Τα Χριστούγεννα είμαστε κυριολεκτικά περικυκλωμένοι από διάφορα εορταστικά εδέσματα και λιχουδιές. Μάλιστα για αρκετούς η περίοδος της έκθεσης αυτής και ενδεχομένως μιας μικρής αποδιοργάνωσης φαίνεται να ξεκινάει από τέλη Νοέμβρη με αρχές Δεκέμβρη… το είχες φανταστεί ποτέ αυτό;

Μόλις στολίσουμε έχουμε πάντα μία ξεχωριστή διάθεση κι αρχίζουμε να προμηθευόμαστε με τα κατάλληλα υλικά που θα γεμίσουν το σπίτι με χριστουγεννιάτικες μυρωδιές και γεύσεις.

Όσο πλησιάζουμε προς τις δύο εβδομάδες των Χριστουγέννων και της Πρωτοχρονιάς δε, τείνουμε να παραλείπουμε προπονήσεις, να καταναλώνουμε ίσως περισσότερα γλυκά, αλκοόλ και να συγκεντρωνόμαστε συχνότερα σε οικογενειακά γεύματα, άρα και μεγαλύτερες ποσότητες φαγητού.

Βρίσκεις κι εσύ τον εαυτό σου εκτός του συνηθισμένου σου προγράμματος και ανησυχείς μήπως χαθεί όλη η διατροφική πορεία που έχεις κάνει έως τώρα;

Για σένα έχω ετοιμάσει αυτόν τον διατροφικό οδηγό! Επειδή θέλω και να απολαύσεις τις λιχουδιές των Χριστουγέννων, αλλά και να διατηρήσεις τις καλές σου διατροφικές συνήθειες… στις επόμενες ενότητες, λοιπόν, θα σου αποκαλύψω τον τρόπο.

Καλή ανάγνωση!

Ισορροπημένο Βάρος στις Γιορτές: Γίνεται;

Η λογική άσπρο-μαύρο είναι κάτι που συναντάω πολύ συχνά και στους ανθρώπους με τους οποίους συνεργάζομαι και ξέρω ότι δεν είναι εύκολο να την αποβάλλεις. Αντιθέτως, σου είναι πιο εύκολο μερικές φορές να εστιάσεις σε διατροφικές συνήθειες που θεωρείς λανθασμένες επειδή είναι εκτός από την καθημερινότητά σου, από το να αναλογιστείς όλη την πρόοδο που έχεις κάνει.

Γιατί εντείνεται αυτή η συμπεριφορά στις γιορτές; Σου λείπουν τα κίνητρα; Δεν το πιστεύω.

Σίγουρα θέλεις να είσαι και να νιώθεις υγιής. Αυτό που, ωστόσο, σου διαφεύγει είναι ότι ξεχνάς να προσαρμόσεις τους στόχους σου στα καινούρια δεδομένα! Όπως αλλάζει η ζωή γύρω σου εκείνες τις ημέρες, το ίδιο θα έπρεπε να ισχύει και για τους στόχους σου.

Πιθανόν να μην χρειάζεσαι κάποιον «οδηγό επιβίωσης» για τα μεγάλα οικογενειακά γεύματα τους υπόλοιπους μήνες, γιατί μπορεί να τα συναντάς μία φορά κάθε δύο μήνες. Όμως, στις γιορτές πραγματοποιούνται 2 και 3 φορές στην ίδια βδομάδα.

Ισορροπημένο Βάρος με ένα Ξεχωριστό, Ρεαλιστικό σχέδιο για τα Χριστούγεννα!

Το τελευταίο πράγμα που θέλω να σκέφτεσαι εκείνες τις μέρες είναι ότι επειδή έφαγες λίγο παραπάνω θα ξανα-ασχοληθείς με τις διατροφικές συνήθειες ξανά από Γενάρη. Εννοείται ότι μπορείς να συνδυάσεις τη διασκέδαση με απόλαυση και ταυτόχρονα διαχείριση του βάρους σου. Κι επειδή πιστεύω σε εσένα, θέλω να ξεκινήσεις από σήμερα κιόλας.

Ξεκίνα με μία Άσκηση

Αναλογίσου:

• τι θα μπορούσες να παραλείψεις από τις λιχουδιές των Χριστουγέννων που πραγματικά δε θα σου λείψει;
• τι είναι αυτό που θέλεις να απολαύσεις μέσα στις γιορτές πραγματικά;
• τι είναι αυτό που θέλεις να θυμάσαι στο τέλος αυτού του μήνα;

Τι  θα είναι επιτυχία για σένα σε αυτές τις γιορτές;

Μπορεί για παράδειγμα να κάνεις προπονήσεις τρεις φορές την εβδομάδα, ωστόσο για τον Δεκέμβρη να θέσεις έναν νέο στόχο όπου οι προπονήσεις σου θα είναι μία φορά την εβδομάδα. Έτσι, αντί να σκέφτεσαι ότι έχασες δύο προπονήσεις θα σκέφτεσαι ότι πέτυχες το νέο, προσαρμοσμένο σου στόχο.

