![Εγκυμοσύνη και Διατροφή, τι είναι καλό να τρώει μια έγκυος; [ΟΔΗΓΟΣ]](/media/k2/items/cache/e6c3c596c441be192c90e851beea2fac_XL.jpg?t=20200802_154112)
Είσαι έγκυος; Συγχαρητήρια για τα ευχάριστα νέα!
Εάν κι εσύ έμαθες πρόσφατα ότι πρόκειται για να γίνεις μαμά, τότε βρίσκεσαι στον κατάλληλο οδηγό ώστε να προετοιμαστείς πλήρως για τις διατροφικές συνήθειες που είναι καλό να ακολουθήσεις μέσα στους επόμενους 9 μήνες περίπου της ζωής σου.
- «Πόσο θα αυξηθεί το βάρος μου;»
- «Τι κάνει να τρώω και τι πρέπει να αποφεύγω;»
- «Θα πρέπει να τρώω για δύο;»
- «Πώς να αντιμετωπίσω ναυτίες, καούρες ή δυσκοιλιότητα αν προκύψουν;»
- «Τρέφεται επαρκώς το μωρό μου;»
Είμαι σίγουρος ότι απασχολούν κι εσένα αυτές οι ερωτήσεις, γι’ αυτό συνέχισε το διάβασμα ώστε να βρεις τις απαντήσεις σε όλα σου τα ερωτήματα γύρω από τη διατροφή, για εσένα και το διαρκώς αναπτυσσόμενο έμβρυο που κυοφορείς.
Βλέπεις, μία ισορροπημένη διατροφή πριν και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης δίνει σ’ εσένα και στο νεογέννητο πολλά οφέλη, καθώς είναι απαραίτητη για:
- τη φυσιολογική ανάπτυξη του εμβρύου,
- τη γέννηση ενός υγιούς μωρού,
- ενώ η διατροφή της εγκύου πριν και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης φαίνεται να επιδρά στην υγεία του μωρού και στα μετέπειτα στάδια της ζωής του, επηρεάζοντας την εμφάνιση χρόνιων παθήσεων, όπως καρδιαγγειακά, υπέρταση, ακόμη και παχυσαρκία.
Πόσο θα αυξηθεί το βάρος μου;
Ας ξεκινήσουμε από μία ερώτηση που απασχολεί τις περισσότερες μέλλουσες μανούλες. Σίγουρα η εγκυμοσύνη δεν είναι μία περίοδος που μπορείς να αφήσεις το βάρος σου στην τύχη του με τη δικαιολογία ότι «Τρως για δύο», αλλά ούτε να σε αγχώνει το γεγονός ότι θα αυξηθεί το βάρος και το σώμα σου θα αλλάξει.
Υπάρχει ένας γενικός κανόνας για την αύξηση αυτή, η οποία εξαρτάται από το βάρος που είχες πριν την έναρξη της εγκυμοσύνης. Ένας εύκολος τρόπος για να βρεις και μόνη σου την απάντηση είναι υπολογίζοντας τον Δείκτη Μάζας Σώματος.
Πρόκειται για έναν δείκτη που μας κατατάσσει με βάση το βάρος και το ύψος μας, σε μία εκ των τεσσάρων βασικών κατηγοριών:
- <18,5 kg/m2: Ελλειποβαρής
- 18,5-24,9 kg/m2: Φυσιολογικού βάρους
- 25-29,9 kg/m2: Υπέρβαρη
- >30 kg/m2: Παχύσαρκη
Γνωρίζοντας σε ποια κατηγορία ανήκεις στην έναρξη της εγκυμοσύνης σου, μπορείς εύκολα να υπολογίσεις μία πιθανή αύξηση βάρους που ενδείκνυται να έχεις. Πρακτικά, μία γυναίκα με υψηλότερο βάρος είναι καλό να πάρει λιγότερα κιλά από μία γυναίκα που το βάρος της βρίσκεται εντός του φυσιολογικού εύρους.
Ο πίνακας που ακολουθεί θα σε βοηθήσει να έχεις μία πρώτη εκτίμηση για τη μεταβολή του δικού σου βάρους στο διάστημα αυτό:
|
Κατηγορία Βάρους |
Συνολική Πρόσληψη βάρους (kg)*-Απλή (μονή) εγκυμοσύνη |
Εβδομαδιαία πρόσληψη βάρους β’ & γ’ τριμήνου (kg)-Απλή (μονή) εγκυμοσύνη |
Συνολική Πρόληψη Βάρους για Δίδυμα (kg) |
|
Ελλειποβαρής (ΔΜΣ <18,5) |
12,5 – 18 |
0,5 (0,5-0,6) |
Δεν έχει καθοριστεί |
|
Φυσιολογικού βάρους (ΔΜΣ = 18,5-24,9) |
11,5 – 16 |
0,5 (0,4-0,5) |
16,5 – 24,5 |
|
Υπέρβαρη (ΔΜΣ = 25–29,9) |
7- 11,5 |
0,3 (0,3-0,4) |
14 – 22,5 |
|
Παχύσαρκη (ΔΜΣ >=30) |
5 – 9 |
0,2 (0,2-0,3) |
11,5 – 19 |
*Οι έφηβες θα πρέπει να επιδιώκουν τα υψηλότερα βάρη της προτεινόμενης διακύμανσης, ενώ γυναίκες < 157 εκ. τα χαμηλότερα.
Βέβαια, πρόκειται για έναν γενικό κανόνα και είναι καλό να ορίσεις έναν στόχο με τον γυναικολόγο και τον διατροφολόγο σου εξ’ αρχής, βασισμένο στις δικές σου εξατομικευμένες ανάγκες.
