Τα κρεμμύδια είναι χαμηλά σε θερμίδες αλλά πλούσια σε βιταμίνες, φυτικές ίνες και μέταλλα.
Ένα μέτριο κρεμμύδι (110 γραμμάρια) περιέχει:
- Θερμίδες: 44
- Πρωτεΐνη: 1,2 γρ.
- Υδατάνθρακες: 10,3 γρ.
- Ζάχαρη: 4,7 γρ.
- Φυτικές ίνες: 1,9 γρ.
- Λίπος: 0,1 γρ.
- Κάλιο: 3,4% της Ημερήσιας Αξίας (DV)
- Βιταμίνη C: 9% της DV
Το κρεμμύδι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση της υγείας του ανοσοποιητικού, την παραγωγή κολλαγόνου και την απορρόφηση σιδήρου. Είναι επίσης ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που προστατεύει τα κύτταρα από ασταθή, επιβλαβή μόρια, που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες.
Τα κρεμμύδια είναι πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, συμπεριλαμβανομένου του φυλλικού οξέος και της βιταμίνης Β6. Αυτά παίζουν βασικούς ρόλους στον μεταβολισμό, την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και την λειτουργία των νεύρων.
Επίσης, το κρεμμύδι είναι μια καλή πηγή καλίου, ένα μέταλλο που μπορεί να βοηθήσει στα εξής:
- κυτταρική λειτουργία
- ισορροπία υγρών
- μετάδοση νευρικών σημάτων
- νεφρική λειτουργία
- μυική σύσπαση
Κρεμμύδι: Οφέλη για την υγεία
Καρδιά
Τα κρεμμύδια περιέχουν αντιοξειδωτικά και ενώσεις που μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καταπολεμώντας τη φλεγμονή και μειώνοντας τα επίπεδα τριγλυκεριδίων και χοληστερόλης.
Περιέχουν μεγάλη ποσότητα κερσετίνης. Αυτή είναι ένα φλαβονοειδές αντιοξειδωτικό και αντιφλεγμονώδες, που μειώνει την υπέρταση.
Μια μικρή μελέτη του 2015 σε 70 υπέρβαρα άτομα με υπέρταση έδειξε ότι μια ημερήσια δόση 162 mg εκχυλίσματος κρεμμυδιού πλούσιου σε κερσετίνη μπορεί να μειώσει σημαντικά τη συστολική αρτηριακή πίεση κατά 3,6 χιλιοστά υδραργύρου.
Επίσης, μια μικρή μελέτη του 2014 σε 54 γυναίκες με σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών, έδειξε ότι η κατανάλωση 80-120 g ωμών κόκκινων κρεμμυδιών την ημέρα για δύο μήνες μείωσε τα επίπεδα ολικής και LDL (κακής) χοληστερόλης.
Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα αναφορικά με τα οφέλη του κρεμμυδιού για την καρδιά.
Αντιοξειδωτικά
Τα αντιοξειδωτικά είναι ενώσεις που αναστέλλουν την οξείδωση, τη διαδικασία που οδηγεί σε κυτταρική βλάβη και συμβάλει σε ασθένειες όπως ο καρκίνος, ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις.
Το κρεμμύδι είναι εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών και περιέχει τουλάχιστον 17 τύπους φλαβονοειδών.
Τα κόκκινα κρεμμύδια, συγκεκριμένα, περιέχουν ανθοκυανίνες (φυτικές χρωστικές της οικογένειας των φλαβονοειδών) οι οποίες δίνουν στα κόκκινα κρεμμύδια το βαθύ τους χρώμα. Αυτές προστατεύουν από τον διαβήτη και ορισμένους τύπους καρκίνου.
Σε μια μελέτη του 2016 όπου συμμετείχαν 43.880 άνδρες, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η τακτική πρόσληψη ανθοκυανίνης (έως και 613 mg) συσχετίστηκε με 14% χαμηλότερο κίνδυνο μη θανατηφόρων καρδιακών προσβολών.
Ομοίως, οι συγγραφείς μιας ανασκόπησης του 2019 κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση περισσότερων πλούσιων σε ανθοκυανίνες τροφών συσχετίστηκε με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και θανάτου από καρδιακές παθήσεις.
Αντικαρκινικές ενώσεις
Τα λαχανικά της οικογένειας Allium, όπως τα κρεμμύδια και το σκόρδο, μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο ανάπτυξης ορισμένων τύπων καρκίνου, όπως ο καρκίνος του στομάχου και του παχέος εντέρου.
Σε μια ανασκόπηση 26 επιμέρους μελετών το 2015, οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι οι άνθρωποι που κατανάλωναν τα περισσότερα λαχανικά της οικογένειας Allium είχαν 22% λιγότερες πιθανότητες να διαγνωστούν με καρκίνο του στομάχου.
Και σε μια άλλη ανασκόπηση 16 επιμέρους μελετών του 2014 στις οποίες συμμετείχαν συνολικά 13.333 άτομα, οι ερευνητές πρότειναν ότι τα άτομα με την μεγαλύτερη πρόσληψη κρεμμυδιού είχαν 15% χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου.
Μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες υποδεικνύουν ότι η ουσία ονιονίνη Α (onionin A), μια ένωση στο κρεμμύδι που περιέχει θείο, μειώνει την ανάπτυξη όγκων και επιβραδύνει την εξάπλωση του καρκίνου των ωοθηκών. Το κρεμμύδι περιέχει επίσης φισετίνη (fisetin) και κερσετίνη, τα οποία είναι φλαβονοειδή αντιοξειδωτικά που επίσης αναστέλλουν την ανάπτυξη όγκων.
