Ως διατροφολόγος, έχω διαπιστώσει από πρώτο χέρι τον αντίκτυπο που μπορεί να έχει η αποκρυπτογράφηση στην Ετικέτες Τροφίμων στην υγεία σου. Θα σε βοηθήσει να κάνεις θετικές αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής σου. Από την πρώτη συνεδρία, έρχομαι πάντα αντιμέτωπος σε ερωτήσεις:

• Ποιο ψωμί να αγοράσω για να με χορτάσει και να μην με παχύνει;
• Τι να κοιτάξω στο παξιμάδι; Τις φυτικές ίνες; Το αλάτι;
• Ποιο τυρί έχει περισσότερη πρωτείνη για να προσθέσω στο τόστ;

Διατροφική Εκπαίδευση

Η κατανόηση των ετικετών των τροφίμων, είναι τόσο σημαντική για μένα, ώστε θέτω ως προτεραιότητα να εκπαιδεύω τους πελάτες μου σχετικά με αυτό σε μεμονωμένη συνεδρία. Επιπρόσθετα έχω δημιουργήσει στην Περιοχή των Μελών ξεχωριστή θεματική για τις διατροφικές ετικέτες, όπου εκεί θα μάθεις ποιες είναι οι 3 top επιλογές στην ελληνική αγορά σήμερα, σε 60 κατηγορίες τροφίμων. Αλλά και με ποια κριτήρια να επιλέγεις σε κάθε κατηγορία την καλύτερη επιλογή για σένα! Ακόμη και να βγει στην αγορά κάποιο νέο τρόφιμο θα είσαι σε θέση να τοι αξιολογήσεις. Και φυσικά δεν αφήνω απ΄έξω τα social,  έχω δημιουργήσει αντίστοιχη ενότητα στο instagram για τη Διατροφική Ετικέτα.

Διάβασε τον οδηγό παρακάτω καθώς εμβαθύνω στον κόσμο των ετικετών τροφίμων, εξερευνώντας τα πάντα, από τις συνήθεις παρανοήσεις μέχρι τα κρυμμένα πρόσθετα και τη σημασία της ανάγνωσης των ετικετών πέρα από τα διατροφικά στοιχεία. Στο τέλος της ανάγνωσης σου, θα είσαι εξοπλισμένος με τα εργαλεία για να αποκωδικοποιείς τις ετικέτες τροφίμων σαν έμπειρος επαγγελματίας.

*Σ.Η.Π.: Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη σύμφωνα με την οδηγία για τη διαθρεπτική επισήμανση 2008/100/ΕΟΚ.

Ενέργεια

Η ενέργεια είναι η πρώτη τιμή στην διατροφική ετικέτα. Εκφράζεται σε κιλοτζάουλ (kj) και χιλιοθερμίδες (kcal) (σ.σ οι χιλιοθερμίδες αναφέρονται ως θερμίδες). Σαν οδηγό, μια γυναίκα φυσιολογικού ΒΜΙ, χρειάζεται γύρω στις 2000 θερμίδες την ημέρα, καθώς ένας άνδρας φυσιολογικού ΒΜΙ, χρειάζεται γύρω στις 2500 θερμίδες.

Κάποια τρόφιμα είναι υψηλά σε περιεκτικότητα ζάχαρης και λίπους, είναι δηλαδή ενεργειακά πυκνά, που σημαίνει ότι περιέχουν περισσότερες θερμίδες, βάρος προς βάρος, από άλλα τρόφιμα. Αναλυτικότερα, τα ενεργειακά πυκνά φαγητά περιέχουν περισσότερο από 225-275 kcal ανά 100g.

Πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη είναι η δεύτερη τιμή στις ετικέτες τροφίμων και εκφράζεται σε γραμμάρια (g). Πηγές πρωτεΐνης αποτελούν το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και τα δημητριακά.