Αυξάνονται οι Ενεργειακές Ανάγκες κατά την Εγκυμοσύνη;
Ναι, αυξάνονται οι ενεργειακές σου ανάγκες κατά την εγκυμοσύνη, ωστόσο και πάλι αυτό είναι κάτι που εξαρτάται από το βάρος έναρξής σου (τον Δείκτη Μάζας Σώματος), αλλά και το 3μηνο στο οποίο βρίσκεσαι.
Έτσι, με τον παρακάτω πίνακα θα δεις μία εκτίμηση της αύξησης αυτής, η οποία μπορεί εύκολα να επιτευχθεί προσθέτοντας μερίδες φρούτων και γαλακτοκομικών μέσα στη μέρα, κάτι το οποίο θα αναλύσουμε εκτενώς σε επόμενη ενότητα.
|
Κατηγορία Βάρους |
Ημερήσια αύξηση θερμίδων (kcal) 1ο τρίμηνο |
Ημερήσια αύξηση θερμίδων (kcal) 2ο τρίμηνο |
Ημερήσια αύξηση θερμίδων (kcal) 3ο τρίμηνο |
|
Ελλειποβαρής (ΔΜΣ <18,5) |
100-200 |
300-400 |
400-500 |
|
Φυσιολογικού βάρους (ΔΜΣ = 18,5-24,9) |
0-100 |
200-300 |
350-400 |
|
Υπέρβαρη (ΔΜΣ = 25–29,9) |
0 |
150-200 |
250-350 |
|
Παχύσαρκη (ΔΜΣ >=30) |
0 |
100-200 |
200-300 |
Να κάνω Δίαιτα στην Εγκυμοσύνη;
Η απάντηση είναι φυσικά και όχι! Γι’ αυτό το λόγο άλλωστε υπάρχουν συστάσεις για την αύξηση του βάρους και των θερμίδων ημερησίως για το βάρος κάθε γυναίκας.
Η ισορροπημένη διατροφή, βασισμένη στις ανάγκες της εγκύου πλέον, καθώς και η υγιής πρόσληψη βάρους είναι ζωτικής σημασίας για τη σωστή ανάπτυξη του εμβρύου και την αποφυγή πρόωρου τοκετού, ενώ στην περίπτωση κακής θρέψης κατά την εγκυμοσύνη τα παιδιά ενδέχεται να παρουσιάσουν μαθησιακές δυσκολίες στη μετέπειτα ζωή.
Ενώ η εγκυμοσύνη σου διαρκεί μόλις 9 μήνες, το μωράκι σου μπορεί να επηρεαστεί για όλη του τη ζωή
Επιπλέον, μελέτη που πραγματοποιήθηκε το 2014 διαπίστωσε ότι τα μωρά που γεννιούνται από μητέρες που δεν παίρνουν αρκετό βάρος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας στην παιδική ηλικία. Ο μηχανισμός πίσω από τον κίνδυνο αυτόν κρύβεται σε αλλαγή του μεταβολισμού που πραγματοποιείται στο έμβρυο μίας εγκύου που δεν τρέφεται επαρκώς, σύμφωνα με τον οποίο αξιοποιούν κάθε θερμίδα προκειμένου να αποφύγουν μία παρόμοια κατάσταση «πείνας» μελλοντικά στη ζωή τους.
Επειδή όμως μερικές φορές οι γυναίκες δυσκολεύονται να αυξήσουν επαρκώς το βάρος τους, για λόγους πέραν από τις δυνάμεις τους, είναι απαραίτητο να συμβουλεύονται διαρκώς τον ιατρό και τον διατροφολόγο τους.
Τι σημαίνει Ισορροπημένη Διατροφή;
Όπως αναφέρω και σε προηγούμενη ενότητα, δεν χρειάζεται να τρως για δύο, αρκεί να καταναλώνεις μια ποικιλία τροφών. Η υγιεινή διατροφή κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης, δεν διαφοροποιείται από μια υγιεινή διατροφή στην υπόλοιπη ζωή της γυναίκας και απλά σημαίνει διατροφή από όλες τις ομάδες τροφίμων, στις συνιστώμενες ποσότητες. Προσπάθησε να τρως μικρά, συστηματικά γεύματα και snacks και απόφυγε τα μεγάλα γεύματα, καθώς και τα πολύ λιπαρά και πικάντικα τρόφιμα.
Πρόσθεσε συστηματικά τρία κυρίως γεύματα καθημερινά (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό), ανάμεσα στα οποία καλό είναι να υπάρχουν και μικρο-γεύματα (σνακ) έτσι ώστε να διασφαλίσεις πως εσύ και το μωρό σου θα έχετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε.
Δημητριακά (ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι κ.α.)
Ψωμί, δημητριακά και πατάτες, συμπεριλαμβανομένου του ρυζιού, του κριθαριού και των ζυμαρικών – αυτές οι τροφές παρέχουν ενέργεια και είναι σημαντικό να συμπληρώνουν κάθε γεύμα σου. Διάλεξε ολικής άλεσης ώστε να λάβεις περισσότερες φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά, ενώ έχε στα υπόψη ότι θα σε χορτάσουν και καλύτερα.
Φρούτα και Λαχανικά
Καλό θα ήταν 6 ή περισσότερες μερίδες καθημερινά. Με αυτόν τον τρόπο, θα μπορέσεις να καλύψεις ένα μεγάλο ποσοστό των συνιστώμενων προσλήψεων σε βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία, των οποίων οι απαιτήσεις είναι ιδιαίτερα αυξημένες αυτήν την περίοδο, ενώ ταυτόχρονα σε ενυδατώνουν (!).
