Θα πρέπει να γνωστοποιηθεί πως η καρδιακή δίαιτα (DASH) δίνει έμφαση σε τροφές όπως τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα λιπαρά ψάρια.
Μάλιστα, περιορίζει επίσης τα επεξεργασμένα τρόφιμα που είναι πλούσια σε ζάχαρη και αλάτι, καθώς αυτά αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Καρδιακή δίαιτα: Ποια τρόφιμα επιτρέπονται
Μια μελέτη του 2019 έδειξε ότι η δίαιτα Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH), η μεσογειακή διατροφή και οι χορτοφαγικές δίαιτες έχουν τα περισσότερα στοιχεία για την πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων.
Η Αμερικανική Ένωση για την Καρδιά (AHA) λέει ότι οι ακόλουθες τροφές είναι ευεργετικές για την υγεία της καρδιάς:
Φρούτα και λαχανικά
Η κεντρική ιδέα είναι να τρώτε φρούτα και λαχανικά όλων των χρωμάτων. Οι διαφορετικοί τύποι αντιοξειδωτικών που περιέχουν οι φυτικές τροφές βοηθούν στην προστασία της καρδιάς.
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι επίσης μια καλή πηγή φυτικών ινών, οι οποίες είναι απαραίτητες για την υγεία της καρδιάς.
Οι ειδικοί προτείνουν την κατανάλωση 4-5 μερίδων (2,5 φλιτζάνια) λαχανικών την ημέρα.
Λιπαρά ψάρια
Τα λιπαρά ψάρια περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και κάνουν καλό στην καρδιά.
Η AHA προτείνει την κατανάλωση 2 μερίδων ψαριών, ιδιαίτερα λιπαρών ψαριών, την εβδομάδα. Μια μερίδα είναι 100 γρ. μαγειρεμένο ψάρι.
Τα ψάρια που είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα περιλαμβάνουν:
- σολομός
- σκουμπρί
- ρέγκα
- πέστροφα της λίμνης
- σαρδέλες
- τόνος
Προϊόντα ολικής αλέσεως
Ο περιορισμός των επεξεργασμένων δημητριακών και η επιλογή των δημητριακών ολικής αλέσεως βοηθά στην προστασία από καρδιαγγειακές παθήσεις.
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν περισσότερες ευεργετικές φυτικές ίνες από τα επεξεργασμένα δημητριακά. Συμπεριλάβετε ψωμί ολικής αλέσεως, ζυμαρικά και ρύζι ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής.
Ξηροί καρποί, σπόροι και όσπρια
Οι καλύτερες δίαιτες για την καρδιαγγειακή υγεία περιλαμβάνουν 2-3 φλιτζάνια ξηρούς καρπούς, σπόρους και όσπρια καθημερινά.
Ωστόσο, αν και είναι θρεπτικές τροφές, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι επίσης πολύ ενεργειακά πυκνοί. Για τον λόγο αυτό, κανείς πρέπει να τις καταναλώνει σύμφωνα με την επιθυμητή θερμιδική πρόσληψη.
Δοκιμάστε να βάλετε τα ακόλουθα στη διατροφή σας:
- Ξηροί καρποί: Καρύδια, αμύγδαλα, καρύδια Βραζιλίας, φουντούκια, καρύδια πεκάν και κάσιους
- Σπόροι: Ηλιόσποροι, σπόροι κολοκύθας, λιναρόσποροι και σπόροι chia
- Όσπρια: Φακές, μαύρα φασόλια, άσπρα φασόλια και φάβα
Γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά
Η AHA αναγνωρίζει τα αντικρουόμενα στοιχεία σχετικά με τα κορεσμένα λίπη και τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Ωστόσο, λέει ότι τα περισσότερα στοιχεία δείχνουν ότι οι άνθρωποι πρέπει να καταναλώνουν λιγότερα κορεσμένα λιπαρά στη διατροφή τους. Ένα άτομο μπορεί να καταναλώνει λιγότερα κορεσμένα λιπαρά επιλέγοντας αποβουτυρωμένο γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά.
