Η σύγχρονη καθημερινότητα είναι τόσο απαιτητική που οι περισσότεροι δεν έχουν χρόνο για να κάνουν γυμναστική κάθε μέρα, με αποτέλεσμα οι παρακάτω μικροπροπονήσεις με ασκήσεις σε μόλις 10 λεπτά, να είναι «σωτήριες».
Οι μικροπροπονήσεις είναι σύντομες προπονήσεις που συχνά περιλαμβάνουν ασκήσεις υψηλής έντασης. Παρά τη μικρή διάρκεια αυτών των ασκήσεων, δεν είναι εύκολες.
Οι μικροπροπονήσεις είναι καλές εναλλακτικές λύσεις εάν δεν έχετε το χρόνο ή το κίνητρο να ασκηθείτε για μεγάλο χρονικό διάστημα. Είναι μια μικρή χρονική δέσμευση, που καταλαμβάνει μόνο περίπου 10 με 30 λεπτά της ημέρας σας. Πολλοί άνθρωποι ξοδεύουν πολύ περισσότερο χρόνο στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης κάθε μέρα, επομένως θα πρέπει να είναι μια σχετικά εύκολη χρονική δέσμευση.
Μπορεί να είναι δύσκολο να αφοσιωθείτε στον χρόνο που απαιτείται για την άσκηση κάθε μέρα, αλλά μπορεί επίσης να είναι δύσκολο να εντάξετε μια προπόνηση σε ένα σφιχτό πρόγραμμα. Ωστόσο, μια μελέτη δείχνει ότι μπορεί να είναι δυνατή η ενσωμάτωση της άσκησης στο πρόγραμμά σας, σύμφωνα με το verywellfit.com.
Απλά πρέπει να το εντάξετε στη ρουτίνα σας. Για παράδειγμα, η βόλτα με τον σκύλο σας, η χρήση των σκαλοπατιών, η στάθμευση πιο μακριά από έναν προορισμό ή το περπάτημα κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού διαλείμματος είναι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να εντάξετε κάποια άσκηση στο πρόγραμμά σας.
Οι μικροπροπονήσεις δεν χρειάζεται να αντικαταστήσουν τις προπονήσεις μεγαλύτερης διάρκειας. Μερικές φορές, μια ρουτίνα μικρο-άσκησης είναι μια εξαιρετική επιλογή για την ενίσχυση των συνηθισμένων σας προπονήσεων.
Οφέλη από τις ασκήσεις λίγων λεπτών
Σε υψηλή ένταση, οι μικροπροπονήσεις έχουν τη δυνατότητα να αυξήσουν τη λειτουργική σας δύναμη. Υπάρχουν τέσσερις απαραίτητοι παράγοντες που συνθέτουν τη λειτουργική προπόνηση δύναμης. Αυτοί περιλαμβάνουν συντονισμό, μυϊκές συσπάσεις, ταχύτητα κίνησης και εύρος κίνησης.
Οι μικροπροπονήσεις μπορούν να βελτιώσουν την αερόβια και αναερόβια φυσική κατάσταση. Το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής θεωρεί ότι η αερόβια άσκηση είναι διατηρήσιμη, ρυθμική και περιλαμβάνει τη χρήση μεγάλων μυϊκών ομάδων. Μερικά παραδείγματα αερόβιας άσκησης είναι η ποδηλασία, ο χορός ή η πεζοπορία.
Επίσης, οι μικροπροπονήσεις υψηλής έντασης θα μπορούσαν να βοηθήσουν στην προστασία από την υψηλή αρτηριακή πίεση.
Ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε σε μόλις 10 λεπτά
Είναι απλό να κάνετε μια γρήγορη προπόνηση ενδυνάμωσης σε όλο το σώμα σε μόλις 10 λεπτά. Δοκιμάστε να εκτελέσετε αυτήν την προπόνηση 10 λεπτών με επίκεντρο τη δύναμη. Επαναλάβετε τα παρακάτω βήματα κάθε λεπτό για 10 λεπτά.
- Εκτελέστε τέσσερις έλξεις
- Κάντε 6 push-ups
- Ολοκληρώστε με 10 squats
- Κάντε επανάληψη των ασκήσεων
Ασκήσεις πυρήνα για 10 λεπτά
Μπορείτε να ενισχύσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να ενισχύσετε τον κορμό σας με μια προπόνηση κοιλιακών 9 λεπτών, όπως ασκήσεις σανίδας και για πλάγιους κοιλιακούς για 10 φορές.
Ασκήσεις cardio για 10 λεπτά
Ακόμη και οι σύντομες προπονήσεις cardio που γίνονται με μέτριο έως έντονο ρυθμό μπορεί να έχουν αντίκτυπο. Δοκιμάστε αυτήν την προπόνηση κάρδιο των 10 λεπτών. Κάντε καθένα από αυτά τα βήματα εννέα φορές.
Χρησιμοποιήστε το ποδήλατο γυμναστικής για 20 δευτερόλεπτα με μέγιστη προσπάθεια και μετά κάντε 40 δευτερόλεπτα.
Εκτελέστε burpees για 30 δευτερόλεπτα.