Γάλα και Γαλακτοκομικά Προϊόντα
Είναι η σημαντικότερη πηγή ασβεστίου γι’ αυτό προσπάθησε να έχεις τουλάχιστον 3 μερίδες από τα συγκεκριμένα προϊόντα.
Χρήσιμο Tip
Μία μερίδα μπορεί να είναι: 1 ποτήρι γάλα ή 1 κεσεδάκι γιαούρτι ή 30 γραμμάρια (1 σπιρτόκουτο) τυριού
Τα χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος έχουν περίπου ίση περιεκτικότητα σε ασβέστιο με εκείνα που είναι πλήρη σε λίπος, ενώ τα άπαχα γαλακτοκομικά καλό είναι να αποφεύγονται καθώς το ασβέστιο δεν απορροφάται λόγω πλήρους απουσίας του λίπους.
Προτίμησε τα σκληρά τυριά κι απέφυγε μη παστεριωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα (αυτά που προέρχονται από μη βρασμένο γάλα δηλαδή)
Άλλο ένα τρόφιμο στην κατηγορία των γαλακτοκομικών, ιδιαίτερα ευεργετικό για τις έγκυες γυναίκες είναι το γιαούρτι, ειδικά το ελληνικό γιαούρτι. Ορισμένα μάλιστα, περιέχουν προβιοτικά, τα οποία υποστηρίζουν την πεπτική υγεία. Τα άτομα που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη, μπορούν επίσης να είναι σε θέση να ανεχθούν το γιαούρτι, ειδικά το προβιοτικό γιαούρτι, επομένως συμβουλέψου έναν διαιτολόγο-διατροφολόγο για να το εντάξεις στη διατροφή σου, ακόμη και σε μικρές ποσότητες αρχικά προκειμένου να αποφύγεις οποιοδήποτε δυσάρεστο φούσκωμα.
Ψάρι
Αξιοσημείωτος όμως είναι ο ρόλος των ω3-λιπαρών οξέων στην εγκυμοσύνη, αφού η κατανάλωσή τους σχετίζεται με αυξημένο δείκτη νοημοσύνης του νεογνού. Σύμφωνα με τον FDA ο κίνδυνος των βαρέων μετάλλων (όπως ο υδράργυρος) που ενδέχεται να βρίσκεται σε υψηλά επίπεδα σε ορισμένα ψάρια, υπερνικάται από τα οφέλη των ω-3 λιπαρών οξέων, για τον γενικό πληθυσμό. Ωστόσο, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι σημαντικό να επικοινωνήσεις με έναν διατροφολόγο, ώστε να σου δώσει εξατομικευμένες συστάσεις, καθώς είναι καλό να αποφύγεις πολύ μεγάλα ψάρια όπως ο καρχαρίας, ο ξιφίας, το σκουμπρί και να καταναλώνεις συχνά ψάρια όπως ο μπακαλιάρος, οι σαρδέλες, ο σολομός, τσιπούρες, φαγγρί, γλώσσα και ο ερυθρός τόνος.
Όσπρια
Αυτή η ομάδα τροφίμων περιλαμβάνει τις φακές, τα μπιζέλια, τα φασόλια και τα ρεβίθια. Τα όσπρια είναι εξαιρετικές φυτικές πηγές ινών, πρωτεϊνών, σιδήρου, φυλλικού οξέος (B9) και ασβεστίου – τα οποία χρειάζεσαι περισσότερο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Σε ρισμένες ποικιλίες είναι επίσης υψηλές σε σίδηρο, μαγνήσιο και κάλιο.
Χρήσιμο Tip
Συνδύασε τα όσπρια με ψωμί, ρύζι ή παξιμάδια ώστε να λάβεις τις λεγόμενες συμπληρωματικές πρωτεΐενες, πλήρεις πρωτεΐνες δηλαδή ισάξιες με αυτές του κρέατος! Ακόμη κι αν δεν τα καταναλώσεις στο ίδιο γεύμα όμως, έχε κατά νου ότι ο οργανισμός μας κρατάει «απόθεμα» και θα λάβεις τα ίδια οφέλη καταναλώντας τα τρόφιμα αυτά εντός της ημέρας συνολικά.
Ακόμη, προκειμένου να ενισχύσεις την απορρόφηση του σιδήρου από τα όσπρια, μπορείς να προσθέσεις μία πηγή βιταμίνης C, όπως μία σαλάτα μπρόκολο με λεμόνι, φρέσκες πιπεριές, τομάτες και τοματίνια ή ένα ποτήρι χυμού πορτοκάλι μαζί με το γεύμα σου.
Αυγό
Τα αυγά είναι πηγή χολίνης, η οποία είναι απαραίτητη για πολλές διαδικασίες στον οργανισμό, συμπεριλαμβανομένης της ανάπτυξης του εγκεφάλου και της υγείας. Ένα ολόκληρο αυγό θα σου προσφέρει περίπου 113 mg της χολίνης, η οποία είναι περίπου 25% του RDI για εγκύους (450 mg). Κατανάλωσε 4 με 5 αυγά την εβδομάδα και προτίμησέ τα καλά μαγειρεμένα, σφιχτά δηλαδή, αντί για μελάτα.
Κρέας
Το βόειο κρέας, το χοιρινό κρέας και το κοτόπουλο είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας. Επιπλέον, το βόειο κρέας και το χοιρινό κρέας είναι επίσης πλούσια σε σίδηρο, χολίνη και άλλες βιταμίνες Β – οι οποίες χρειάζονται σε υψηλότερες ποσότητες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Έτσι, διάλεξε άπαχα μέρη του κρέατος, φρόντισε να είναι καλά μαγειρεμένα και βάλτο στο εβδομαδιαίο σου πρόγραμμα 2 με 3 φορές την εβδομάδα (κόκκινο και λευκό κρέας).