Καρδιακή δίαιτα: Ποιες τροφές να αποφεύγετε
Υπάρχουν πολλές τροφές που ένα άτομο πρέπει να προσπαθήσει να περιορίσει όταν ακολουθεί την καρδιακή δίαιτα.
Αυτές είναι:
Κόκκινο και επεξεργασμένο κρέας
Το κόκκινο κρέας είναι πηγή κορεσμένων λιπαρών. Σύμφωνα με αρκετές μελέτες, η αντικατάσταση του κόκκινου, ή επεξεργασμένου κρέατος με φυτική πρωτεΐνη μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Οι φυτικές πρωτεΐνες περιλαμβάνουν ξηρούς καρπούς, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως και προϊόντα σόγιας.
Τρόφιμα και ποτά με ζάχαρη
Πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα και ποτά περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα, ιδιαίτερα αναψυκτικά και ενεργειακά ποτά.
Οι ειδικοί συνιστούν περιορισμό των θερμίδων από τα πρόσθετα σάκχαρα σε όχι περισσότερο από 10% κάθε μέρα. Εάν ακολουθείτε μια τυπική διατροφή 2.000 θερμίδων/ημέρα, αυτό ισοδυναμεί με 200 θερμίδες, ή 12 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη, την ημέρα.
Επεξεργασμένες τροφές
Οι επεξεργασμένες τροφές περιέχουν συχνά πάρα πολλά συστατικά, πολλά από τα οποία δεν είναι ωφέλιμα για μια υγιή καρδιά. Για παράδειγμα, πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα περιέχουν:
- πολύ ζάχαρη
- πολύ αλάτι
- πολλά trans-λιπαρά οξέα
- κορεσμένο λίπος
- πρόσθετα και χρωστικές τροφίμων
Εάν είναι εφικτό, προσπαθήστε να μαγειρεύετε χρησιμοποιώντας ολόκληρα τρόφιμα.
Επεξεργασμένοι υδατάνθρακες
Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες στερούνται φυτικών ινών και μπορούν ενδεχομένως να προκαλέσουν ανισορροπία σακχάρου στο αίμα. Με την πάροδο του χρόνου, η κατανάλωση πολλών επεξεργασμένων υδατανθράκων μπορεί να οδηγήσει σε αντίσταση στην ινσουλίνη και αύξηση βάρους, που αποτελούν παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις.
Μερικοί επεξεργασμένοι υδατάνθρακες προς περιορισμό περιλαμβάνουν:
- λευκό ψωμί, ζυμαρικά και ρύζι
- κέικ, μπισκότα και αρτοσκευάσματα
- πολλά δημητριακά πρωινού
- ζύμη πίτσας
- γλυκά επιδόρπια
- άσπρο αλεύρι
Αλκοόλ
Οι άνθρωποι που καταναλώνουν αλκοόλ θα πρέπει να προσπαθούν να το κάνουν με μέτρο. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να μην καταναλώνουν περισσότερο από ένα ποτό την ημέρα για τις γυναίκες και όχι περισσότερα από δύο ποτά την ημέρα για τους άνδρες.
Μερικοί πιστεύουν ότι η μέτρια πρόσληψη κόκκινου κρασιού μπορεί να βοηθήσει στην προστασία της καρδιάς, επειδή περιέχει ρεσβερατρόλη. Ωστόσο, τα στοιχεία γι’ αυτό είναι αδύναμα, σύμφωνα με το πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ.
Αλάτι
Η υπερβολική κατανάλωση αλατιού (νάτριο) μπορεί να προκαλέσει υψηλή αρτηριακή πίεση και να αυξήσει τον καρδιαγγειακό κίνδυνο.
Η AHA λέει ότι η μείωση της πρόσληψης νατρίου κατά 1.000 mg την ημέρα μπορεί να μειώσει την αρτηριακή σας πίεση.
Πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα περιέχουν πρόσθετο αλάτι, επομένως πρέπει να παρακολουθείτε την πρόσληψη, διαβάζοντας τις ετικέτες και επιλέγοντας αντ’ αυτού ολόκληρα τρόφιμα, όταν είναι εφικτό.