Αντίστοιχα και για το βάρος σου, εάν βρίσκεσαι σε μία διαδικασία μείωσης βάρους τότε ο στόχος για τον μήνα αυτό μπορεί να είναι  η διατήρηση του βάρους σου σταθερού ώστε να συνεχίσεις δυναμικά τον Γενάρη. Πώς σου ακούγεται αυτό;

Το ξέρω ότι σε έχω βάλει σε αρκετές σκέψεις και φυσικά είμαι εδώ για να σου δώσω περισσότερες απαντήσεις και ιδέες, ώστε να βάλεις τους δικούς σου στόχους και προτεραιότητες γι’ αυτές τις γιορτές.

Συνέχισε στην επόμενη ενότητα, όπου θα σε βοηθήσω να βάλεις μία προτεραιότητα στις επιλογές σου την περίοδο αυτή.

Βάλε προτεραιότητα στις Χριστουγεννιάτικες Λιχουδιές

Ξέρεις ποιος ήταν ο πρωταρχικός μου στόχος όταν έφτιαχνα αυτόν τον οδηγό; Το να σε αποτρέψω από το να αναζητήσεις κάποια δίαιτα αποτοξίνωσης μόλις περάσουν οι γιορτές!

Αυτό συνήθως συμβαίνει είτε επειδή έχουμε φάει μεγάλες ποσότητες φαγητού, είτε επειδή έχουμε υποκύψει σε αρκετούς γλυκούς πειρασμούς. Ό,τι αναφέρω παρακάτω, επομένως, χρησιμοποιώντας ως παράδειγμα τα γλυκά, φυσικά ισχύει για οτιδήποτε λειτουργεί ως «διατροφικός πειρασμός» για εσένα.

Ποια θέλω να είναι η δική σου σκέψη απέναντι σε όλες τις λιχουδιές των Χριστουγέννων;

Άδραξε την ευκαιρία για να ευχαριστηθείς τρόφιμα που αγαπάς, χωρίς να νιώθεις έπειτα ότι χρειάζεται να το «πληρώσεις» αντικρίζοντας έναν άλλο αριθμό στη ζυγαριά.  Και υπάρχουν τόσοι πολλοί πειρασμοί αυτή την περίοδο του χρόνου, που πραγματικά εάν υποκύψουμε σε όλους το πιθανότερο είναι να μας οδηγήσουν σε αύξηση του βάρους.

Το να δοκιμάσεις απ’ όλα, ακόμη κι από αυτά που δεν θέλεις πραγματικά, μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους έως και 2 κιλά τις δύο εβδομάδες των εορτών μόνο.

Και το ερώτημα είναι: Το να δοκιμάσεις απ’ όλα είναι κάτι που θα ευχαριστηθείς πραγματικά;

Εάν με παρακολουθείς λίγο καιρό, τότε σίγουρα θα έχεις καταλάβει ότι η γεύση και η απόλαυση είναι πολύ ψηλά στη δική μου λίστα και το ίδιο συμβουλεύω και όλα τα άτομα με τα οποία συνεργάζομαι.

Οι κατηγορίες των διατροφικών πειρασμών

Υπάρχουν λοιπόν τρεις κατηγορίες «πειρασμών» αυτή την περίοδο στο μυαλό μου:

1. Η πρώτη κατηγορία περιλαμβάνει εποχιακές λιχουδιές στην εμφάνιση, οι οποίες όμως δεν αποτελούν κάτι πολύ ξεχωριστό εάν τις παρατηρήσεις από λίγο πιο κοντά. Μπορεί για παράδειγμα να είναι μπισκότα σε διάφορα χριστουγεννιάτικα σχέδια, όπως το κεφάλι του Άγιου Βασίλη, ένα χριστουγεννιάτικο δέντρο, ένας τάρανδος, στολισμένα με όμορφα χρώματα – κόκκινο, πράσινο, χρυσό. Τι είναι όμως στην πραγματικότητα; Κλασσικά μπισκότα τα οποία μπορείς να βρεις όλο τον χρόνο, χωρίς κάτι ιδιαίτερο στη γεύση τους.

Πώς μπορείς να τα αντιμετωπίσεις αυτά; Σαν διακοσμητικά των Χριστουγέννων. Στοιχεία που είναι πολύ ωραίο να χαζεύεις αλλά όχι απαραίτητα να τα προμηθεύεσαι και να τα γεύεσαι.

2. Επόμενη κατηγορία αποτελούν γλυκά ή τρόφιμα τα οποία είναι πραγματικά ξεχωριστά για σένα σε γεύση, ωστόσο είναι διαθέσιμα αρκετά συχνά μέσα στο χρόνο. Και για να σε βοηθήσω περισσότερο σε αυτή την κατηγορία, θα σου δώσω ένα προσωπικό μου παράδειγμα. Κάθε Χριστούγεννα η πεθερά μου ετοιμάζει για το οικογενειακό τραπέζι ένα καταπληκτικό σοκολατένιο κέικ, πεντανόστιμο πραγματικά.  Σίγουρα είναι κάτι που το έχουμε συνδέσει όλοι στο σπίτι με εκείνη τη μέρα, είναι όμως κι ένα γλυκό το οποίο μας φτιάχνει και σε άλλες ξεχωριστές περιστάσεις – όπως σε γενέθλια, σε γιορτές ή ακόμα και όταν της το ζητάμε.