Κάποια λιπαρά τεμάχια του κόκκινου κρέατος μπορεί να είναι υψηλά σε κορεσμένα λιπαρά, έτσι είναι καλύτερο να επιλέγεις άπαχα τμήματα κρέατος και να τα καταναλώνεις με μέτρο. Δοκίμασε να τρως λιγότερο από 500g (μαγειρεμένο βάρος) κόκκινο κρέας (700-750 ωμό βάρος) την εβδομάδα, και απέφυγε το επεξεργασμένο κρέας. Σκέψου μια «μερίδα» κρέατος ως το μέγεθος ενός πακέτου με κάρτες.

Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες αναγράφονται σε γραμμάρια (g). Υπάρχουν δυο κύριοι τύποι: σύνθετοι υδατάνθρακες και σάκχαρα. Πρέπει να εστιάσεις σα βάση των γευμάτων να εντάξεις λιγότερο επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Στη διατροφική ετικέτα αναγράφονται και οι δύο τύποι υδατανθράκων.

Όταν υπάρχουν περισσότεροι σύνθετοι υδατάνθρακες δίνουν μια αργή και σταθερή απελευθέρωση ενέργειας και αποτελούν καλή πηγή διαιτητικών ινών, βοηθώντας να αισθάνεσαι χορτάτος για περισσότερη ώρα.

Λιπαρά

Ξέρεις ότι τα λιπαρά περιέχουν διπλάσιες θερμίδες, βάρος προς βάρος, σε σχέση με τους υδατάνθρακες και την πρωτεΐνη; Αν και μια μικρή ποσότητα είναι ουσιώδης για καλή υγεία, θα πρέπει να μειώσουμε την ποσότητα που καταναλώνουμε. Υψηλές ποσότητες λιπαρών αυξάνουν των κίνδυνο για παχυσαρκία, και τα κορεσμένα λιπαρά αυξάνουν το κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις. Όταν είναι πιθανόν, επιλογές για φαγητά τα οποία περιέχουν ακόρεστα λιπαρά, είναι καλύτερες από κορεσμένα ή τρανς λιπαρά.

Κατά μέσο όρο, οι γυναίκες πρέπει να στοχεύουν για όχι περισσότερα από 70γρ λιπών την ημέρα, από τα οποία 20γρ μπορεί να είναι κορεσμένα, οι άντρες στοχεύουν για λιγότερα από 95γρ λιπών την ημέρα από τα οποία 30 μπορούν να είναι κορεσμένα.

Κύριοι τύποι λίπους

Κορεσμένα λίπη– υψηλότερα σε κρέατα, γαλακτοκομικά προϊόντα και πολλά επεξεργασμένα φαγητά.

Τρανς λίπη (υδρογονωμένα λίπη)- βρίσκονται σε κάποιες σκληρές μαργαρίνες και κάποια επεξεργασμένα φαγητά όπως μπισκότα, κέικ και έτοιμα γεύματα ,όπως οι πίτες

Ακόρεστα λίπη, τα οποία μπορεί να είναι:

• μονοακόρεστα- καλές πηγές είναι οι ελιές, το κραμβέλαιο, το αβοκάντο και οι ξηροί καρποί
• πολυακόρεστα- καλές πηγές είναι οι ηλιόσποροι και το έλαιο σόγιας, τα λιπαρά ψάρια, οι ξηροί καρποί και σπόροι

Διαιτητικές Ίνες

Η διατροφή υψηλή σε διαιτητικές ίνες να συμβάλλει στην υγεία του πεπτικού σου. Φαγητά με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες περιέχουν περίπου 6γρ ή περισσότερο ανά 100γρ. Υπάρχουν δυο τύποι φυτικών ινών: οι διαλυτές και οι αδιάλυτες φυτικές ίνες.

Οι διαλυτές ίνες μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα της χοληστερόλης του αίματος και να ελέγξουν τα επίπεδα γλυκόζης, παρέχοντας μια σταθερή απελευθέρωση ενέργειας. Καλές πηγές διαλυτών ινών είναι τα φρούτα και λαχανικά, τα όσπρια και η βρώμη.

