Αν έχετε θέσει ως στόχο το 2024 να κάνετε μια υγιεινή διατροφή δεν έχετε παρά να προσθέσετε στην καθημερινότητά σας τις παρακάτω τροφές.
Δείτε αναλυτικά:
Φασόλια
«Η προσθήκη μιας ή δύο μερίδων φασολιών κάθε μέρα μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο στη διατροφή προσθέτοντας θρεπτικά συστατικά όπως σίδηρο, μαγνήσιο και φυλλικό οξύ», τονίζει η Sarah Pflugradt.
Από τα φασόλια λαμβάνετε άφθονες πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, γεγονός που τα καθιστά μια εξαιρετική προσθήκη σε όποιον προσπαθεί να εντάξει περισσότερες φυτικές τροφές στη διατροφή του. Μόλις μισό φλιτζάνι μαύρα φασόλια έχει 7,5 γραμμάρια πρωτεΐνης και 7,5 γραμμάρια φυτικών ινών.
«Η τακτική κατανάλωση φασολιών έχει επίσης αποδειχθεί ότι βελτιώνει τον έλεγχο της γλυκόζης και μειώνει τη χοληστερόλη», προσθέτει η Pflugradt.
Σε μια μελέτη του 2021 στο Journal of Nutrition, άτομα με υψηλή LDL-χοληστερόλη μείωσαν τη συνολική και την LDL-χοληστερόλη τους τρώγοντας 1 φλιτζάνι φασόλια (οποιασδήποτε ποικιλίας) καθημερινά για τέσσερις εβδομάδες.
Βρώμη
«Η βρώμη είναι φιλική προς τον προϋπολογισμό του κάθε νοικοκυριού, διατηρείται για διάστημα στο ράφι και είναι ευέλικτη, γεγονός που την καθιστά μια εξαιρετικά προσιτή τροφή για τη συνολική υγεία», εξηγεί η Wan Na Chun, διαιτολόγος- διατροφολόγος και σύμβουλος διατροφής για το Health Insiders.
Σε οποιαδήποτε μορφή, η κατανάλωση περισσότερης βρώμης μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά. Ενώ είναι μια καλή πηγή θρεπτικών συστατικών όπως ο σίδηρος και το μαγνήσιο, το πρωταγωνιστικό τους θρεπτικό συστατικό είναι οι διαλυτές φυτικές ίνες.
«Η βρώμη είναι πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης, να σταθεροποιήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων», προσθέτει η Chun.
Ξηροί καρποί
«Είτε πρόκειται για καρύδια, αμύγδαλα, φιστίκια ή φιστίκια, οι ξηροί καρποί αποτελούν μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και φυτικών πρωτεϊνών», λέει η Patricia Kolesa, ιδιοκτήτρια της Dietitian Dish LLC.
Μόλις 30 γρ. αμύγδαλα (περίπου μία μικρή χούφτα) περιέχουν 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και 3,5 γραμμάρια φυτικών ινών, ενώ αποτελούν καλή πηγή μαγνησίου, χαλκού και ριβοφλαβίνης.
«Ενώ μερικοί άνθρωποι ανησυχούν για την κατανάλωση ξηρών καρπών λόγω του ότι είναι πλούσιοι σε θερμίδες, τους ενθαρρύνω ως ένα εξαιρετικό σνακ», λέει η Bess Berger, διαιτολόγος που ειδικεύεται στο PCOS και την εμμηνόπαυση στο Nutrition by Bess.
Στην πραγματικότητα, μια ανασκόπηση του 2019 σχετικά με τη διατροφή, την υγεία και το βάρος σχεδόν 145.000 ενηλίκων διαπίστωσε ότι η αυξημένη πρόσληψη ξηρών καρπών κατά μόλις 0,5 μερίδες την ημέρα είχε ως αποτέλεσμα χαμηλότερα ποσοστά παχυσαρκίας και αύξησης βάρους κατά τα 20-24 χρόνια που παρακολουθήθηκαν οι συμμετέχοντες.
Μούρα
Με τη χούφτα, προστιθέμενα σε δημητριακά, πάνω από τοστ ή πολτοποιημένα σε μαρμελάδα, η κατανάλωση περισσότερων μούρων κάνει πολύ καλό στην υγεία σας.
«Τα μούρα όχι μόνο είναι γεμάτα με βιταμίνη C που ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, αλλά είναι επίσης γεμάτα με αντιοξειδωτικά», λέει η Danielle VenHuizen, διαιτολόγος με έδρα το Σιάτλ και ιδιοκτήτρια του Food Sense Nutrition.
«Τα μούρα μπορούν να ενισχύσουν τη διάθεση και να μειώσουν το άγχος, γεγονός που μπορεί να έχει βαθιά επίδραση στη συνολική υγεία», προσθέτει η VenHuizen.
Ένας πιθανός λόγος που τα μούρα έχουν τόσο σημαντικό αντίκτυπο στη διάθεση είναι η υψηλή περιεκτικότητά τους σε φλαβονοειδή.
Μικρές μελέτες διαπίστωσαν ότι μόλις ένα φλιτζάνι μούρα είχε θετική επίδραση στην εκτελεστική λειτουργία (όρος που περιγράφει τη μνήμη εργασίας, τον προγραμματισμό, την επίλυση προβλημάτων και την κατεύθυνση της προσοχής, των σκέψεων και των συμπεριφορών) σε παιδιά και νεαρούς ενήλικες.
Κέιλ
«Η καθημερινή κατανάλωση λάχανου και άλλων πράσινων φυλλωδών λαχανικών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο άνοιας», εξηγεί η Lisa Andrews.
Τα φυλλώδη λαχανικά είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως η λουτεΐνη, το φυλλικό οξύ, το β-καροτένιο και η φυλλοκινόνη, τα οποία έχουν νευροπροστατευτική δράση και βοηθούν στην επιβράδυνση της γνωστικής μείωσης που σχετίζεται με την ηλικία. Μία μόνο μερίδα κέιλ την ημέρα θα μπορούσε να κρατήσει το μυαλό σας σε εγρήγορση καθώς γερνάτε.