Έτσι τη μέρα των Χριστουγέννων δε θα αποτελέσει πρώτη δική μου επιλογή, παρόλο που το απολαμβάνω αρκετά, μιας που το έχω διαθέσιμο εάν θελήσω και πιο τακτικά μέσα στον χρόνο. Αντιθέτως, κρατάω την πραγματική μου απόλαυση για λιχουδιές που βρίσκει κανείς μόνο τα Χριστούγεννα!

3. Η τρίτη και τελευταία κατηγορία χριστουγεννιάτικων πειρασμών δεν είναι άλλα από τα παραδοσιακά εδέσματα που θα βρεις μόνο αυτή την περίοδο. Ήδη θα σκέφτεσαι μερικά, αναφέρομαι στους κουραμπιέδες, στα μελομακάρονα, τη βασιλόπιτα, το πανετόνε, τις δίπλες και ό,τι άλλο μπορείς να φανταστείς.

Όποια λοιπόν κι αν είναι η δική σου ιδιαίτερη λιχουδιά, την οποία βρίσκουμε μόνο αυτή την εποχή του χρόνου, σου προτείνω να φυλάξεις την όρεξή σου και να την βάλεις ως προτεραιότητα στις επιλογές σου, συγκριτικά με όλους τους άλλους πειρασμούς που κυκλοφορούν.

Θέλω επομένως να επιλέξεις τις δικές σου διατροφικές προτεραιότητες για τις γιορτές, κι εγώ στην επόμενη ενότητα θα σε βοηθήσω με τη διατροφική σου συμπεριφορά καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Τα Χριστούγεννα… από το πρωί!

Ξεκίνα με ένα καλό πρωινό γεύμα

Το πρωινό και κατά την περίοδο των γιορτών συνεχίζει να αποτελεί ίσως το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Αν ξεκινήσεις την ημέρα σου με μια ισορροπημένη διατροφή που να προσφέρει πληθώρα θρεπτικών συστατικών, τότε έχεις περισσότερες πιθανότητες στην συνέχεια της γιορτινής ημέρας να συνεχίσεις έτσι, όσο δύσκολο και αν ακούγεται αυτό.

Έτσι, μερικές ιδέες για ένα πλήρες πρωινό είναι:

• 1 φλιτζάνι γάλα με δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης και 1 μικρό μήλο με λίγη κανέλα
• 1 φλιτζάνι γάλα, 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης με φυτική μαργαρίνη, λίγο μέλι/μαρμελάδα και δυο μανταρίνια
• 1 τοστ με ψωμί ολικής άλεσης, τυρί, τομάτα και ½ ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι
• 1 τορτίγια ολικής άλεσης με φυστικοβούτυρο, 2 μικρά κομματάκια μαύρη σοκολάτα και μισή μπανάνα σε φέτες
• Δύο φρυγανιές ολικής άλεσης με 1 αυγό βραστό, 1 ακόμη ασπράδι και μία χούφτα τοματίνια
• Δύο φρυγανιές ολικής άλεσης με ταχίνι, λίγο μέλι και μία μπανάνα σε φέτες
• Δύο φρυγανιές ολικής άλεσης με τυρί cottage, λιναρόσπορο και λίγο μέλι

Θυμήσου τα ενδιάμεσα μικρο-σνακ

H κατανάλωση φρούτων θα σε βοηθήσει να διαχειριστείς τυχόν… «υπογλυκαιμίες» και μέσα στις γιορτές, μιας που καλύπτουν την ανάγκη μας για γλυκιά γεύση! Έτσι θέλω να τα έχεις όσο μπορείς στα σνακ σου, στο δεκατιανό και το απογευματινό.  

Εκμεταλλεύσου τον ελεύθερο χρόνο των ημερών για να δημιουργήσεις πρωτότυπες φρουτοσαλάτες.

Τα αποξηραμένα φρούτα μπορούν επίσης να αποτελέσουν ένα εύγευστο και θρεπτικό σνακ. Οι χουρμάδες, τα σύκα, τα δαμάσκηνα και τα βερίκοκα είναι όλα άριστες επιλογές.

Διάβασε επίσης: Υγιεινά και Θρεπτικά Σνακ

Στον παρακάτω πίνακα σου παραθέτω ενδεικτικά μερικές επιλογές για αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς:

Τι ορεκτικό να επιλέξω;

Και φτάνουμε σε ένα μεσημεριανό γιορτινό τραπέζι όπου πρώτα βγαίνουν τα ορεκτικά, συνήθως σε μεγάλη ποικιλία για όλα τα γούστα!  Εξέχουσα θέση έχουν οι παραδοσιακές πίτες, οι πατάτες, κ.α, σου έχω συγκεντρώσει αρκετά από αυτά στον επόμενο πίνακα.

