Οι περισσότεροι πιστεύουν πως η καλή στάση του σώματος πρέπει να μοιάζει με τον εύζωνα στον Άγνωστο Στρατιώτη με το στήθος προς τα εμπρός, το πηγούνι προς τα πάνω και την πλάτη ίσια.
Αλλά η πραγματική καλή στάση σώματος πρέπει να φαίνεται πολύ πιο φυσική. Και το σημαντικότερο: να στεκόμαστε σωστά χωρίς καν να το σκεφτόμαστε. Κάτι που, δυστυχώς, δεν συμβαίνει συχνά. Τα καλά νέα είναι ότι η στάση σώματος μπορεί να βελτιωθεί αρκεί να το δουλέψετε λίγο.
«Η καλή στάση σώματος είναι όταν όλες οι δομές, οι αρθρώσεις, οι μύες και οι συνδετικοί ιστοί επιτρέπουν το βέλτιστο εύρος κίνησης χωρίς περιορισμό της κίνησης». Αυτό λέει ο Pete McCall , NASM-CPT, PES, Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS).
Ποια είναι η σωστή στάση σώματος σε κατάσταση ηρεμίας;
Καθιστή ή όρθια στάση σώματος σημαίνει να υπάρχει μία αρμονία στον κορμό. “Η ιδανική στάση είναι να έχετε τη σπονδυλική σας στήλη ίσια, τον λαιμό ίσιο (όχι να γέρνει προς τα εμπρός), τους ώμους στο ύψος πάνω από τους γοφούς σας, μια σχετικά επίπεδη λεκάνη και τα γόνατα να μην πέφτουν προς τα μέσα ή να μην απλώνονται προς τα έξω”.
Εργαστείτε για να βελτιώσετε τη στάση σας.
Δείτε πώς να το κάνετε αυτό, καθώς και πώς να μειώσετε τον πόνο, να αισθάνεστε και να κοιμάστε καλύτερα.
1. Κατανοήστε τις αναποδιές του σκυψίματος.
Έχετε ακούσει ότι πρέπει να «σταματήσετε να καμπουριάζετε». Πιο εύκολο να το λες παρά να το κάνεις. «Δυστυχώς, αν επιτρέψετε στους ώμους, το πάνω μέρος της πλάτης και τον λαιμό σας να γέρνουν προς τα εμπρός, θα μπορούσε να έχει ως αποτέλεσμα να συνηθίσουν σε αυτές τις θέσεις», λέει ο McCall.
“Η σταθερή κλίση προς τα εμπρός μπορεί να επιμηκύνει τους ιστούς και να αλλάξει τις οστικές δομές. Τα οστά είναι κυρίως κολλαγόνο και θα αναπτυχθούν ως απάντηση στην ασκούμενη δύναμη σε σημείο που θα προσαρμοστούν στις νέες θέσεις. Με άλλα λόγια, η συνήθεια σας απλώς θα ενισχυθεί. Επίσης, όταν καμπουριάζετε, δεν δεσμεύετε πλέον τους σταθεροποιητικούς μύες του πυρήνα σας που βοηθούν στην προστασία της σπονδυλικής σας στήλης. Αυτό μπορεί να ασκήσει αδικαιολόγητη πίεση στους γοφούς, τους δίσκους και άλλες αρθρώσεις, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε πόνο ή βλάβη”.
«Αν νιώθετε τους ώμους σας να στρογγυλεύουν προς τα εμπρός, σκεφτείτε να κρατήσετε τη σπονδυλική σας στήλη ψηλή και το στήθος σας ανασηκωμένο», προσθέτει. “Όταν κάθεστε, κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη μακριά και τους ώμους τραβηγμένους προς τα πίσω. Αυτό θα βοηθήσει στην ευθυγράμμιση των μεσοσπονδύλιων τμημάτων της σπονδυλικής στήλης, ώστε να υπάρχει λιγότερη καταπόνηση και μικρότερος κίνδυνος τραυματισμού.
2. Κατανοήστε τη στάση σας.
Η επίγνωση είναι συχνά το πρώτο βήμα για να κόψετε, να αλλάξετε ή να δημιουργήσετε μια συνήθεια. Πρώτα, κάντε μια συνειδητή προσπάθεια να δώσετε προσοχή στο πώς κάθεστε ή στέκεστε ή ξαπλώνετε. Απλώς αρχίστε να παρατηρείτε (χωρίς κρίση) πώς τείνετε να κάθεστε στην καρέκλα του γραφείου σας, πώς στέκεστε στην ουρά στο ταμείο, πώς σκύβετε ενώ στέλνετε μηνύματα.
Μόλις το συνειδητοποιήσετε, κάντε μικρές ενέργειες για να δημιουργήσετε τη συνήθεια να διατηρείτε καλή στάση, γνωρίζοντας ότι δεν θα είστε πάντα τέλειοι. Για παράδειγμα, ορίστε υπενθυμίσεις στο τηλέφωνό σας ή στο ημερολόγιό σας κατά διαστήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας για να κάνετε check in. Τελικά, δεν θα χρειαστείτε βοήθεια για να θυμάστε την καλή στάση του σώματος.
3. Δημιουργήστε έναν εργονομικό χώρο εργασίας.
