Η υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή είναι σημαντική για την υγεία του οργανισμού, και πολύ περισσότερο την περίοδο της εγκυμοσύνης.
Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι απαραίτητες για την υγιή ανάπτυξη του εμβρύου, ιδιαίτερα οι βιταμίνες Β6, Β9 και Β12.
Γιατί είναι απαραίτητες οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β για μία υγιή εγκυμοσύνη;
Όλες οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι απαραίτητες για να είστε υγιείς και γεμάτες ενέργεια την περίοδο της εγκυμοσύνης, ειδικά το πρώτο και τρίτο τρίμηνο που η εξάντληση είναι ένα από τα συνήθη συμπτώματα.
Αν και υπάρχουν συμπληρώματα βιταμίνης Β, ο καλύτερος τρόπος για να αυξήσετε τα αποθέματά σας είναι να εντάξετε στη διατροφή σας τροφές πλούσιες σε βιταμίνες.
Βιταμίνη Β1: Θειαμίνη
Η θειαμίνη είναι σημαντική για την εγκεφαλική ανάπτυξη του μωρού και θα πρέπει να καταναλώνετε τουλάχιστον 1,4 mg κάθε μέρα.
Φυσικές πηγές βιταμίνης Β1 είναι ο αρακάς, η βρόμη, το χοιρινό, οι φακές, ο σολομός και τα Brazilian nuts.
Βιταμίνη Β2: Ριβοφλαβίνη
Η ριβοφλαβίνη είναι απαραίτητη για την καλή υγεία των ματιών και επιπλέον δίνει στο δέρμα μία φυσική λάμψη. Όπως με όλες τις βιταμίνες Β, η ριβοφλαβίνη είναι υδατοδιαλυτή και επομένως δεν αποθηκεύεται στο σώμα. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να λαμβάνετε μια καλή, υγιεινή δόση περίπου 1,4 mg κάθε μέρα όταν είστε έγκυος.
Πλούσια σε βιταμίνη Β2 είναι τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, η βρόμη, τα καρότα, τα αυγά, το γιαούρτι κ.α.
Εάν δεν παίρνετε αρκετή βιταμίνη Β2 είναι πιθανό να έχετε αναιμία και να παρατηρήσετε ξηρότητα γύρω από το στόμα και τη μύτη, κόκκινη γλώσσα ή κάποιο ανεξήγητο δερματικό εξάνθημα.
Βιταμίνη Β3: Νιασίνη
Η βιταμίνη Β3 βελτιώνει την πέψη, μειώνει τη ναυτία και απομακρύνει τις εξουθενωτικές ημικρανίες. Στοχεύστε την πρόληψη 18 mg κάθε μέρα .
Πηγή βιταμίνης Β3 είναι οι σπόροι chia, τα κρέατα και ο τόνος. Η βιταμίνη Β3 είναι απαραίτητη για την εγκεφαλική ανάπτυξη του μωρού, την ανάπτυξη του νευρικού του συστήματος και υγεία της επιδερμίδας. Επίσης, βοηθά στην ανακούφιση συγκεκριμένων συμπτωμάτων της εγκυμοσύνης όπως είναι η ναυτία και οι ημικρανίες.
Βιταμίνη Β5: Παντοθενικό οξύ
Η βιταμίνη Β5 βοηθά να ανακουφιστείτε από τον πόνο που προκαλούν οι κράμπες στα πόδια και επιπλέον βοηθά στην απελευθέρωση ορμονών που μειώνουν το στρες. Στοχεύστε στα 6 mg καθημερινά.
Πηγή βιταμίνης Β5 είναι η γλυκοπατάτα, το αβοκάντο, το κουνουπίδι, το στήθος κοτόπουλο κ.α.
Βιταμίνη Β6: Πυριδοξίνη
Η πυριδοξίνη είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη του νευρικού συστήματος και του εγκεφάλου του μωρού σας καθ’ όλη τη διάρκεια κάθε εβδομάδας της εγκυμοσύνης σας, αλλά έχει ορισμένες ευεργετικές παρενέργειες και για εσάς.
Μέρος του ρόλου του στο σώμα είναι να παράγει νορεπινεφρίνη και σεροτονίνη, δύο βασικούς νευροδιαβιβαστές που βοηθούν μια ολόκληρη σειρά μεταβολικών λειτουργιών.
Η βιταμίνη Β6 κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση της ναυτίας και του εμέτου που είναι ίσως δύο από τις χειρότερες πρώιμες παρενέργειες της εγκυμοσύνης.
Για να μεγιστοποιήσετε την υγεία σας και του μωρού σας, θα πρέπει να καταναλώνετε μεταξύ 25 και 50 mg κάθε μέρα.
Βιταμίνη Β7: Βιοτίνη
Η βιοτίνη μειώνει στην πρόληψη της τριχόπτωσης και κάνει την τρίχα και τα νύχια πιο δυνατά. Είναι επίσης απαραίτητη για την ανάπτυξη του εμβρύου και θα πρέπει να προσλαμβάνετε τουλάχιστον 30 mcg την ημέρα.
Φυσικές πηγές βιταμίνης Β6 είναι το σκόρδο, τα φασόλια, το κουνουπίδι, ο κρόκος αυγού, οι γλυκοπατάτες, τα ρεβίθια.
Συμπτώματα ότι δεν προσλαμβάνετε αρκετή ποσότητα βιταμίνης Β7 είναι η ατονία, η κατάθλιψη, η αραίωση μαλλιών, το αίσθημα μυρμηκίασης στα πόδια και τα χέρια ή παραισθήσεις.
Βιταμίνη Β9: Φολικό οξύ
Το φολικό οξύ είναι απαραίτητο για τη φυσιολογική νευρολογική ανάπτυξη του μωρού. Η γυναικολόγος Amy Wetter αναφέρει στο Parents: «Το φολικό οξύ βοηθά στον σχηματισμό του νευρικού σωλήνα και του εγκεφάλου. Τα επαρκή επίπεδα φολικού οξέος μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη γενετικών ανωμαλιών».
Η γυναικολόγος Anisha Farishta αναφέρει επίσης: «Το φολικό οξύ ενισχύει την ανάπτυξη του πλακούντα ο οποίος παρέχει θρεπτικά συστατικά και οξυγόνο στο μωρό και μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο στην πρόληψη επιπλοκών της εγκυμοσύνης όπως είναι ο πρόωρος τοκετός και η προεκλαμψία».
Σύμφωνα με το Αμερικανικό Κολλέγιο Μαιευτήρων και Γυναικολόγων οι έγκυες πρέπει να καταναλώνουν από 400 έως 800 mg φολικού οξέος καθημερινά.
Τροφές με υψηλή περιεκτιότητα σε φολικό οξύ είναι φρούτα όπως το πορτοκάλι, η μπανάνα και οι φράουλες, τα όσπρια, τα θαλασσινά κ.α.
Βιταμίνη Β12: Κοβαλαμίνη
Η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και τη λειτουργία του εγκεφάλου του εμβρύου αλλά και για τη δημιουργία νέων κυττάρων, κυρίως των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Επίσης, βοηθά στη διαδικασία σύνθεσης DNA, δηλαδή του γενετικού υλικού σε όλα τα κύτταρα του μωρού σας.
Στην εγκυμοσύνη χρειάζεστε 2,6 mcg βιταμίνης Β12 την ημέρα. Βρίσκεται κατά κύριο λόγο σε ζωικές τροφές όπως το κρέας, το ψάρι, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