Τι γίνεται με τη σαλάτα;

Η σαλάτα είμαι σίγουρος ότι βρίσκεται πάντα στα τραπέζια και τις ημέρες των εορτών! Φρόντισε η σαλάτα που θα επιλέξεις να περιέχει ποικιλία λαχανικών και χρωμάτων, κάτι που εκτός από χορταστική θα την κάνει και ιδιαίτερα θρεπτική. Ξεκινώντας μάλιστα το γεύμα σου από τη σαλάτα θα «φουσκώσεις» από τις τις φυτικές ίνες, με αποτέλεσμα να πας στο κυρίως με πιο ελεγχόμενη την πείνα σου.

Μιας και αυτές τις ημέρες το ρόδι έχει την τιμητική του, μπορούμε να το προσθέσουμε στη σαλάτα μας, δίνοντάς της γεύση, αλλά και βιταμίνες.

Κάτι αρκετά ενδιαφέρον για τις σαλάτες των ημερών είναι το dressing που συνήθως τις συνοδεύει, μιας που μπορεί να αλλάξει αρκετά το θερμιδικό και θρεπτικό περιεχόμενο του πιάτου μας.

• Έχε κατά νου ότι στο ελαιόλαδο, που είναι και το πιο κοινό συνοδευτικό, αρκούν 1 με 2 κουταλιές για τη σαλάτα μας (το μεγάλο μπολ, εάν εσύ την ετοιμάζεις!), μιας που αποδίδει 135 θερμίδες η κάθε κουταλιά της σούπας.
• Αν προτιμάς μαγιονέζα, θα σου πρότεινα να αντικαταστήσεις τα ¾  του dressing με γιαούρτι 2% και το υπόλοιπο ¼ να είναι μαγιονέζα. Ενδεικτικά, ένα κουτάλι της σούπας μαγιονέζα έχει 57 θερμίδες κι ένα κουτάλι της σούπας γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά, 14.
• Η σάλτσα βινεγκρέτ (ελαιόλαδο, μέλι, μουστάρδα, ξύδι) χρησιμοποιείται συχνά για να νοστιμίσει τις σαλάτες μας. Μια κουταλιά της σούπας 15g σάλτσα βινεγκρέτ περιέχει 72 θερμίδες.

Ας περάσουμε στο κυρίως πιάτο

Γαλοπούλα

Το κρέας έχει την τιμητική του τις μέρες αυτές. Η γεμιστή γαλοπούλα αποτελεί συνήθως το βασικό πιάτο και παρά το ότι πρόκειται για ένα κρέας με χαμηλά λιπαρά όταν μαγειρεύεται μαζί με τη γέμισή της, τότε όλο το λίπος απορροφάται εκεί αυξάνοντας αρκετά το τελικό θερμιδικό περιεχόμενο.

Κατά προσέγγιση, μια μερίδα γαλοπούλας με 150 γρ. γαλοπούλας και γέμιση από ρύζι, κουκουνάρι, σταφίδες και κάστανο έχει περίπου 700-800 θερμίδες. Μερικοί τρόποι εάν θέλεις να την κάνεις πιο θρεπτική:

• Χρησιμοποίησε ελαιόλαδο, αντί για βούτυρο. Με τον τρόπο αυτό μειώνεις και την ποσότητα κορεσμένων λιπαρών που θα καταναλώσεις.
• Αύξησε την ποσότητα των λαχανικών, μπορείς να χρησιμοποιήσεις μανιτάρια και πιπεριές.
• Πρόσθεσε περισσότερα φρούτα, άλλωστε οι ταιριαστές επιλογές είναι πολλές: σταφίδες, μήλα, δαμάσκηνα, βερίκοκα!
• Αν σερβίρεις τη γαλοπούλα με πατάτες, μπορείς πρώτα να τις βράσεις και έπειτα να τις βάλεις σε ένα ταψί στο φούρνο, με λίγο λάδι, μέχρι να πάρουν χρώμα.
• Αν προτιμήσεις ρύζι, καλό θα είναι να αντικαταστήσεις το λευκό ρύζι με καστανό ή να τα χρησιμοποιήσεις με αναλογία 50-50. Έτσι θα έχεις ένα πιάτο με περισσότερες βιταμίνες.

Άλλες επιλογές κρέατος

Αποτελούν σίγουρα το κοτόπουλο, αλλά και το χοιρινό ή το μοσχάρι. Ο τρόπος ψησίματος είναι πολύ βασικός για τη θρεπτική αξία του πιάτου, καθώς το τηγάνισμα επιβαρύνει το φαγητό με κορεσμένα λίπη. Μια πολύ καλή λύση είναι το ψήσιμο στο φούρνο και αν θέλουμε να δώσουμε περισσότερη ένταση στο φαγητό, μπορούμε να μαρινάρουμε το κρέας, πριν το μαγειρέψουμε.

