Γενικά, τα λαχανικά χαρακτηρίζονται ως «προστατευτικά τρόφιμα» στην ανθρώπινη διατροφή λόγω των ποικίλων οφελών τους για την υγεία. Οι διεθνείς κατευθυντήριες οδηγίες διατροφής συστήνουν να καταναλώνουμε πέντε μερίδες λαχανικών την ημέρα με βάση την πρόσληψη
2000 θερμίδων, εκ των οποίων τουλάχιστον η μία πρέπει να είναι πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
Λίγα λόγια για τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Ο όρος “πράσινα φυλλώδη λαχανικά” αποτελεί έναν όρο-ομπρέλα που περιλαμβάνει τα βρώσιμα φυλλώδη λαχανικά πράσινου χρώματος όπως είναι το μαρούλι, η ρόκα, το σπανάκι, το μπρόκολο, το λάχανο, το σπαράγγι, το σέσκουλο, η λαχανίδα, η αγκινάρα, η πικραλίδα, το σέλινο, ο μαϊντανός, η μέντα, ο άνηθος, τα φύλλα του παντζαριού κ.ά. Τα λαχανικά αυτά έχουν χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα επομένως αποτελούν εξαιρετική επιλογή για όσους προσπαθούν να διαχειριστούν το βάρος τους. Επιπλέον, μεταξύ των άλλων ενδιαφέρουσα είναι η επίδρασή τους στην υγεία των πνευμόνων, στην οποία θα εστιάσουμε σε αυτό το άρθρο.
Κοινά θρεπτικά συστατικά των πράσινων φυλλωδών λαχανικών
Φυτικές ίνες
Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά χαρακτηρίζονται από υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και νερό. Λόγω αυτού, έχει βρεθεί πως συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης μειώνοντας την απορρόφηση της χοληστερόλης που παράγεται ενδογενώς στον οργανισμό για να βοηθήσει στην πέψη του λίπους. Η επαρκής κατανάλωση φυτικών ινών μειώνει επίσης τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων και καρκίνου του παχέος εντέρου ενώ παράλληλα αποτελεί καθοριστικό παράγοντα αντιμετώπισης της δυσκοιλιότητας.
Βιταμίνες
Στα φύλλα των λαχανικών της κατηγορίας που μελετάμε, η βιταμίνη Α βρίσκεται άφθονη με τη μορφή βήτα-καροτίνης (προβιταμίνη Α). Το πιο αξιοσημείωτο παράδειγμα πηγής βιταμίνης Α είναι το σπανάκι καθώς 1 φλ. βρασμένο σπανάκι καλύπτει περίπου το 230% των ημερήσιων αναγκών ενός υγιούς ενήλικα. Σημαντική είναι επίσης η περιεκτικότητα των πράσινων φυλλωδών λαχανικών στις βιταμίνες του συμπλέγματος Β, C και Κ.
Μέταλλα
Σύμφωνα με στοιχεία του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (WHO, 1996), τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά αποτελούν καλές πηγές μεταλλικών θρεπτικών συστατικών όπως είναι το ασβέστιο, το μαγνήσιο, ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος, ο φώσφορος, το κάλιο και το νάτριο. Προσοχή χρειάζεται αν έχει εφαρμοστεί λίπασμα στα λαχανικά καθώς σε αυτή την περίπτωση το λίπασμα λειτουργεί ως αναστολέας της απορρόφησης αυτών των πολύτιμων μετάλλων.
Πρωτεΐνες
Όλοι γνωρίζουμε την σημασία κάλυψης των πρωτεϊνικών αναγκών μας λόγω του καθοριστικού ρόλου τους σε σημαντικές λειτουργίες του οργανισμού. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά αποτελούν πηγή πρωτεϊνών και η παρουσία πρωτεϊνών σε αυτά οφείλεται στην ικανότητά τους να συνθέτουν και να συσσωρεύουν αμινοξέα (δομικά στοιχεία πρωτεϊνών) με τη βοήθεια του ηλιακού φωτός, του νερού, του οξυγόνου και του αζώτου που είναι διαθέσιμα στην ατμόσφαιρα. Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στα φυλλώδη λαχανικά μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με τις πρακτικές καλλιέργειας και τις περιβαλλοντικές συνθήκες.
