Ποιες είναι εκείνες οι υγιεινές συνήθεις που χρειάζεται να υιοθετήσεις για να έχεις μια υγιή και ποιοτική ζωή μέχρι τα βαθιά γεράματα;
Ενώ όλοι θέλουν να είναι υγιείς, πολλοί αδυνατούν να επιτύχουν μακροπρόθεσμη υγεία, ευεξία και απόδοση. Αυτές οι 7 υγιεινές συνήθειες θα μας βοηθήσουν να έχουμε τον έλεγχο της υγείας μας για το υπόλοιπο της ζωής μας.
Γράφει ο Βαγγέλης Κωνσταντόπουλος, Γυμναστής, Λαύριο
Υγιεινή Συνήθεια #1 Κατανάλωση τροφίμων υψηλής ποιότητας
Καλό θα είναι να τρώμε όσο το δυνατόν πιο ποιοτικό φαγητό, επιλέγοντας τοπικής παραγωγής προϊόντα όσο περισσότερο μπορούμε. Αγοράστε λοιπόν τα καλύτερα τοπικά φρούτα και λαχανικά γύρω σας. Η πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας είναι η πιο σημαντική πτυχή της διατροφής μας, είτε είμαστε στη γράμμωση είτε στον όγκο.
Αποκτήστε την καλύτερη ζωική πρωτεΐνη που μπορείτε να αντέξετε οικονομικά. Ξοδέψτε περισσότερα χρήματα σε πρωτεΐνη πραγματικής ποιότητας αντί για ακριβά συμπληρώματα αμφισβητήσιμης ποιότητας. Για τον έλεγχο της διατροφής μας πρέπει να γνωρίζουμε πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώσουμε.
Δεν χρειάζεται να ζυγίζουμε και να μετράμε κάθε πράγμα που τρώμε, αλλά καλό είναι να ξέρουμε την αναλογία των μακροθρεπτικών συστατικών σε κάθε τι που τρώμε. Η διατροφή μας δε χρειάζεται να είναι πολύπλοκη καθώς η πολυπλοκότητα σκοτώνει τη συνέπεια. Δεν χρειάζεται να τρώμε φανταχτερά γεύματα κάθε μέρα.
Η συμβουλή είναι να βρείτε υγιεινά γεύματα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που μπορείτε να προετοιμάστε και να καταναλώσετε με ευκολία.
Υγιεινή Συνήθεια #2 Κοιμηθείτε 8+ ώρες τη νύχτα
Ο ποιοτικός ύπνος μπορεί να κάνει πολλά για την απώλεια λίπους, το κέρδος μυών, το στρες και τη βελτιστοποίηση των ορμονών μας. Είναι από τις καλύτερες υγιεινές συνήθειες. Θα πρέπει να κάνουμε ό,τι καλύτερο μπορούμε για να κοιμάστε 8 ποιοτικές ώρες κάθε μέρα.
Τόσοι πολλοί άνθρωποι κάνουν το λάθος να κοιτάζουν τα πάντα στη ζωή τους εκτός από τον ύπνο. Αλλά αν δεν μπορείτε ποτέ να κοιμηθείτε ποιοτικά είναι σχεδόν βέβαιο ότι θα δυσκολευτείτε πολύ να αλλάξετε τη σύσταση του σώματός σας προς το καλύτερο.
Εάν δεν κοιμόμαστε καλά δεν αφήνουμε το σώμα μας να αναρρώσει από την προπόνηση ενώ είναι πλέον γνωστό πως η σωστή ξεκούραση είναι ίσως ένα από τα πιο σημαντικά κομμάτια της προπόνησης ώστε να χτίσουμε μύες και να κάψουμε λίπος.
Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε αρκετά, δοκιμάστε να αποσυνδεθείτε από τα ηλεκτρονικά συστήματα μερικές ώρες πριν τον ύπνο και κάντε πράγματα που θα σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε όπως ένα ντους.
Καλό θα ήταν να μην τρώτε αμέσως πριν τον ύπνο και να μην καταναλώνετε καφέ λίγες ώρες πριν την επιθυμητή ώρα ύπνου. Το να πηγαίνετε για ύπνο και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να ρυθμίσετε το εσωτερικό σας ρολόι ώστε να κοιμάστε καλύτερα.
Ο φυσικός κιρκάδιος ρυθμός μας είναι ρυθμισμένος με την ανατολή και τη δύση του ήλιου, οπότε προσπαθήστε να διατηρήσετε και τον δικό σας ίδιο.
Υγιεινή Συνήθεια #3 Κινείστε το σώμα σας όσο το δυνατόν περισσότερο κάθε μέρα
Επίσης όταν είμαστε σπίτι μπορούμε να κάνουμε δουλειές οι οποίες θα μας έχουν σε κίνηση αντί να κάτσουμε στον καναπέ παρακολουθώντας τηλεόραση ανενεργά. Και στην έξω μας ζωή μπορούμε πχ αντί να επιλέγουμε στο μέτρο ή σε κάποια πολυκατοικία το ασανσέρ να ανεβαίνουμε από τα σκαλιά.