Διάβασε επίσης: Οδηγός Μαγειρικής και Σωστή Διατροφή

Συνοπτικά, φαίνονται παρακάτω οι διατροφικές πληροφορίες κάποιων από τα κρέατα που καταναλώνουμε τη μέρα αυτή:

Γιορτές χωρίς γλυκό γίνεται;

Η απάντηση είναι «Όχι!». Πώς μπορούμε όμως να διαλέξουμε από τα γλυκά των ημερών; Δεν θέλω να σταθώ στις θερμίδες, τις συγκεντρώσει στον επόμενο πίνακα και μπορείς να τις δεις αναλυτικά άλλωστε. Όπως σου ανέφερα και στην προηγούμενη ενότητα είναι σημαντικό να προτεραιοποιήσεις τις επιλογές σου και να διαλέξεις αυτό που λαχταράς περισσότερο απ’ όλα!

Βασιλόπιτα

Η Πρωτοχρονιά σηματοδοτεί την αρχή του νέου έτους και εμείς ψάχνοντας το φλουρί, τρώμε βασιλόπιτα. Εάν δεν είναι στις πρώτες σου προτεραιότητες κι έχεις χορτάσει από το κυρίως και ίσως από κάποιο άλλο γλυκό ή ποτό, μπορείς να ψάξεις το κομμάτι σου και να τυλίξεις το υπόλοιπο για να το καταναλώσεις ωραιότατα με τον πρωινό σου καφέ!

Τελικά, κουραμπιές, ή μελομακάρονο;

Από άποψη απόλαυσης… όποιο σου αρέσει περισσότερο! Πρόκειται για εδέσματα που άλλωστε βρίσκουμε διαθέσιμα μόνο αυτή την περίοδο του χρόνου.

Εάν τα δούμε διατροφικά ωστόσο, καθαρά για τη γνώση, θερμιδικά δεν διαφέρουν ιδιαίτερα – περισσότερο ως προς τη θρεπτική τους αξία:

• το μελομακάρονο έχει μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και αντιοξειδωτικά λόγω του ελαιολάδου. Τα καρύδια περιέχουν Ω-3 πολυακόρεστα και το μέλι πολύτιμα μικροστοιχεία.
• Από την άλλη, ο κουραμπιές έχει κορεσμένα λιπαρά οξέα, λόγω του βουτύρου που περιέχει.

Ποιο ποτό να καταναλώσω;

Τι άλλο συνοδεύει τις γιορτινές ημέρες και τα τραπέζια; Μα φυσικά το ποτό! Έτσι σου παραθέτω μερικές διατροφικές πληροφορίες για τα πιο δημοφιλή:

Κρασί

Ένα ποτήρι κρασί, ή σαμπάνιας, περίπου 150 ml, περιέχει 120 kcal. Το κρασί είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και η θέση του στο τραπέζι είναι ωφέλιμη, όταν αυτό καταναλωθεί με μέτρο.

Μπύρα

Ένα κουτάκι μπύρα 330 ml, περιέχει περίπου 153 θερμίδες. Αξιοσημείωτη είναι η περιεκτικότητά της μπύρας σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως Β6, νιασίνη και ριβοφλαβίνη, λόγω της παρουσίας των δημητριακών.

Αναψυκτικά

Κάθε ποτήρι αναψυκτικού με ζάχαρη μας δίνει περίπου 100 θερμίδες (και κάθε κουτάκι 330ml περίπου 140 θερμίδες), και οι θερμίδες αυτές προέρχονται από απλούς υδατάνθρακες, δηλαδή από τη γνωστή μας ζάχαρη.

Φυσικά υπάρχει και το νερό!

Το αλκοόλ καλό είναι να μην παίρνει τη θέση του νερού. Τι εννοώ με αυτό; Έχε και τα δύο ποτήρια δίπλα σου, ωστόσο το νερό πάντα πιο κοντά ώστε να πιάνεις αυτό το ποτήρι για να ξεδιψάσεις και το ποτό σου για την απόλαυση.

Διάβασε επίσης: Νερό, Όσα πρέπει να γνωρίζεις για τη Διατροφική του Αξία

Συνοπτικά, φαίνονται παρακάτω οι θερμίδες των ροφημάτων:

Και τώρα που γνωρίζεις ήδη αρκετά διατροφικά στοιχεία για τα γιορτινά τραπέζια ελπίζω να έχεις ήδη σκεφτεί ποια είναι η δική σου προτεραιότητα μιας που στην επόμενη ενότητα θα σε βοηθήσω να την… απολαύσεις στο μέγιστο!

Δώσε έμφαση στην Απόλαυση

Πιθανόν να αναρωτιέσαι γιατί επιμένω τόσο πολύ στο θέμα της απόλαυσης!