Οι αδιάλυτες ίνες βρίσκονται κυρίως στο ψωμί και σε δημητριακά ολικής αλέσεως και συμβάλλουν κατά της δυσκοιλιότητας.

Αλάτι (Νάτριο)

Το αλάτι βρίσκεται στη λίστα σε γραμμάρια (g). Η αυξημένη κατανάλωσή του αυξάνει τον κίνδυνο για υπέρταση. Στη διατροφική επισήμανση θα το δεις και ως νάτριο. Για να καταφέρεις να υπολογίσεις πόσο αλάτι περιέχεται στα τρόφιμα, χρησιμοποίησε τον παρακάτω τύπο:

γρ. νατρίου * 2.5 =  γρ αλατιού

Η συνιστώμενη ποσότητα αλατιού πρέπει να είναι λιγότερη από 6γρ. (ή 2,4 γρ. νατρίου) την ημέρα.

Τα συστατικά στις Ετικέτες Τροφίμων

Τα τρόφιμα πρέπει να έχουν στην ετικέτα μια λίστα με τα συστατικά που περιέχουν. Οι ετικέτες των τροφίμων πρέπει να γράφουν τα συστατικά των προϊόντων με σειρά Βάρους, συστατικό που περιέχεται στη μεγαλύτερη ποσότητα αναγράφεται πρώτο. Το συστατικό που περιέχεται στη μικρότερη ποσότητα αναγράφεται τελευταίο.

Σε περίπτωση που κάποιο τρόφιμο περιέχει ή ενδέχεται να περιέχει έστω και ίχνη συστατικών που μπορεί να προκαλέσουν αλλεργικές αντιδράσεις, τότε είναι υποχρεωτική η αναφορά τους είτε περιγραφικά «περιέχει ίχνη…» είτε με έντονα γράμματα στη λίστα των συστατικών. Επίσης, υποχρεωτική είναι η επισήμανση σε περιπτώσεις προϊόντων που περιέχουν ή παρασκευάζονται από Γενετικά Τροποποιημένους Οργανισμούς (ΓΤΟ).

Σύγκριση διατροφικών πληροφοριών 2 όμοιων υποθετικών προϊόντων δημητριακών

*Οι παραπάνω τιμές αφορούν τα 100g του προϊόντος. 

Παράδειγμα αξιοποίησης του εργαλείου

Για να το καταλάβεις καλύτερα, ας υποθέσουμε ότι είσαι στο σούπερ μάρκετ μπροστά από ένα πακέτο με κριθαρένια παξιμάδια και διαβάζεις την ετικέτα τους, ανά 100g προϊόντος. Βλέπεις:

• 5.9g σακχάρων
• 2.9g ολικών λιπαρών
• 0.48g κορεσμένων λιπαρών
• 1,1g αλάτι

Δύο από τα 4 συστατικά βρίσκονται στην μέτρια κατηγορία, μπορείς επομένως να συγκρίνεις τη συσκευασία που κρατάς με μία διαφορετική μάρκα και να διαλέξεις την επιλογή με τις περισσότερες «χαμηλές κατηγορίες».

Ετικέτες Τροφίμων: Ανάλωση κατά προτίμηση πριν

Χρησιμοποιείται για φαγητά που μπορούν να διατηρηθούν για μεγάλες περιόδους. Τα φαγητά ίσως είναι ασφαλή να τα καταναλώσεις μετά από αυτή την ημερομηνία, αλλά ίσως να μην είναι τόσο φρέσκα.

Ετικέτες Τροφίμων: Οδηγίες μαγειρέματος/απόψυξης

Η σωστή καθοδήγηση από την ετικέτα για τον τρόπο και χρόνο μαγειρέματος του τροφίμου, οδηγεί σε σωστή και ασφαλή κατανάλωση.

Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε τους όρους «κατανάλωση κατά προτίμηση πριν απο” και “κατανάλωση έως» ώστε να μειώσουμε τη σπατάλη τροφίμων και να εξοικονομήσουμε χρήματα.