Λίπη, έλαια και ξηροί καρποί
Βάλε σε προτεραιότητα τα καλά λιπαρά, από το ελαιόλαδο, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους και τις ελιές και περιόρισε το κορεσμένο λίπος ζωικής προέλευσης, όπως το βούτυρο. Απέφυγε επίσης τα trans λιπαρά που θα συναντήσεις σε τυποποιημένα συσκευασμένα τρόφιμα (γλυκά αρτοπαρασκευάσματα) ή κατά το τηγάνισμα.
Υγρά και ενυδάτωση
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ο όγκος του αίματος αυξάνεται έως και 1,5 λίτρα. Επομένως, είναι σημαντικό να παραμείνεις ενυδατωμένη. Τα συμπτώματα της ήπιας αφυδάτωσης περιλαμβάνουν πονοκεφάλους, άγχος, κόπωση, κακή διάθεση και μειωμένη μνήμη, ενώ αν διψάς είναι σημάδι ότι δεν καταναλώνεις αρκετό νερό.
Επιπλέον, η αύξηση της πρόσληψης νερού μπορεί να σε βοηθήσει να ανακουφίσεις τη δυσκοιλιότητα και να μειώσεις τον κίνδυνο εμφάνισης λοιμώξεων του ουροποιητικού συστήματος, οι οποίες είναι συχνές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Κατανάλωσε 9 με 11 ποτήρια υγρών ημερησίως, εκ των οποίων τα 7 με 9 καλό είναι να προέρχονται από το νερό
Να θυμάσαι ότι υπάρχουν κι άλλα στοιχεία στη διατροφή που σε ενυδατώνουν, όπως το γαλα, οι χυμοί, τα υδαρή τρόφιμα (π.χ. σούπες), τα ροφήματα, τα φρούτα και τα λαχανικά. Ταυτόχρονα, δώσε προσοχή στη χαμηλή κατανάλωση αναψυπτικών και ροφημάτων με προστιθέμενα σάκχαρα και κατανάλωσε αφεψήματα με μέτρο και πάντα με τη συμβουλή του ιατρού ή του διαιτολόγου σου.
Τροφές που περιέχουν κορεσμένο λίπος και ζάχαρη
Προσπάθησε να ελαχιστοποιήσεις όσο περισσότερο μπορείς τα τρόφιμα αυτής της κατηγορίας. Αντικατέστησε τα γλυκά με καθημερινή κατανάλωση φρούτων, καθώς τα φυσικά σάκχαρα που περιέχουν θα καλύψουν μακροπρόθεσμα την ανάγκη σου για ζάχαρη! Περιόρισε την κατανάλωση γλυκαντικών και απέφυγε τελείως το παγωτό μηχανής.
Στον πίνακα που ακολουθεί διάβασε τις συστάσεις για κάθε ομάδα τροφίμου ανά τρίμηνο εγκυμοσύνης συγκεντρωτικά:
Συστάσεις κατά τη διάρκεια της Εγκυμοσύνης
|
Ομάδα Τροφίμου |
1ο τρίμηνο |
2ο τρίμηνο |
3ο τρίμηνο |
|
Λαχανικά |
4 μερίδες/ημέρα |
4 μερίδες/ημέρα |
4 μερίδες/ημέρα |
|
Φρούτα |
3 μερίδες/ημέρα |
3-4 μερίδες/ημέρα |
3-4 μερίδες/ημέρα |
|
Δημητριακά |
5-7 μερίδες/ημέρα |
5-7 μερίδες/ημέρα |
6-8 μερίδες/ημέρα |
|
Γάλα και Γαλακτοκομικά |
3 μερίδες/ημέρα |
3 μερίδες/ημέρα |
3 μερίδες/ημέρα |
|
Κόκκινο & Λευκό κρέας |
2-3 μερίδες/εβδομάδα (1 μερ: 120γρ) |
2-3 μερίδες/εβδομάδα (1 μερ: 120γρ) |
2-3 μερίδες/εβδομάδα (1 μερ: 120-150γρ.) |
|
Αυγά |
4/εβδομάδα |
4-5/ εβδομάδα |
4-5/ εβδομάδα |
|
Ψάρια και Θαλασσινά |
2-3 μερίδες/εβδομάδα |
2-3 μερίδες/εβδομάδα |
2-3 μερίδες/εβδομάδα |
|
Όσπρια |
Τουλάχιστον 3 μερίδες/εβδομάδα |
Τουλάχιστον 3 μερίδες/εβδομάδα |
Τουλάχιστον 3 μερίδες/εβδομάδα |
|
Λίπη και έλαια, ξηροί καρποί |
4-5 μερίδες/ημέρα |
4-5 μερίδες/ημέρα |
4-5 μερίδες/ημέρα |
|
Υγρά |
9-11 ποτήρια/ ημέρα (εκ των οποίων τα 7-9 να είναι νερό) |
9-11 ποτήρια/ ημέρα (εκ των οποίων τα 7-9 να είναι νερό) |
9-11 ποτήρια/ ημέρα (εκ των οποίων τα 7-9 να είναι νερό) |
Πηγή: Εθνικός Διατροφικός Οδηγός για Γυναίκες, Εγκύους και Θηλάζουσες (2014)
Θρεπτικά συστατικά: Βιταμίνες & Μέταλλα
Όπως οι ενεργειακές σου ανάγκες αυξάνονται κατά τη διάρκεια της εκγυμοσύνης, έτσι ιδιαίτερη έμφαση χρειάζεται να δώσεις και σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά προκειμένου να καλύπτεις πλήρως τις ανάγκες πρόσληψης, οι οποίες ενδέχεται και να αυξάνονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Φυλλικό οξύ (Βιταμίνη Β9)
Ανήκει στις βιταμίνες του συμπλέγματος Β και είναι ιδιαίτερα γνωστό για την ευεργετική του δράση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αλλά και πριν τη σύλληψη, καθώς βοηθάει στην ανάπτυξη του εμβρύου. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληση για μία υγιή έγκυο είναι στα 600μg και θα το συναντήσεις σε:
- Σπανάκι, κατσαρό λάχανο, λαχανάκια Βρυξελλών, λάχανο
- Φασόλια και όσπρια
- Εκχυλίσματα μαγιάς και βοδινού κρέατος
- Εσπεριδοειδή και χυμοί
- Πίτουρο σίτου και άλλα σιτηρά
- Μπρόκολο
- Πουλερικά, χοιρινό κρέας, οστρακοειδή και συκώτι
- Εμπλουτισμένα τρόφιμα (π.χ. δημητριακά πρωινού, ψωμιά, χυμοί)
Βιταμίνες συμπλέγματος Β
Οι βιταμίνες του συπλέγματος Β, όπως το παντοθενικό οξύ (Β5), η ριβοφλαβίνη (Β2), η θειαμίνη (Β1), η βιταμίνη Β6 και η βιταμίνη Β12 συμμετέχουν σε σημαντικές διεργασίες του οργανισμού και είναι απαραίτητες για τον σωστό μεταβολισμό, την ανάπτυξη του εγκεφάλου, του νευρκού συστήματος και συνολικά του οργανισμού του εμβρύου και στην πορεία του βρέφους.