Υγιεινή Συνήθεια #4 Επενδύστε 10+ λεπτά την ημέρα στη συντήρηση του σώματος
σίγουρα μπορούν να φανούν χρήσιμες. Μάθετε πού είναι σφιχτό το σώμα σας ή μπορεί να χρειάζεται επιπλέον κινητικότητα και διατάσεις.
Υγιεινή Συνήθεια #5 Προπόνηση Μυϊκής Ενδυνάμωσης 2-3 φορές την εβδομάδα (και παραπάνω για προχωρημένους ασκούμενους)
Η προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης 2-3 φορές την εβδομάδα είναι η ελάχιστη συνταγή για να διατηρήσετε τους μυς σας. Ακόμη και 45 λεπτά 3 φορές την εβδομάδα θα σας εξασφαλίσουν ότι θα διατηρήσετε και θα συνεχίσετε να χτίζετε μυς. Χρησιμοποιήστε κινήσεις στις οποίες είστε ικανοί και μπορείτε να προχωρήσετε.
Βασίστε την εκπαίδευσή σας γύρω από τα βασικά μοτίβα κίνησης (π.χ. κάθισμα, σπρώξιμο, τράβηγμα) Χρησιμοποιήστε κινήσεις που ταιριάζουν στη δομή σας και στις οποίες μπορείτε να προχωρήσετε με συνέπεια.
Δεν υπάρχουν ασκήσεις που πρέπει να κάνετε, αλλά υπάρχουν κινήσεις που πρέπει να κάνετε, κινήσεις που περιέχουν οι βασικές δομικές ασκήσεις όπως είναι π.χ τα καθίσματα, οι πιέσεις πάγκου, η κωπηλατική και οι άρσεις θανάτου.
Υγιεινή Συνήθεια #6 Αερόβια Άσκηση 2 τουλάχιστον φορές την εβδομάδα
Αυτό δεν χρειάζεται απαραίτητα να γίνει με τρέξιμο μιας ώρας πχ, αλλά. υπάρχει μια τεράστια γκάμα δραστηριοτήτων για να επιλέξουμε όπως: πεζοπορία, σπριντ, κωπηλασία, κολύμπι, κυκλική προπόνηση ή οποιαδήποτε άλλη δραστηριότητα που ανεβάζει τον καρδιακό μας ρυθμό και μας κάνει να ιδρώνουμε.
Κάντε αερόβια άσκηση για την υγεία σας, όχι για απώλεια λίπους. Μια υγιής δυνατή καρδιά θα αυξήσει την προπονητική μας ικανότητα ενώ ταυτόχρονα θα βελτιώσει την υγεία μας.
Υγιεινή συνήθεια #7 Αναπνέετε, διαλογιστείτε, δείξτε ευγνωμοσύνη καθημερινά
Η αναπνοή είναι μια ουσιαστική λειτουργία της ανθρώπινης ζωής όμως λόγω του αυξημένου άγχους της σύγχρονης ζωής αυτή δε γίνεται με τον τρόπο που πρέπει. Η ρινική, βαθιά και αργή αναπνοή θα αλλάξει τη φυσιολογία μας.
Η μεγαλύτερη πτυχή της σωστής αναπνοής είναι η μύτη μας. Η μύτη μας είναι το φίλτρο για τους πνεύμονές μας. Αναπνεύστε αργά στη μύτη σας, αναπνεύστε σαν να προσπαθείτε να φουσκώσετε ένα μπαλόνι που βρισκόταν στο κάτω μέρος του θώρακά σας.
Καθώς εισπνέετε τα κάτω πλευρά σας θα πρέπει να επεκτείνονται γύρω από τον κορμό σας, με το στήθος σας να ανεβαίνει στο τέλος της αναπνοής. Εστιάστε στην εκπνοή περισσότερο από ότι στην εισπνοή. Αυτό απαιτεί πολλή εξάσκηση για να νιώσετε άνετα, αλλά αξίζει τον κόπο.
Μόνο η απλή πρακτική του να παίρνουμε προσεκτικές αργές αναπνοές μπορεί να αλλάξει εντελώς τη διάθεση, την ενέργειά μας και να μετατοπίσει το σώμα μας σε κατάσταση ανάκαμψης.
Οπότε ακόμα και αν δεν έχουμε αυτές τις συνήθειες στην καθημερινότητα μας μπορούμε σιγά σιγά να αρχίζουμε να τις εφαρμόζουμε. Διαλέξτε κάποιες από αυτές αν δεν είναι δυνατόν όλες και εστιάστε σε αυτές. Χωρίς να το καταλάβετε θα γίνουν συνήθειες και θα αρχίσετε να τις εφαρμόζετε περισσότερο στη ζωή σας.