Ετικέτες Τροφίμων: Κατανάλωση κατά προτίμηση πριν από

«Κατανάλωση κατά προτίμηση πριν από» υποδεικνύει την ημερομηνία έως την οποία τα τρόφιμα διατηρούν όλα τα ποιοτικά χαρακτηριστικά τους

Τα τρόφιμα μπορούν να καταναλωθούν με ασφάλεια ακόμα και μετά την αναγραφόμενη ημερομηνία «κατά προτίμηση μέχρι» υπό τον όρο ότι έχουν τηρηθεί οι οδηγίες αποθήκευσης και δεν έχει φθαρεί η συσκευασία, αλλά ενδεχομένως το προϊόν να έχει αρχίσει να χάνει τη γεύση και την υφή του.

Η ημερομηνία «κατά προτίμηση μέχρι» εμφανίζεται σε μια ευρεία ποικιλία τροφίμων, τα οποία είναι διατηρημένα σε ψύξη, κατεψυγμένα, αποξηραμένα (ζυμαρικά, ρύζι), σε κονσέρβα, καθώς και σε άλλα τρόφιμα (φυτικά έλαια, σοκολάτα, κ.λπ.).

Πριν τα πετάξεις

Πριν πετάξεις τα τρόφιμα τα οποία έχουν ξεπεράσει την ημερομηνία «κατανάλωση κατά προτίμηση πριν από», έλεγξε εάν η συσκευασία είναι άθικτη και εάν η όψη, η οσμή και η γεύση του προϊόντος είναι καλές.

Από τη στιγμή που η συσκευασία ενός τροφίμου με ημερομηνία «κατανάλωση κατά προτίμηση πριν από» έχει ανοιχτεί, ακολούθησε τις οδηγίες, όπως «κατανάλωση εντός τριών ημερών», όταν αυτή υπάρχει.

Ετικέτες Τροφίμων: Κατανάλωση Μέχρι/ Κατανάλωση πριν Από

Κατανάλωση μέχρι» υποδεικνύει την ημερομηνία έως την οποία τα τρόφιμα μπορούν να καταναλωθούν με ασφάλεια.

Μην καταναλώσεις κανένα τρόφιμο ύστερα από τη λήξη της ημερομηνίας «κατανάλωση μέχρι».

Η ημερομηνία «κατανάλωση μέχρι» αναγράφεται σε μεγάλου βαθμού αλλοιώσιμες τροφές, όπως στο φρέσκο ψάρι, τον νωπό κιμά κ.λπ.

Ακολούθησε τις οδηγίες αποθήκευσης, όπως «διατηρείται στο ψυγείο» ή «διατηρείται στους 2-4 βαθμούς Κελσίου»· εάν δεν τηρήσεις τις οδηγίες, το προϊόν θα χαλάσει πιο σύντομα και κινδινέυεις να προσβληθείς από τροφική δηλητηρίαση.

Ετικέτες Τροφίμων: Ψύξη και Κατανάλωση Μέχρι

Με την τοποθέτηση του προϊόντος στην ψύξη αμέσως μετά την αγορά του, μπορείς να παρατείνεις τη διάρκειά του πέρα από την ημερομηνία «κατανάλωση μέχρι», εφόσον έχει ψυχθεί καταλλήλως. Αλλά επιβεβαίωσε ότι ακολούθησες τις οδηγίες που αναγράφονται στη συσκευασία, όπως «ψύξη έως την ημερομηνία κατανάλωσης μέχρι», «μαγείρεμα από την κατάψυξη» ή «καλή απόψυξη πριν από τη χρήση και κατανάλωση μέσα σε 24 ώρες».

Όταν ένα τρόφιμο με ημερομηνία κατανάλωση μέχρι» έχει ανοιχθεί, ακολούθησε τις οδηγίες αποθήκευσης και κατανάλωσης, όπως «κατανάλωση εντός τριών ημερών από το άνοιγμα», λαμβάνοντας υπόψη ότι το τρόφιμο πρέπει να καταναλωθεί πριν από τη λήξη της ημερομηνίας «κατανάλωση μέχρι».