Απαραίτητα λιπαρά οξέα
Τα ω-3 είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό, το οποίο δεν παράγεται από το σώμα μας για αυτό πρέπει να το λαμβάνουμε μέσω της τροφής. Είναι υπεύθυνα για την πρόληψη και θεραπεία των στεφανιαίων παθήσεων, της υπέρτασης, του διαβήτη, της αρθρίτιδας, του καρκίνου και άλλων αυτοάνοσων διαταραχών. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά περιέχουν σε αξιοσημείωτες ποσότητες το α-λινολενικό οξύ, την πρόδρομη ουσία των ω-3 λιπαρών οξέων.
Ποιος ο Ρόλος της Δίαιτας στην Υγεία των Πνευμόνων;
Η διατροφή συμβάλλει σημαντικά στην υγεία των πνευμόνων κι αυτό έχει αποδειχθεί σε μελέτες που κατέληξαν στο εύρημα ότι διάφορα διαιτητικοί παράγοντες εμπλέκονται στην παθογένεση, την κλινική εικόνα, τη σοβαρότητα και την θεραπεία αναπνευστικών ασθενειών (όπως το άσθμα και η ΧΑΠ). Γενικά, το δυτικό πρότυπο διατροφής που βασίζεται στην υψηλή κατανάλωση θερμίδων, κόκκινου κρέατος, επεξεργασμένων τροφίμων, κορεσμένων λιπαρών οξέων, ζάχαρης και αναψυκτικών βρέθηκε πως έχει αρνητική συσχέτιση με την εύρυθμη λειτουργία των πνευμόνων. Αντίθετα, η επαρκής πρόσληψη φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως και ψαριών λόγω των αντιοξειδωτικών και συγκεκριμένα βιταμίνης Α, C και Ε, πρωτεϊνών και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων σχετίζονται με βελτίωση της υγείας των πνευμόνων.
Τι είναι ο AhR (Aryl Hydrocarbon Receptor) και Ποιος ο Ρόλος του;
Ο υποδοχέας διοξινών, όπως λέγεται αλλιώς ο υποδοχέας AhR εκφράζεται στην πλειονότητα των τύπων κυττάρων του ανοσοποιητικού και των ανθρώπινων ιστών, συμπεριλαμβανομένων των πνευμόνων και εμπλέκεται σε φυσιολογικές διαδικασίες όπως ο ξενοβιοτικός μεταβολισμός, η ανάπτυξη οργάνων και η ανοσία. Πρόκειται για ένα εξελικτικό μεταγραφικό παράγοντα που δημιουργήθηκε για να αντιμετωπίσει τις περιβαλλοντικές τοξικές ουσίες που “απειλούν” τον ανθρώπινο οργανισμό. Η απορρύθμιση της δράσης του σχετίζεται επίσης με μια ποικιλία ασθενών που αφορούν στην πλειοψηφία των περιπτώσεων τα “αμυντικά όργανα” του σώματος όπως είναι το δέρμα, το έντερο και οι πνεύμονες.
Όσον αφορά την προστασία που παρέχει στους πνεύμονες, ο υποδοχέας AhR περιορίζει την φλεγμονή κάθε αιτιολογίας που μπορεί να προκληθεί στους πνεύμονες, καταστέλλει το οξειδωτικό στρες και προάγει τον κυτταρικό πολλαπλασιασμό των πνευμόνων καθυστερώντας την κυτταρική γήρανση. Αν αναλογιστούμε πόσο ευάλωτοι είναι οι πνεύμονες στις εισπνεόμενες τοξικές ουσίες (όπως είναι ο καπνός του τσιγάρου, η ατμοσφαιρική ρύπανση, η καύση ορυκτών καυσίμων κλπ), τότε θα μπορούσαμε να καταλάβουμε και την αξία αυτού τον υποδοχέα για τους πνεύμονες.