Μια εργονομική εγκατάσταση γραφείου ή γραφείου θα ενθαρρύνει τη σωστή στάση του σώματος, θα βελτιστοποιήσει την άνεση και θα βοηθήσει στη μείωση των πόνων και των πόνων από το κάθισμα (ή την ορθοστασία) ενώ εργάζεστε. Σύμφωνα με την Mayo Clinic , υπάρχουν μερικοί απλοί τρόποι για να δημιουργήσετε έναν εργονομικά υγιή χώρο εργασίας.
Π.χ. η καρέκλα σας πρέπει να υποστηρίζει τις φυσικές καμπύλες της σπονδυλικής σας στήλης σε ουδέτερη, όρθια θέση. Να έχει το σωστό ύψος, ώστε οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Τα πόδια σας να είναι επίπεδα στο πάτωμα (ή ένα υποπόδιο). Η οθόνη πρέπει να βρίσκεται σε μία άνετη απόσταση, ακριβώς μπροστά σας και σε ευθυγράμμιση με το οπτικό σας πεδίο.
«Προσπαθήστε να μην κοιτάτε κάτω στο τηλέφωνό σας», λέει ο McCall. «Κρατήστε το στο ύψος των ματιών σας. Έτσι δεν θα χρειάζεται ο λαιμός σας να εκτείνεται προς τα εμπρός και οι ώμοι σας να κυρτώνουν».
Μικρές αλλαγές θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε το κεφάλι, τον λαιμό, τους ώμους, τους γοφούς και την πλάτη σας ευθυγραμμισμένα με φυσικό τρόπο. Εάν όλα έχουν ρυθμιστεί στην εργονομική τους θέση, θα είναι πολύ πιο εύκολο να διατηρήσετε καλή στάση όλη την ημέρα.
4. Σηκωθείτε, μετακινηθείτε, περπατήστε.
Το ανθρώπινο σώμα δεν ήταν φτιαγμένο για να κάθεται για πολλές ώρες. Αυτό επισημαίνει ο William Smith, ειδικός ενδυνάμωσης και φυσικής κατάστασης. Για να καταπολεμήσετε τον πόνο, ορίστε υπενθυμίσεις για τέντωμα ή περπάτημα κάθε μισή ώρα για αρκετά λεπτά.
Η κίνηση βοηθά στην κυκλοφορία του αίματος, φέρνοντας οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά στους μύες. Αυτό μπορεί να βελτιώσει την κινητικότητα και τη δύναμη σε μέρη του σώματος που βοηθούν στη στάση του σώματος. Εργαστείτε για την ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών σας.
Οι κοιλιακοί είναι οι βασικοί σταθεροποιητές για τη σπονδυλική στήλη και τους γοφούς. Ασκήσεις με λάστιχο αντίστασης είναι επίσης εξαιρετικές για την οικοδόμηση δύναμης και σταθερότητας στους μύες ανάμεσα στις ωμοπλάτες για να σας κρατούν σε όρθια θέση.
5. Εξασκηθείτε στην Αναπνοή
Η στάση του σώματος δεν είναι να αναγκάζεις τους ώμους σου προς τα πίσω, λέει η Jill Miller, δημιουργός της μεθόδου fitness Yoga Tune Up. Έχει να κάνει με το να βοηθήσεις τη σπονδυλική σου στήλη να βρει το πιο αποτελεσματικό της σχήμα.
Ένας εύκολος τρόπος για να διορθώσετε τη στάση σας είναι να προσέχετε την αναπνοή σας: Για να πάρετε πραγματικά βαθιές αναπνοές, η σπονδυλική σας στήλη πρέπει να είναι σε σωστή ευθυγράμμιση, με τα πλευρά σας να κινούνται μαζί με τους αναπνευστικούς μύες σας. Καθώς εισπνέετε, στέλνετε την αναπνοή προς το στομάχι σας και μετά την επεκτείνετε στο στήθος σας.
6. Τεντωθείτε.
Όταν οι μύες του στήθους και του λαιμού είναι πολύ σφιγμένοι, συμβάλλουν στην καμπούρα, λέει η Miller. Δοκιμάστε αυτό: Πλέξτε τα δάχτυλά σας πίσω από το κεφάλι σας, ακουμπώντας τα στη βάση του κρανίου σας.
Διευρύνετε το στήθος σας καθώς λυγίζετε το πάνω μέρος της πλάτης σας, τραβώντας απαλά τους αγκώνες σας προς τα πίσω και κοιτάζοντας το ταβάνι. Ή ανακουφίστε από την ένταση του λαιμού με μια μικρή μπάλα τένις ή μασάζ. Όπως πάντα, μην ξεχνάτε να παίρνετε βαθιές ανάσες.
7. Επιλέξτε το σωστό μαξιλάρι.
Ένα μη υποστηρικτικό μαξιλάρι ταλαιπωρεί τον αυχένα και πιθανώς να παίζει ρόλο στην κακή στάση του σώματος. Οι άνθρωποι που κοιμούνται μπρούμυτα μπορεί να διαπιστώσουν ότι δεν χρειάζονται μαξιλάρι. Αυτή η θέση βοηθά να είναι το σώμα ευθυγραμμισμένο.
Όσοι κοιμούνται ανάσκελα ή στο πλάι μπορεί να θέλουν ένα μαξιλάρι για να γεμίσουν το χώρο μεταξύ του ώμου και του λαιμού. Να θυμάστε ότι όταν κοιμάστε στο πλάι, ο ώμος σας μπορεί να πιέζεται από το σωματικό σας βάρος, καταπονώντας τον λαιμό σας.