Ετικέτες Τροφίμων: Χώρα προέλευσης

Αναγράφεται όταν η μη αναγραφή τους ενδέχεται να παραπλανήσει τον καταναλωτή ως προς την πραγματική χώρα καταγωγής ή τον πραγματικό τόπο προέλευσης του τροφίμου, ιδίως αν οι πληροφορίες που συνοδεύουν το τρόφιμο ή η ετικέτα στο σύνολό της υπονοούν ότι το τρόφιμο έχει διαφορετική χώρα καταγωγής ή τόπο προέλευσης

Ετικέτες Τροφίμων: Αποθήκευση

Ακολουθώντας τις οδηγίες αποθήκευσης μειώνονται οι πιθανότητες βακτηριακής μόλυνσης και τροφικής δηλητηρίασης.

Συχνά αλλεργιογόννα σε τρόφιμα

• Αυγά και προϊόντα με βάση τα αυγά.
• Αραχίδες (αράπικα φιστίκια) και προϊόντα με βάση τις αραχίδες.
• Γάλα και προϊόντα με βάση το γάλα (συμπεριλαμβανομένης της λακτόζης), εκτός από:
• Καρποί με κέλυφος, δηλαδή: αμύγδαλα, φουντούκια, καρύδια, καρύδια κάσιους, καρύδια πεκάν, καρύδια Βραζιλίας, φυστίκια, καρύδια μακαντάμια.

Είναι τα συντηρητικά τροφίμων ασφαλή για την υγεία;

Υπολογίζεται ότι κατά άτομο η κατανάλωση συντηρητικών και προσθετικών τροφίμων φθάνει κατά μέσον όρο τα 4-5 κιλά ετησίως. Τα τελευταία χρόνια η χρήση διαφόρων συντηρητικών και προσθέτων τροφίμων αποτελεί αντικείμενο μεγάλων συζητήσεων και διχογνωμιών όσον αφορά τις βραχυπρόθεσμες, αλλά κυρίως τις μακροπρόθεσμες, πιθανές συνέπειες στην υγεία του ανθρώπου και ιδιαίτερα των μικρών παιδιών.

Είναι όλα τα συνητητικά ασφαλή;

Οπωσδήποτε κάποια συντηρητικά είναι απολύτως απαραίτητα για την αναστολή της ανάπτυξης παθογόνων μικροβίων στα τρόφιμα και σίγουρα ορισμένα προσθετικά είναι απολύτως ασφαλή και χρήσιμα για τη Δημόσια Υγεία (π.χ. το ασκορβικό οξύ που χρησιμοποιείται ως αντιοξειδωτικός παράγοντας και είναι ταυτόσημο με τη βιταμίνη C). Όμως, πολλά προσθετικά ενοχοποιούνται για διάφορες βλάβες της υγείας, κυρίως σε παιδιά (υπερκινητικότητα, αλλεργίες, άσθμα, ερυθήματα) και σε ενηλίκους (αλλεργίες, άσθμα, κεφαλαλγίες, ιλίγγους, ταχυσφυγμία, ναυτία, έλκη εντέρου).

Διατροφικοί Ισχυρισμοί στις Ετικέτες Τροφίμων

Εκτός από τα παραπάνω υπάρχουν και άλλες βασικές πληροφορίες που εμφανίζονται στις ετικέτες των τροφίμων όπως το καθαρό βάρος του προϊόντος, γραμμή επικοινωνίας του καταναλωτή με την εταιρεία παραγωγής, διατροφικοί ισχυρισμοί (π.χ. πλούσιο σε φυτικές ίνες, χαμηλό σε λιπαρά κτλ), οικολογική σήμανση κ.α.

Πολύ συχνά συναντάμε στις διατροφικές ετικέτες τροφίμων, μερικές λέξεις:

Βάρος στις Ετικέτες Τροφίμων

Μικτό Βάρος

Περιλαμβάνει το βάρος του περιεχομένου τροφίμου και το βάρος του περιέκτη.