Σάκχαρο αίματος
Η κατανάλωση κρεμμυδιών μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, κάτι που είναι σημαντικό για άτομα με διαβήτη ή προδιαβήτη.
Μια μικρή μελέτη του 2010 σε 84 άτομα με διαβήτη τύπου 1 ή τύπου 2 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 100 g ωμού κόκκινου κρεμμυδιού μείωσε σημαντικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα νηστείας μετά από 4 ώρες.
Μια μελέτη του 2020 έδειξε ότι οι αρουραίοι με διαβήτη, που για δύο μήνες έτρωγαν τροφή με 5% αποξηραμένο κρεμμύδι σε σκόνη, είχαν μειωμένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα νηστείας και μειωμένα επίπεδα τριγλυκεριδίων και χοληστερόλης.
Η κερσετίνη έχει επίσης αποδειχθεί ότι βοηθά στη ρύθμιση της ισορροπίας του σακχάρου στο αίμα, αλληλεπιδρώντας με τα κύτταρα σε:
- λεπτό έντερο
- παγκρέας
- σκελετικούς μύες
- λιπώδη ιστό
- ήπαρ
Οστική πυκνότητα
Τα γαλακτοκομικά παίρνουν πολλά από τα εύσημα για την ενίσχυση της υγείας των οστών. Αλλά υπάρχουν και άλλα τρόφιμα, όπως το κρεμμύδι, που επίσης βοηθούν στην υποστήριξη γερών οστών.
Μια μικρή μελέτη του 2016 σε 24 μεσήλικες και μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες διαπίστωσε ότι εκείνες που κατανάλωναν 100 ml χυμού κρεμμυδιού καθημερινά για δύο μήνες είχαν βελτιωμένη οστική πυκνότητα και αντιοξειδωτική δράση.
Επίσης, μια μελέτη του 2009 σε 507 περιεμμηνοπαυσιακές και μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες διαπίστωσε, ότι όσες έτρωγαν κρεμμύδι τουλάχιστον μία φορά την ημέρα, είχαν 5% μεγαλύτερη συνολική οστική πυκνότητα από εκείνες που έτρωγαν κρεμμύδια το πολύ μία φορά τον μήνα.
Τα κρεμμύδια μειώνουν το οξειδωτικό στρες, ενισχύουν τα επίπεδα αντιοξειδωτικών και μειώνουν την οστική απώλεια. Αυτό συμβάλλει στην πρόληψη της οστεοπόρωσης και στη βελτίωση της οστικής πυκνότητας.
Αντιβακτηριδιακές ιδιότητες
Το κρεμμύδι καταπολεμάει δυνητικώς επικίνδυνα βακτηρίων όπως:
- Escherichia coli (E. Coli)
- Ψευδομονάδες (Pseudomonas aeruginosa)
- Σταφυλόκοκκος (Staphylococcus aureus)
- Βάκιλλος (Bacillus cereus)
Μια μελέτη δοκιμαστικού σωλήνα του 2010 υποδηλώνει ότι το εκχύλισμα κρεμμυδιού μπορεί να αναστείλει την ανάπτυξη του Vibrio cholerae, ενός τύπου βακτηρίου που αποτελεί σημαντικό πρόβλημα για τη δημόσια υγεία σε ορισμένα μέρη του κόσμου.
Η κερσετίνη που εξάγεται από το κρεμμύδι μπορεί επίσης να μειώσει την ανάπτυξη βακτηρίων. Μια ανασκόπηση έδειξε, ότι θα μπορούσε να αναστείλει την ανάπτυξη πολλών στελεχών βακτηρίων, όπως το ελικοβακτηρίδιο του πυλωρού, ενός τύπου βακτηρίων που σχετίζεται με έλκη στομάχου και ορισμένους καρκίνους του πεπτικού συστήματος. Μια άλλη μελέτη σε δοκιμαστικό σωλήνα έδειξε ότι η κερσετίνη κατέστρεψε τα κυτταρικά τοιχώματα και τις μεμβράνες του E. coli και του S. aureus.
Πεπτικό σύστημα
Το κρεμμύδι είναι μια πλούσια πηγή φυτικών ινών και πρεβιοτικών, τα οποία είναι απαραίτητα για τη βέλτιστη υγεία του εντέρου.
Τα πρεβιοτικά είναι μη αφομοιώσιμοι τύποι ινών, που διασπώνται από τα καλά βακτήρια του εντέρου. Τα βακτήρια του εντέρου τρέφονται με πρεβιοτικά και δημιουργούν λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας, τα οποία:
- ενισχύουν την υγεία του εντέρου
- ενισχύουν την ανοσία
- μειώνουν τη φλεγμονή
- ενισχύουν την πέψη
Η κατανάλωση πρεβιοτικών τροφών μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αύξηση των προβιοτικών, όπως τα στελέχη Lactobacillus και Bifidobacterium, τα οποία ωφελούν την υγεία του πεπτικού συστήματος.
Τέλος, το κρεμμύδι είναι πλούσιο στα πρεβιοτικά ινουλίνη και φρουκτοολιγοσακχαρίτες, τα οποία αυξάνουν τα καλά βακτήρια στο έντερο και βελτιώνουν την λειτουργία του ανοσοποιητικού.
