικής άλεσης με φυστικοβούτυρο και μέλι

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: Μήλο, Καρύδια

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Μπακαλιάρος Σκορδαλιά, Σαλάτα Ντομάτα- Αγγούρι

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Πορτοκάλι και ξηροί καρποί

ΒΡΑΔΙΝΟ: Ψάρι ψητό, Σαλάτα Μαρούλι

*Στο διαιτολόγιο δεν αναφέρονται ποσότητες καθώς κάθε άτομο έχει διαφορετικές ενεργειακές ανάγκες, επομένως το προσαρμόζει ανάλογα.

*Σε περίπτωση προβλήματος υγείας καλό θα ήταν να συμβουλευτείτε πρώτα τον Διαιτολόγο σας πριν εφαρμόσετε οποιοδήποτε διατροφικό πλάνο.

Η Νηστεία της Σαρακοστής έχει πολλά οφέλη για την υγεία, όπως:

• Απώλεια Υπερβάλλοντος Σωματικού Βάρους
• Μείωση Επιπέδων Χοληστερόλης
• Μείωση Οξειδωτικού Στρες
• Μείωση Αρτηριακής πίεσης

diaitologos.com