Καθαρό Βάρος

Προκύπτει από το μικτό βάρος αν αφαιρεθεί το βάρος του περιέκτη. Εκφράζεται κατά περίπτωση:

• σε μονάδες όγκου για τα υγρά προϊόντα (λίτρα, εκατοστόλιτρα)
• σε μονάδες μάζας για τα υπόλοιπα προϊόντα (κιλά, γραμμάρια)

Στραγγισμένο Βάρος

Αναφέρεται σε τρόφιμα που περιλαμβάνουν υγρή και στερεή φάση όπως ο τόνος σε κονσέρβα. Αυτό προσδιορίζεται με τη ζύγιση του περιεχομένου, αφού γίνει στράγγιση της υγρής φάσεως για ορισμένο χρόνο με τη χρήση κόσκινου συγκεκριμένου διαμετρήματος και ορισμένης διαμέτρου.

Προϊόντα ΠΟΠ και ΠΓΕ στις Ετικέτες Τροφίμων

«Ονομασία προέλευσης»

Το όνομα μιας περιοχής, ενός συγκεκριμένου τόπου ή, σε εξαιρετικές περιπτώσεις, μιας χώρας, το οποίο χρησιμοποιείται για την περιγραφή ενός γεωργικού προϊόντος ή ενός τροφίμου που κατάγεται από τη συγκεκριμένη περιοχή, τον συγκεκριμένο τόπο ή τη συγκεκριμένη χώρα, του οποίου η ποιότητα ή τα χαρακτηριστικά οφείλονται ουσιαστικά ή αποκλειστικά στο ιδιαίτερο γεωγραφικό περιβάλλον που περιλαμβάνει τους εγγενείς φυσικούς και ανθρώπινους παράγοντες, του οποίου η παραγωγή, η μεταποίηση και η επεξεργασία πραγματοποιούνται στην οριοθετημένη γεωγραφική περιοχή

«Γεωγραφική ένδειξη»

Το όνομα μιας περιοχής, ενός συγκεκριμένου τόπου ή, σε εξαιρετικές περιπτώσεις, μιας χώρας, το οποίο χρησιμοποιείται για την περιγραφή ενός γεωργικού προϊόντος ή ενός τρόφιμου: που κατάγεται από την εν λόγω περιοχή, τον συγκεκριμένο τόπο ή την εν λόγω χώρα, του οποίου η συγκεκριμένη ποιότητα, η φήμη ή άλλα χαρακτηριστικά μπορούν να αποδοθούν στην εν λόγω γεωγραφική καταγωγή, του οποίου η παραγωγή ή /και η μεταποίηση ή/ και η επεξεργασία πραγματοποιούνται στην οριοθετημένη γεωγραφική περιοχή.

Γιατί και ποιους ωφελούν;

Η αναγνώριση γεωργικών προϊόντων και τροφίμων ως ΠΟΠ και ΠΓΕ τα οποία διατίθενται στην αγορά είναι προς όφελος των παραγωγών, μεταποιητών κλπ., διότι ο δίκαιος ανταγωνισμός που αναπτύσσεται μεταξύ αυτών που δικαιούνται τις εν λόγω ενδείξεις, ενισχύει την αξιοπιστία αυτών των προϊόντων στα μάτια των καταναλωτών.

Οι παραγωγοί, ιδίως μειονεκτικών και απομακρυσμένων περιοχών έχουν τη δυνατότητα να προωθήσουν εύκολα προϊόντα που παρουσιάζουν εξειδικευμένα χαρακτηριστικά, βελτιώνοντας το εισόδημα τους με τις καλύτερες τιμές στην αγορά.

Επίσης είναι προς όφελος των καταναλωτών, οι οποίοι πρέπει να έχουν σαφείς και συνοπτικές πληροφορίες για την καταγωγή του προϊόντος και να αγοράζουν προϊόντα με εγγύηση ως προς την ποιότητα και τα χαρακτηριστικά τους.