Πως να εντάξεις τα συγκεκριμένα λαχανικά στη διατροφή σου
Κι αφού είδαμε την σπουδαία διατροφική αξία των πράσινων φυλλωδών λαχανικών, ας δούμε τώρα ιδέες και τρόπους που μπορείς να τα εντάξεις στη διατροφή σου.
Σαλάτες
Ο πιο απλός τρόπος να καταναλώσεις πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι σε σαλάτα. Αν δεν σε ενθουσιάζει η ιδέα της “κλασσικής” σαλάτας μπορείς να δοκιμάσεις πιο ιδιαίτερες εκδοχές προσθέτοντας κάποιο φρούτο όπως πορτοκάλι, μήλο, σύκο ή ρόδι, κάποιο τυρί όπως παρμεζάνα ή φέτα, κάποιο ξηρό καρπό ή κάποια σπιτική sauce όπως sauce γιαουρτιού,μουστάρδας ή μελιού.
Γεύμα on the go
Η τέλεια επιλογή για γεύμα στο γραφείο ή εκτός σπιτιού γενικότερα! Μπορείς κάλλιστα να φτιάξεις ένα γρήγορο, γευστικό και απολύτως θρεπτικό κυρίως γεύμα είτε για μεσημεριανό είτε ως βραδινό με τη “βοήθεια” των πράσινων φυλλωδών λαχανικών. Για να είναι πλήρες και χορταστικό το γεύμα σου φρόντισε να περιέχει μία πηγή υδατανθράκων, πρωτεΐνης και καλών λιπαρών. Επί παραδείγματι, μπορείς να επιλέξεις ως βάση ένα ή περισσότερα πράσινα φυλλώδη λαχανικά της επιλογής σου και να τα αναμίξεις με κινόα, ρεβίθια, γλυκοπατάτα, πλιγούρι κλπ και να τα συνοδεύσεις με αυγό, κοτόπουλο, τόφου, σολομό, τόνο κλπ.
Smoothies
Συνδύασε τα αγαπημένα σου φρούτα με κάποιο λαχανικό αυτής της κατηγορίας για ένα smoothie γεμάτο βιταμίνες, αντιοξειδωτικά, γεύση και άρωμα που θα σε αναζωογονήσει όποια στιγμή της ημέρας το καταναλώσεις.
Σάντουιτς ή tortillas
Πέραν των συνηθισμένων υλικών που όλοι χρησιμοποιούμε στα σάντουιτς και τις tortillas που κάνουμε όπως είναι το κασέρι, η γαλοπούλα, το αβοκάντο, το τυρί κλπ, πολύ καλή ιδέα είναι να προσθέσεις και κάποιο φυλλώδες λαχανικό. Με αυτόν τον τρόπο θα επιτύχεις και καλύτερο κορεσμό λόγω των φυτικών ινών των λαχανικών αυτών αλλά και θα εξασφαλίσεις την πρόσληψη όλων των θρεπτικών συστατικών που αναφέραμε παραπάνω. Το μαρούλι, η ρόκα, το σπανάκι και το λάχανο είναι μερικά από τα πιο “ταιριαστά” πράσινα φυλλώδη λαχανικά για τα σάντουιτς σου.
Σούπες
Ιδίως τους φθινοπωρινούς-χειμερινούς μήνες που οι σούπες έχουν την τιμητική τους, αξίζει να δοκιμάσεις κι άλλες συνταγές πέραν των παραδοσιακών που ήδη γνωρίζεις και να πειραματιστείς με σούπες λαχανικών για να αυξήσεις και την ημερήσια κατανάλωσής τους. Μερικά παραδείγματα είναι η σούπα μπρόκολο, η σούπα με ρόκα και σπανάκι και η σούπα με σπαράγγια. Αν δεν σου αρέσουν αυτές οι προτάσεις μπορείς απλά να προσθέσεις στις σούπες σου μαϊντανό, άνηθο, σέλινο και άλλα μυρωδικά που ανήκουν στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