Θέλω να αναλογιστείς, πόσο συχνά απολαμβάνεις κάποιο τρόφιμο σε ένα τραπέζι;

Συνήθως συζητάμε με κόσμο, η προσοχή μας αποσπάται, δίνουμε σημασία σε πολλά άλλα πράγματα, εκτός από το πιάτο το οποίο έχουμε μπροστά μας και γεμίζουμε-αδειάζουμε διαρκώς. Μπορεί να λες στον εαυτό σου ότι έφαγες μεγάλη ποσότητα επειδή σου άρεσε πολύ το φαγητό, έδωσες όμως πραγματική σημασία στα τρόφιμα που κατανάλωσες ή από τις πρώτες κιόλας μπουκιές η μάσηση έγινε από συνήθεια; Το να απολαύσεις κάτι έχει μεγάλη αξία, όταν όμως υπερκαταναλώσεις ένα φαγητό ή τρόφιμο χωρίς καν να καταλάβεις τις γεύσεις του τότε αρχίζει να σε επιβαρύνει.

Η λύση

Η λύση, λοιπόν, που σου προτείνω είναι να μεγιστοποιήσεις την απόλαυση για τη λιχουδιά ή τις λιχουδιές που εσύ έχεις επιλέξει να γευτείς τις μέρες εκείνες. Να δημιουργήσεις μία πλήρη εμπειρία που μόνο ευχάριστες σκέψεις θα σου αφήσει και φυσικά γεμάτο στομάχι, χωρίς να είσαι σκασμένος!

Πολλές φορές όταν δεν είμαστε σίγουροι αν κάνει να φάμε κάτι, για παράδειγμα κάποιο τρόφιμο που έχουμε ενοχοποιήσει στο μυαλό μας, τότε το καταναλώνουμε πολύ γρήγορα. Συνήθως νιώθουμε ενοχικά για αυτή μας την κίνηση και αποφεύγουμε να το πολυσκεφτούμε, ώστε να μην αλλάξουμε γνώμη ή να μην τραβήξουμε αρκετή προσοχή σε αυτό. Εσύ όμως έχεις ήδη βάλει μία προτεραιότητα στο τι θα επιλέξεις να φας, έτσι σου προτείνω να δεχτείς και 100% το γεγονός ότι είναι εντάξει να το καταναλώσεις. Εξάλλου να θυμάσαι ότι οι τύψεις δεν έχουν θερμίδες.

Άφησε τις αισθήσεις σου ελεύθερες

Επίτρεψε στον εαυτό σου να το απολαύσει, δώσε όλη σου την προσοχή σε αυτό. Ναι, δύο λεπτά μπορεί να είναι αρκετά για να το μασήσεις και να το καταπιείς, αλλά όχι για να το απολαύσεις. Άφησε όλες σου τις αισθήσεις ελεύθερες, δες τη λιχουδιά σου, μύρισε τα αρώματα, πιάσε το φαγητό με το χέρι σου ή με το πιρούνι σου, άκουσε τον ήχο που μπορεί να κάνει η πρώτη σου μπουκιά. Όλα αυτά θα συνδυαστούν με τη γεύση του, όταν τελικά φτάσει στο στόμα σου, προσφέροντάς σου τη μέγιστη απόλαυση.

Δημιουργείς μία ξεχωριστή εμπειρία, μία ανάμνηση μάλιστα θα έλεγα. Και πώς αυτή η ανάμνηση μπορεί να αυξήσει ακόμα περισσότερο την απόλαυσή σου; Χτίζοντάς την χρόνο με τον χρόνο. Την επόμενη φορά που θα επιλέξεις το ίδιο τρόφιμο θα έχεις όμορφες αναμνήσεις από αυτό, συμβάλλοντας ολοένα περισσότερο στη μεγιστοποίηση της απόλαυσής σου.  Κι όταν το πετύχεις αυτό, τότε θα μπορέσεις να καταλάβεις ποια είναι η ποσότητα εκείνη που θα σε ικανοποιήσει για να σταματήσεις.

Πώς όμως θα απολαύσεις αυτές τις μικρές λιχουδιές μέσα στις γιορτές, διατηρώντας το βάρος σου και τις διατροφικές σου συνήθειες που είναι και το ζητούμενο; Αυτό είναι και το θέμα της επόμενης ενότητας, συνέχισε το διάβασμα.

Πώς να διατηρήσεις τις καλές Διατροφικές σου Συνήθειες;

Γιατί μας ενδιαφέρει να πετύχουμε ισορροπία ανάμεσα στους χριστουγεννιάτικους πειρασμούς και τις συνήθεις διατροφικές μας επιλογές;

Όπως σου αναφέρω και στην αρχή του Οδηγού:

Είναι σημαντικό να αποφύγεις τη λογική άσπρο-μαύρο σε μία τέτοια περίσταση, μιας που ένας μήνας μπορεί τελικά να σαμποτάρει την προσπάθεια 11 μηνών.