Στον πίνακα που ακολουθεί μπορείς να διαβάσεις την συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψή τους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αλλά και μερικές από τις πηγές τους.
|
Βιταμίνες Β |
Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη στην εγκυμοσύνη |
Διατροφικές Πηγές |
|
Παντοθενικό οξύ (Β5) |
5mg |
Μοσχάρι, κοτόπουλο, πατάτες, ολικής άλεσης προϊόντα, κρόκος αυγών, μπρόκολο |
|
Θειαμίνη (Β1) |
1.4mg |
Προϊόντα ολικής άλεσης, αυγά, συκώτι, εμπλουτισμένα δημητριακά |
|
Ριβοφλαβίνη (Β2) |
1.4mg |
Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, εμπλουτισμένα δημητριακά, αυγά |
|
Βιταμίνη Β6 |
1.9mg |
Χοιρινό, κοτόπουλο, ψάρια, ολικής άλεσης προϊόντα, εμπλουτισμένα δημητριακά, γάλα, πατάτες |
|
Βιταμίνη Β12 |
4.5μg |
Κρέας, σολομός, αυγά, γάλα, τυρί, εμπλουτισμένα τρόφιμα |
Βιταμίνη D
Επαρκής ποσότητας βιταμίνης D στην εγκυμοσύνη συμβάλλει στην απορρόφηση του ασβεστίου, καθώς και την ανάπτυξη του σκελετού του εμβρύου. Θα την συναντήσεις σε τρόφιμα όπως τα ψάρια, στον κρόκο αυγού και στα μανιτάρια (τα οποία θα πρέπει να έχουν εκτεθεί στον ήλιο), ενώ το μεγαλύτερο μέρος της το συνθέτει ο οργανισμός μας με τον ήλιο.
Χρήσιμο Tip
Θα αποκτήσεις ικανοποιητική ποσότητα βιταμίνης D με την καθημερινή έκθεση στον ήλιο για 15 με 30 λεπτά. Ωστόσο, είναι σημαντικό να είσαι προσεκτική τους καλοκαιρινούς μήνες ιδίως και να αποφεύγεις τις ώρες έντονης ηλιοφάνειας.
Βιταμίνη C
Η βιταμίνη C δυστυχώς δεν αποθηκεύεται στον οργανισμό μας, έτσι θα χρειαστεί να επιλέγεις καθημερινά τρόφιμα που την περιέχουν ώστε να φτάνεις τις συστάσεις, που είναι στα 85mg/ημερησίως για τις εγκύους.
- Πρόσθεσε λεμόνι στο νερό σου
- Στίψε φρέσκα πορτοκάλια
- Βάλε τομάτα και πιπεριά στη σαλάτα σου
- Απόλαυσε τις φράουλες τους ανοιξιάτικους μήνες
Ασβέστιο
Απαραίτητο για γερά δόντια και κόκαλα, για την καλή λειτουργία της καρδιάς και των μυών σου και τη σωστή ανάπτυξη του σκελετού του εμβρύου (παρέα με τη βιταμίνη D). Κατανάλωσε 3 μερίδες γαλακτοκομικών ημερησίως, προκειμένου να φτάσεις τις συστάσεις της εγκυμοσύνης που είναι τα 1000mg/ημέρα.
Κι αν δεν είσαι fan των γαλακτοκομικών;
- Κατανάλωσε τα μικρά ψαράκια με το κόκαλο (π.χ. γαύρος και σαρδέλες)
- Βρες το ασβέστιο σε μαγειρεμένα όσπρια, όπως φασόλια, ρεβίθια και φακές
- Βάλε στην καθημερινότητά σου σύκα, ακτινίδια, αμύγδαλα και κολοκυθόσπορους
- Επίλεξε σκούρα πράσινα λαχανικά στις σαλάτες σου
Σίδηρος
Οι ανάγκες σου σε σίδηρο αυξάνονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, φτάνοντας στα 27mg ημερησίως, ένα ποσό απαραίτητο για την επιπλέον αιμάτωση που χρειάζεσαι εσύ και το έμβρυο.
