Η υψηλή αρτηριακή πίεση όλοι μας γνωρίζουμε πώς αποτελεί ένα από τα πιο συνηθισμένα προβλήματα υγείας παγκοσμίως, ωστόσο υπάρχουν κάποιες συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να την μειώσετε.
Η υπέρταση χαρακτηρίζεται «σιωπηλός δολοφόνος», επειδή συνήθως δεν έχει συμπτώματα, ωστόσο -με την πάροδο του χρόνου- βλάπτει τα αιμοφόρα αγγεία και αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής, εγκεφαλικού επεισοδίου και νεφρικής νόσου.
Τα καλά νέα είναι ότι μπορούν όλοι να ελέγξουν την αρτηριακή τους πίεση στο σπίτι μέσω απλών αλλά ισχυρών αλλαγών στον τρόπο ζωής.
Παρακάτω παρατίθενται κάποιες συμβουλές που όχι μόνο μειώνουν την αρτηριακή πίεση, αλλά υποστηρίζουν και τη συνολική υγεία της καρδιάς:
1. Μειώστε το αλάτι (νάτριο)
Η μείωση του αλατιού είναι ένας από τους ταχύτερους τρόπους για τη βελτίωση της αρτηριακής πίεσης.
Το νάτριο προκαλεί κατακράτηση υγρών στο σώμα, αυξάνοντας τον όγκο και την πίεση του αίματος. Τα επεξεργασμένα τρόφιμα, οι κονσερβοποιημένες σούπες και τα fast food είναι σημαντικές κρυφές πηγές αλατιού.
Μαγειρεύοντας περισσότερο στο σπίτι και δίνοντας γεύση με βότανα ή μπαχαρικά αντί για αλάτι, πολλοί βλέπουν οφέλη μέσα σε λίγες μόνο εβδομάδες.
2. Τρώτε περισσότερες πλούσιες σε κάλιο τροφές
Το κάλιο βοηθά το σώμα να αποβάλει το νάτριο και χαλαρώνει τα αιμοφόρα αγγεία.
Τρόφιμα όπως οι μπανάνες, τα φασόλια, το σπανάκι και οι γλυκοπατάτες αποτελούν εξαιρετικές πηγές. Σε αντίθεση με την μείωση του νατρίου, τα οφέλη του καλίου συσσωρεύονται σταδιακά και είναι ιδιαίτερα προστατευτικά μακροπρόθεσμα.
3. Διατηρήστε ένα υγιές βάρος
Το υπερβολικό βάρος κάνει την καρδιά να εργάζεται πιο σκληρά.
Η απώλεια ακόμη και του 5-10% του σωματικού βάρους μπορεί να επιφέρει μια σημαντική και μετρήσιμη διαφορά. Αυτή η θεραπεία δείχνει αποτελέσματα πιο αργά/σταδιακά, αλλά έχει μια από τις ισχυρότερες μακροπρόθεσμες επιπτώσεις στην αρτηριακή πίεση και την υγεία της καρδιάς.
4. Ασκηθείτε τακτικά
Η σωματική δραστηριότητα μειώνει τις ορμόνες του στρες και βελτιώνει την ευελιξία των αιμοφόρων αγγείων.
Ακόμα και 30 λεπτά γρήγορου περπατήματος τις περισσότερες ημέρες μπορούν να βοηθήσουν στην μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Μερικοί παρατηρούν βελτιώσεις μέσα σε λίγες εβδομάδες, αλλά η μεγαλύτερη ωφέλεια έρχεται με τη συνεπή μακροχρόνια δραστηριότητα.
5. Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ
Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ αυξάνει την αρτηριακή πίεση και μπορεί να επηρεάσει τα φάρμακα.
Η μείωση σε ένα ποτό την ημέρα για τις γυναίκες ή σε δύο για τους άνδρες μπορεί να μειώσει τις μετρήσεις και τον καρδιαγγειακό κίνδυνο. Τα οφέλη εμφανίζονται γρήγορα μόλις μειωθεί η πρόσληψη.
6. Διαχειριστείτε τα επίπεδα στρες
Οι ορμόνες του στρες προκαλούν συστολή των αιμοφόρων αγγείων, αυξάνοντας προσωρινά την αρτηριακή πίεση.
Οι ασκήσεις βαθιάς αναπνοής, η γιόγκα, ο διαλογισμός ή ακόμα και τα σύντομα διαλείμματα σε εξωτερικούς χώρους μπορούν να προσφέρουν σχεδόν άμεσα ηρεμιστικά αποτελέσματα. Η μακροπρόθεσμη διαχείριση του στρες μειώνει τις επαναλαμβανόμενες εξάρσεις, που συμβάλλουν στην υπέρταση.
7. Διακοπή καπνίσματος
Κάθε τσιγάρο αυξάνει προσωρινά την αρτηριακή πίεση και το κάπνισμα επιταχύνει τη βλάβη στις αρτηρίες.
Τα οφέλη της διακοπής ξεκινούν αμέσως ( μέσα σε 20 λεπτά, η αρτηριακή πίεση και η κυκλοφορία βελτιώνονται), αλλά η μεγαλύτερη μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου εκδηλώνεται με την πάροδο ετών χωρίς κάπνισμα.
Πίνακας σύγκρισης σπιτικών θεραπειών για υπέρταση: Άμεσα έναντι μακροπρόθεσμα οφέλη
Συχνές Ερωτήσεις
Μπορούν αυτές οι θεραπείες να αντικαταστήσουν τη φαρμακευτική αγωγή για την αρτηριακή πίεση;
Όχι. Για ήπιες περιπτώσεις, οι αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορεί να είναι αρκετές, αλλά πολλοί εξακολουθούν να χρειάζονται φαρμακευτική αγωγή. Αυτές οι θεραπείες κάνουν τη φαρμακευτική αγωγή πιο αποτελεσματική και μπορεί να μειώσουν την μακροχρόνια εξάρτηση.
Ποια σπιτική θεραπεία είναι συνολικά πιο αποτελεσματική;
Η απώλεια βάρους και η τακτική άσκηση έχουν γενικά την μεγαλύτερη μακροπρόθεσμη επίδραση, αλλά η μείωση του νατρίου και ο έλεγχος του στρες συχνά βοηθούν ταχύτερα.
Είναι η καφεΐνη ασφαλής για άτομα με υπέρταση;
Η καφεΐνη μπορεί να προκαλέσει βραχυπρόθεσμες αυξήσεις, ειδικά σε ευαίσθητα άτομα. Η παρακολούθηση των δικών σας μετρήσεων μετά από καφέ ή ενεργειακά ποτά είναι ο καλύτερος οδηγός.
Πόσο σύντομα πρέπει να περιμένω αποτελέσματα;
Ορισμένες θεραπείες, όπως η μείωση του αλατιού και η διαχείριση του στρες, δείχνουν αποτελέσματα μέσα σε λίγες εβδομάδες. Άλλες, όπως η απώλεια βάρους, λειτουργούν πιο αργά, αλλά προσφέρουν μεγαλύτερα μακροπρόθεσμα οφέλη.
