Η βιταμίνη Β12 είναι μία πολύ σημαντική βιταμίνη που δίνει στον οργανισμό ενέργεια, συμβάλλει στη σύνθεση του DNA, προστατεύει το νευρικό σύστημα και εμπλέκεται στην παραγωγή των ερυθρών αιμοσφαιρίων.
Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται κατ’ εξοχήν σε τροφές ζωικής προέλευσης, επομένως η ανεπάρκεια ή η έλλειψή της στον οργανισμό είναι συνηθέστερη στα άτομα που ακολουθούν κατά βάση χορτοφαγική (vegetarian) ή αυστηρά χορτοφαγική (vegan) διατροφή.
Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα Β12 για τους ενήλικες είναι τα 2,4 μικρογραμμάρια (mcg). Για τις εγκύους και τις γυναίκες που θηλάζουν, η σύσταση ανεβαίνει στα 2,6 και 2,8 mcg ημερησίως αντίστοιχα. Η ποσότητα αυτή καλύπτεται εύκολα με ένα μοσχαρίσιο φιλέτο (μερίδα 90 γρ., 3,48 mcg).
Εναλλακτικά, επαρκής πρόσληψη μπορεί να επιτευχθεί με τις παρακάτω τροφές:
– γιαούρτι: 1,3 mcg ανά μερίδα 180 γρ.
– γάλα με χαμηλά λιπαρά: 1,2 mcg σε 1 φλιτζάνι γάλα
– τυρί: π.χ. 0,65 mcg σε 30 γρ. μοτσαρέλα
– αυγό: 0,6 mcg σε 1 μεγάλο αυγό
– σολομός: 4,9 mcg ανά μερίδα 90 γρ.
– τόνος σε κονσέρβα: 2,5 mcg ανά μερίδα 90 γρ.
Πηγές βιταμίνης Β12 για αυστηρά χορτοφάγους
Όσοι ακολουθούν vegan διατροφή και δεν καταναλώνουν ψάρι, αυγά και γαλακτοκομικά μπορούν να πάρουν τις απαραίτητες ποσότητες βιταμίνης Β12 από τα εξής προϊόντα:
– ενισχυμένο φυτικό γάλα (π.χ. γάλα αμυγδάλου)
– ενισχυμένα δημητριακά
– διατροφική μαγιά
Στα λεγόμενα ενισχυμένα προϊόντα οι απαραίτητες ποσότητες της βιταμίνης προστίθενται τεχνητά κατά τη διαδικασία της παραγωγής τους, ενώ η διατροφική μαγιά διατίθεται στην αγορά σε μορφή σκόνης ή νιφάδων ώστε να προστίθεται εύκολα σε κάθε γεύμα ή σνακ. Η ακριβής ποσότητα βιταμίνης Β12 που περιέχει ένα προϊόν θα πρέπει να αναγράφεται στην ετικέτα του.
Σε περίπτωση ανεπάρκειας ή έλλειψης της βιταμίνης Β12, ο γιατρός μπορεί να συστήσει τη λήψη συμπληρώματος διατροφής ή τη χορήγηση σε ενέσιμη μορφή.