Κατανάλωσε τον σίδηρο που απορροφάται καλύτερα, από ζωικές πηγές όπως το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, το ψάρι και τα θαλασσινά, ενώ όταν τρως τις φυτικές πηγές σιδήρου (όπως τα όσπρια) φρόντισε να τα συνοδεύεις με μία πηγή βιταμίνης C για καλύτερη απορρόφηση (βλ. παραδείγματα στην ενότητα 4).
Ιώδιο
Το ιώδιο είναι απαραίτητο για την καλή λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα και στην περίοδο της εγκυμοσύνης, με τις διατροφικές συστάσεις να θέλουν καθημερινή κατανάλωση 220μg. Θα το βρεις στο επιτραπέζιο αλάτι που προσθέτουμε στο φαγητό, στα ψάρια, τα θαλασσινά, τα αυγά και το γάλα.
Χρήσιμο Tip
Φρόντισε να μην ξεπερνάς κατανάλωση 5γρ. αλατιού την ημέρα, η ποσότητα αυτή ισοδυναμεί με ένα κουταλάκι του γλυκού.
Μαγνήσιο
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης το μαγνήσιο διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη των ιστών και την πρόληψη της πρόωρης γέννας. Έτσι, πρόσθεσε τρόφιμα που το περιέχουν στα γεύματα και τα σνακ σου:
- Ηλιόσπορους, κολοκυθόσπορους
- Αμύγδαλα
- Γιαούρτι
- Κινόα και καστανό ρύζι
- Σπανάκι
Να πάρω συμπληρώματα διατροφής;
Είναι σύνηθες το διάστημα αυτό να γίνεται λήψη συμπληρωμάτων διατροφής, ωστόσο είναι σημαντικό να αποφύγεις ένα γενικό πολυβιταμινούχο συμπλήρωμα και να συμβουλευτείς τον ιατρό και τον διατροφολόγο σου ώστε να λάβεις συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά (βιταμίνες ή μέταλλα) που χρειάζεσαι και στη σωστή ποσότητα.
Τι πρέπει να προσέξεις;
Για το διάστημα εγκυμοσύνης που διανύεις θα χρειαστεί να είσαι ακόμη πιο προσεκτική με τον τρόπο που διαχειρίζεσαι τα τρόφιμα στην κουζίνα σου, ώστε να αποφύγεις οποιαδήποτε τροφογενή λοίμωξη.
Πλύνε πολύ καλά τα φρούτα και τα λαχανικά σου και καθάρισε σχολαστικά τα χέρια και τον πάγκο σου πριν και μετά το μαγείρεμα
Listeria
Το βακτήριο της Listeria είναι δυνατόν να βλάψει το αγέννητο ακόμη μωρό σου. Απόφυγε τα παρακάτω τρόφιμα στα οποία είναι πιο πιθανό να εμφανιστεί:
- Ωμά όστρακα και ψάρια, σούσι (sushi) και όχι καλά ψημένα κρέατα.
- Μαλακά ώριμα τυριά- συμπεριμβανομένου Brie και Camembert.
- Όλα τα μη παστεριωμένα γαλακτοκομικά.
- Έτοιμες προπαρασκευασμένες σαλάτες, που περιέχουν συνήθως προπλυμένα φύλλα σαλάτας.
- Γεύματα take-away – είναι δυνατόν να έχουν αναθερμανθεί όχι επαρκώς.
Σαλμονέλα
Το βακτήριο της σαλμονέλας είναι μια αρκετά συνηθισμένη περίπτωση μόλυνσης των τροφίμων.
- Ψήσε καλά το κοτόπουλο και καθάρισε τον πάγκο σου μετά από τη διαχείριση ωμών τροφίμων (ιδιαίτερη προσοχή δώστε στο ωμό κρέας).
- Βράσε τα αυγά σου μέχρι να γίνουν σκληρά ο κρόκος και το ασπράδι.
- Απέφυγε εδέσματα που περιέχουν ωμά ή μερικώς μαγειρεμένα αυγά, συμπεριλαμβανομένων και κάποιων που ετοιμάζονται στο σπίτι, όπως είναι η μαγιονέζα, κρέμες από γάλα και αυγά και κάποια σουφλέ.
- Απέφυγε το παγωτό μηχανής και παγωτά με ιδιαίτερα μαλακή χτυπημένη κρέμα.
Αλκοόλ
Απέφυγε πλήρως την κατανάλωση οινοπνευματωδών ποτών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, μιας που το αλκοόλ που περιέχουν συνδέεται με χαμηλό βάρος γέννησης, αλλά και αναπτυξιακά προβλήματα
Καφεΐνούχα Ροφήματα
Με βάση την Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων η ασφαλής κατανάλωση καφεΐνης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ανέρχεται στα 200mg/ημέρα. Επειδή δεν μπορείς να γνωρίζεις επ’ ακριβώς την περιεκτικότητα της καφεΐνης κάθα είδους καφέ φρόντισε να μην ξεπερνάς τα 2 φλιτζάνια την ημέρα, ενώ εάν επιθυμείς τη γεύση του καφέ μπορείς να διαλέξεις έναν ντεκαφεϊνέ.
Χρήσιμο Tip
Να θυμάσαι ότι, εκτός του καφέ, καφεΐνη περιέχουν κι άλλα ροφήματα όπως το τσάι, τα αναψυκτικά τύπου κόλα και η σοκολάτα. Γι’ αυτό φρόντισε να συνυπολογίσεις και αυτές τις επιλογές στην ποσότητα καφεΐνης που καταναλώνεις!
Συκώτι
Καλό θα ήταν να αποφύγεις συχνή κατανάλωση του τροφίμου αυτού και των προϊόντων του (π.χ. πατέ), λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε βιταμίνη Α, η υπερδοσολογία της οποίας έχει συνδεθεί με κίνδυνο για τη ζωή του εμβρύου. Ταυτόχρονα απέφυγε και οποιοδήποτε συμπλήρωμα περιέχει βιταμίνη Α.
Σογια
Λόγω της περιεκτικότητας της σόγιας σε φυτο-οιστρογόνα, θα σου σύστηνα να μειώσεις την κατανάλωση των προϊόντων σόγιας στην καθημερινότητά σου, ενώ είναι καλό να αποφύγεις προληπτικά και συμπληρώματα διατροφής που την περιέχουν.
Φυτοφάρμακα
Τα φυτοφάρμακα και άλλα βιομηχανικά χημικά στα τρόφιμα (για παράδειγμα BPA) αποτελούν επίσης μια αυξανόμενη ανησυχία – και όχι μόνο για τις έγκυες γυναίκες. Οι χημικές αυτές ουσίες δεν είναι καλές για κανέναν, πολύ περισσότερο επιβλαβείς είναι για την ανάπτυξη των εμβρύων, τα οποία είναι ιδιαίτερα ευάλωτα.
Σειρά μελετών διαπίστωσε ότι τα παιδιά, των οποίων οι μητέρες είχαν υψηλή έκθεση σε παρασιτοκτόνα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης τους, βαθμολογήθηκαν χαμηλότερα σε δοκιμές IQ
Οι έγκυες μητέρες χρειάζεται να προσέχουν περισσότερο από ότι οι υπόλοιποι για να μειώσουν την έκθεση τους σε αυτές τις χημικές ουσίες. Η αγορά βιολογικών προϊόντων – ειδικά για τα φρούτα και τα λαχανικά που έχουν υψηλά κατάλοιπα φυτοφαρμάκων – μπορεί να βοηθήσει τη μείωση της έκθεσης σε φυτοφάρμακα.
Συμβουλές για τη μείωση της έκθεσης σε BPA
- Απόφυγε τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα, ειδικά τις ντομάτες, εκτός αν μπορείς να βρεις εμπορικά σήματα, τα οποία είναι ειδικά επισημασμένα χωρίς BPA.
- Χρησιμοποίησε γυάλινα ή κεραμικά δοχεία για τρόφιμα που θερμαίνεις στα μικροκύμματα.
- Χρησιμοποίησε μπουκάλι νερού από ανοξείδωτο χάλυβα, αντί για μπουκάλι εμφιαλωμένου νερού.
Πώς να αντιμετωπίσεις Ανεπιθύμητα Συμπτώματα;
Δυσκοιλιότητα
Είναι ένα σύμπτωμα που ενδέχεται να παρουσιαστεί από το πρώτο τρίμηνο κιόλας. Υπάρχουν όμως πράγματα που μπορείς να κάνεις γι’ αυτό!
- Αντικατέστησε όλα τα λευκά προϊόντ με τα ανίστοιχα ολικής άλεσης, για παράδειγμα, ψωμί, ζυμαρικά ολικής άλεσης, καστανό ρύζι κ.ο.κ.
- Αύξησε τις μερίδες φρούτων και λαχανικών που καταναλώνεις για ακόμη περισσότερες φυτικές ίνες!
- Φτάσε τις συστάσεις σε υγρά, ώστε να ενυδατώνεσαι επαρκώς, κάτι που θα λειτουργήσει υπέρ σου και για την κινητικότητα του εντέρου.
- Η σωματική δραστηριότητα που θα σου επιτραπεί κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης επίσης είναι ένα στοιχείο που θα συμβάλλει θετικά στην εντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας.
Ναυτία
Η ναυτία και ενδεχομένως ο έμετος είναι συμπτώματα που παρουσιάζονται συχνότερα κατά το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης σου, χωρίς όμως να ισχύει για όλες τις γυναίκες αυτό. Αν ανήκεις σε αυτή την κατηγορία, τότε φρόντισε:
- Να μην μένεις νηστική για πολλές ώρες. Φτιάξε ένα πρόγραμμα με τρία κυρίως γεύματα μέσα στη μέρα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) και ενδιάμεσα σνακ.
- Απέφυγε τρόφιμα με έντονες μυρωδιές.
- Μην πίνεις νερό, όταν το αίσθημα της ναυτίας γίνεται πιο έντονο.
- Απέφυγε τα λιπαρά και πικάντικα τρόφιμα, ενώ τα κρύα πιάτα ενδέχεται να είναι καλύτερα ανεκτά από τα ζεστά.
Καούρες
Η καούρα εμφανίζεται συχνότερα κατά το τρίτο τρίμηνο όπου μεγαλώνει αρκετά και το μέγεθος του μωρού.
- Τα μικρά και συχνά γεύματα θα γίνουν σύμμαχός σου και σε αυτή την περίπτωση.
- Απέφυγε όξινα, λιπαρά και «βαριά» φαγητά.
- Μην φοράς ρούχα που σε στενεύουν.
- Απέφυγε να ξαπλώσεις για ένα 2ωρο μετά την κατανάλωση φαγητού.
- Διάλεξε ένα πιο ελαφρύ γεύμα για το βράδυ.
- Μείωσε την κατανάλωση νερού κατά τη διάρκεια του γεύματος και προτίμησέ να πίνεις ενδιάμεσα από αυτά.
Ειδικές Καταστάσεις στην Εγκυμοσύνη
Πολλαπλή κύηση
Και σε αυτή την περίπτωση δε θα χρειαστεί να «Τρως για δύο» ή για τρεις πιο συγκεκριμενα! Οι διατροφικές σου ανάγκες είναι ελαφρώς πιο αυξημένες από τη μονή εγκυμοσύνη, ενώ στον πίνακα της ενότητας Πόσο θα αυξηθεί το βάρος μου; μπορείς να δεις και την πιθανή αύξηση του βάρους σου, με βάση τον Δείκτη Μάζας Σώματος που είχες πριν μείνεις έγκυος.
Χρήσιμο Tip
Θα χρειαστεί, ενδεχομένως, να κάνεις πιο συχνά check up με τον ιατρό σου ώστε να αποκλείσετε τον κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης ή σακχαρώδους διαβήτη κατά την κύηση, που εμφανίζονται πιο συχνά σε γυναίκες με πολλαπλή κύηση.
Χορτοφαγική διατροφή
Φυσικά και σε αυτή την περίπτωση υπάρχει τρόπος για να λάβεις την ποικιλία των θρεπτικών συστατικών που χρειάζεσαι, επειδή όμως οι διατροφικές σου ανάγκες αυξάνονται κατά το διάστημα αυτό η επίσκεψη σε έναν διατροφολόγο θα σε βοηθήσει ώστε να καλύψεις όσο καλύτερα γίνεται τις ανάγκες σου.
Κάποια θρεπτικά συστατικά στα οποία θα χρειαστεί να δώσεις μεγαλύτερη σημασία είναι:
Πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας
Προκειμένου να λαμβάνεις πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας στην καθημερινότητά σου θα συνδυάζεις στα γεύματα (και στην ημέρα σου γενικότερα) τα όσπρια με αμυλούχες πηγες, όπως ψωμί ολικής άλεσης, παξιμάδια, ρύζι, καλαμπόκι κ.α.
Σίδηρος
Αποκλείοντας τις ζωϊκές πηγές, ενδεχομένως να μειώσεις τις αποθήκες σιδήρου σου. Φρόντισε να καταναλώνεις πιο συχνά όσπρια μέσα στη μέρα σου, να τα συνδυάζεις πάντα με πηγές βιταμίνης C και να αποφεύγεις την κατανάλωσή τους με γαλακτοκομικά προϊόντα (σε περίπτωση που τα έχες ακόμη στη διατροφή σου) καθώς το ασβέστιο δυσχεραίνει την απορρόφηση του σιδήρου. Εάν ο ιατρός σου το κρίνει απαραίτητο μπορεί να σου δώσει το κατάλληλο, για εσένα συμπλήρωμα σιδήρου.
Βιταμίνη Β12
Παρόλο που ως χορτοφάγος μπορεί να λάβεις ποσότητα βιταμίνης Β12 από κάποια εμπλουτισμένα τρόφιμα (ή από θαλασσινά/γαλακτοκομικά εάν τα καταναλώνεις) ο ιατρός σου ενδέχεται να χρειαστεί να σου δώσει συμπλήρωμα για το συγκεκριμένο συστατικό.
Ασβέστιο
Αναζήτησε το ασβέστιο στις φυτικές πηγές του, σε περίπτωση που έχεις αποκλείσει τα γαλακτοκομικά προϊόντα από τη διατροφή σου. (βλ. ιδέες για φυτικές πηγές ασβεστίου στην ενότητα Θρεπτικά συστατικά: Βιταμίνες & Μέταλλα).
Πόση σωματική δραστηριότητα επιτρέπεται;
Η ύπαρξη, συχνότητα και ένταση της σωματικής δραστηριότητας που μπορείς να ακολουθήσεις κατά την εγκυμοσύνη εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την έκβαση της εγκυμοσύνης σου, καθώς κι από το πόσο δραστήρια ήσουν πριν από αυτήν, ενώ έχει συνδεθεί θετικά με τη πρόληψη και την καλύτερη διαχείριση του διαβήτη κύησης.
Έτσι, πάντα με τη σύμφωνη γνώμη του γυναικολόγου σου:
- Φρόντισε να μένεις δραστήρια για τουλάχιστον 30 λεπτά μέσα στη μέρα, για τις περισσότερες μέρες της εβδομάδας.
- Εάν δεν ήσουν πολύ δραστήρια, αύξησε τον χρόνο κίνησης σταδιακά έως τα 30 λεπτά και ένταξε ήπιες κινήσεις στην καθημερινότητα, όπως περπάτημα ή κολύμβηση.
- Εάν είχες σταθερό πρόγραμμα γυμναστικής, τότε φρόντισε να προσαρμόσεις τις ασκήσεις ώστε να είναι πιο βατές για το στάδιο της εγκυμοσύνης που διανύεις
- Ενυδατώσου σωστά και να θυμάσαι τα γεύματά σου πριν και μετά από το πρόγραμμά άσκησής ώστε να καλύπτεις πλήρως τις ενεργειακές σου ανάγκες.
Χρήσιμο Tip
Να θυμάσαι ότι οι αντοχές σου ενδέχεται να μειώνονται όσο προχωράει η εγκυμοσύνη, γι’ αυτό σε κάθε βήμα να συμβουλεύεσαι τον ιατρό σου
Συμπερασματικά
Διανύεις μία πολύ ιδιαίτερη περίοδο για τη ζωή μιας γυναίκας. Εκμεταλεύσου κάθε στιγμή για να χτίσεις υγιεινές διατροφικές συνήθειες για εσένα και το μωρό σου, που θα διαρκέσουν μία ζωή. Συμβουλέψου έναν επαγγελματία διαιτολόγο, με εμπειρία στη διατροφή κατά τη εγκυμοσύνη, και γνώρισε ποιες είναι οι δικές σου εξατομικευμένες θρεπτικές ανάγκες.
diaitologos.com