Έχει τύχει, για παράδειγμα, επειδή έφαγες λίγα περισσότερα μπισκότα να πεις στον εαυτό σου «Εντάξει, τα παρατάω τώρα θα ξανα ασχοληθώ με τη διατροφή μου από το νέο έτος»;

Σου θυμίζει κάτι αυτό το σκεπτικό; Κι όμως, μπορείς να φας λίγα περισσότερα μπισκότα, αλλά να διατηρήσεις το βάρος σου και τις καλές διατροφικές σου συνήθειες και στις γιορτές. Έως τώρα έχουμε συζητήσει για τους νέους στόχους που μπορείς να θέσεις στο διάστημα των γιορτών, πώς να προτεραιοποιήσεις τις λιχουδιές που θα διαλέξεις συνειδητά αλλά και πώς θα μεγιστοποιήσεις την απόλαυσή τους. Μαζί με όλες αυτές τις πληροφορίες σου έχω παραθέσει διατροφικά στοιχεία για τα πιο συχνά πιάτα των ημερών.

Ποιο είναι το επόμενο βήμα;

Να τοποθετήσεις αυτές τις συνειδητές χριστουγεννιάτικες επιλογές σου ανάμεσα σε υγιεινές, θρεπτικές διατροφικές επιλογές. Για παράδειγμα, έστω ότι πας σε ένα οικογενειακό γεύμα το μεσημέρι και επιλέγεις και κάποιο γλυκό μετά το κυρίως γεύμα σου. Έχω κατά νου δύο πιθανές συμπεριφορές που θα ήθελα να αποφύγεις:

• Είτε να σκεφτείς ότι αφού «χάλασες» τη διατροφή σου τότε την παρατάς,
• είτε να προσπαθήσεις να τιμωρήσεις τον εαυτό σου παραμένοντας νηστικός ή νηστική για την υπόλοιπη μέρα.

Αντί αυτών, τοποθέτησε μετά από τη συνειδητή σου επιλογή ένα θρεπτικό, ίσως πιο ελαφρύ, βραδινό που συνηθίζεις να καταναλώνεις και τον υπόλοιπο καιρό.

Τι θα πετύχεις με αυτό τον τρόπο;

Αποδεικνύεις στον εαυτό σου ότι όλα μπορούν να συνυπάρξουν, στην ίδια εβδομάδα, ακόμα και στην ίδια μέρα. Μπορείς δηλαδή να καταναλώσεις κάτι λιγότερο και κάτι περισσότερο θρεπτικό, χωρίς να παρατήσεις τις καλές διατροφικές σου συνήθειες, αλλά ταυτόχρονα απολαμβάνοντας κάτι που πραγματικά επιθυμείς. Δες το σαν παιχνίδι, ανακαλύπτοντας ποιες θρεπτικές επιλογές μπορείς να βάλεις μέσα στις εβδομάδες που έχεις περισσότερα οικογενειακά τραπέζια και εξόδους.

Ούτε νηστεία χρειάζεται, ούτε υπεργυμναστική, ούτε κάποια αντιρροπιστική ενέργεια για πετύχεις τους στόχους σου.

Υπενθυμίζω, τους νέους στόχους σου, αυτούς που θα θέσεις για το διάστημα των γιορτών.

Όπως, ένας ρεαλιστικός στόχος αυτή την περίοδο, μπορεί να είναι η διατήρηση του βάρους σου, δεδομένου ότι θα είσαι σε υπερέκθεση σε πολλούς διατροφικούς πειρασμούς.

Επιπλέον διατροφικές συνήθειες που θα σε βοηθήσουν

Σου παραθέτω μερικές ακόμη συνήθειες που ίσως θα ήθελες να εντάξεις τις γιορτινές ημέρες:

• Η οργάνωση στα ψώνια: Η οργάνωση στα ψώνια μας, με την κατάρτιση μιας λίστας αγορών (shopping list) είναι ένα σημαντικός παράγοντας που μας αποτρέπει να ξεφύγουμε σε άσκοπες αγορές προϊόντων και συνεπώς στην υπερκατανάλωση τροφής.
• Το καθημερινό μαγείρεμα: Ένα δεύτερο σημαντικό tip, είναι να μαγειρεύουμε καθημερινά. Έτσι έχεις εσύ τον έλεγχο για τις ημέρες που βρίσκεσαι στο σπίτι σου!
• Ανάγνωση διατροφικής ετικέτας: Ένα στοιχείο που το 70% του πληθυσμού αγνοεί ή απλώς δεν είναι εκπαιδευμένο να το κάνει, είναι η ανάγνωση της διατροφικής ετικέτας. Διαβάζοντας την ετικέτα ενός τροφίμου μπορείς να ανακαλύψεις πολύτιμες πληροφορίες γι’ αυτό, από τη θρεπτική του αξία, την ύπαρξη συγκεκριμένων συστατικών που αναζητάς, πιθανών αλλεργιογόνων, αλλά και το μέγεθος της μερίδας του.Άλλο ένα εργαλείο στη φαρέτρα σου για να διατηρείς πάντα τον έλεγχο.
• Τα ισορροπημένα και ποικίλα γεύματα: Κάτι που ισχύει και για τον Δεκέμβρη, που είμαστε εκτεθειμένοι σε τόσες λιχουδιές, όσο και για τον υπόλοιπο χρόνο είναι η ποικιλία στα γεύματα. Όποια κι αν είναι η «διατροφική παρασπονδία» σου φρόντισε τις υπόλοιπες ώρες της ημέρας να επιλέγεις ποικιλία τροφίμων, όχι μόνο ένα είδος δημητριακού για παράδειγμα ή ένα είδος θαλασσινού. Και εξηγώ με ένα παράδειγμα γιατί: Αν πάρουμε το ασβέστιο, ο οργανισμός μας μπορεί να απορροφήσει έως 300mg σε ένα γεύμα (1ποτήρι γάλα ή 30 γρ. φέτα ή 1 κεσεδάκι γιαούρτι). Εάν εμείς καταναλώσουμε δύο και τρεις φορές την ποσότητα αυτή σε ένα μόνο γεύμα μας τότε δε θα καταφέρουμε να λάβουμε όλο το ασβέστιο που χρειαζόμαστε!
• Φυσικά τρώμε απ’ όλα, ωστόσο βάζουμε εμείς το μέτρο: Κάθε τρόφιμο έχει να μας προσφέρει κάτι διαφορετικό, το μέτρο όμως είναι σημαντικό να το βάζουμε εμείς στον εαυτό μας στο σημείο που χορταίνουμε πραγματικά. Όταν αφήσεις τον εαυτό σου να απολαύσει το κάθε τρόφιμο και δώσεις τον χρόνο που χρειάζεται γι’ αυτό τότε θα μπει αυτόματα και το μέτρο σε αυτό…
• Απενεχοποίησε τα τρόφιμα: Δεν υπάρχουν τροφές που μας παχαίνουν, ούτε και τροφές που μας αδυνατίζουν. Καταναλώνοντας το σωστό μέγεθος της μερίδας από όλες τις τροφές, λαμβάνουμε γευστική ικανοποίηση, ποικιλία αλλά και αυτό το «κάτι» διαφορετικό που έχει καθεμιά να μας προσφέρει.
• Μείωση απλών υδατανθράκων: Με όποια ευκαιρία βρεις, βάλε σύνθετους υδατάνθρακες στη διατροφή σου, όπως ολικής άλεσης προϊόντα και λαχανικά.
• Αντικατάσταση λίπους: Όσον αφορά στο λίπος, δεν είναι τόσο σημαντική η μείωσή του, όσο η αντικατάστασή του. Πιο συγκεκριμένα, τη θέση των κορεσμένων λιπαρών να λάβουν τα πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά (φυτικές μαργαρίνες, ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, ψάρια).
• Δώσε έμφαση στις φυτικές ίνες: Ειδικά σε τρόφιμα που περιέχουν συνδυασμό φυτικών ινών και νερού, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά! Μας βοηθούν να χορταίνουμε περισσότερο μέσα στη μέρα μας. Θυμήσου τα και το διάστημα των γιορτών στα σνακ σου ή και συνοδευτικά των κυρίως.

Κι έρχεται το κομμάτι που θα συμπληρώσει το παζλ και φυσικά δεν είναι άλλο από την κίνηση μέσα στη μέρα μας! Έλα μαζί μου στην επόμενη ενότητα, σου έχω ιδέες για τις γιορτινές ημέρες.

Πες «Ναι» στη Φυσική Δραστηριότητα

Θα δεις ότι στην ενότητα αυτή αναφέρομαι διαρκώς στη φυσική δραστηριότητα ως «Κίνηση» και όχι άσκηση… δεν είναι τυχαίο αυτό!

Οι περισσότεροι από εμάς συνδέουν τη λέξη άσκηση απαραίτητα με το γυμναστήριο και γνωρίζω ότι τις ημέρες των Χριστουγέννων είναι πολύ πιθανό να παραλείψεις τις τυπικές σου προπονήσεις. Είτε αυτές αφορούν το γυμναστήριο, είτε κάποια άλλη οργανωμένη άσκηση που έχεις συνήθως στην καθημερινότητά σου.

Ποια λύση σου έχω εγώ για τον Δεκέμβρη;

Αρχικά, από τις πρώτες κιόλας εβδομάδες είναι σημαντικό να προσαρμόσεις τους στόχους σου. Είναι κάτι που ανέφερα στην αρχή κιόλας του οδηγού για τους διατροφικούς στόχους, ισχύει όμως κάλλιστα και για την κίνησή σου.

Έτσι, εάν για παράδειγμα αθλείσαι 3 φορές την εβδομάδα σε μία τυπική εβδομάδα ο στόχος σου για τον Δεκέμβρη μπορεί να είναι πιο ρεαλιστικός, όπως μία ή δύο φορές την εβδομάδα.

Όσο πλησιάζουμε προς τα Χριστούγεννα και την Πρωτοχρονιά ωστόσο, είναι πιθανό ακόμη κι αυτός ο στόχος να είναι ανέφικτος. Και σε αυτή την περίπτωση θέλω να αποφύγεις τη λογική «άσπρο-μαύρο», δηλαδή αφού δεν πήγα γυμναστήριο θα κάτσω όλη μέρα στον καναπέ.

Ξέχνα την άσκηση όπως την γνωρίζεις

Αντιθέτως, στρίμωξε την κίνηση με όποιον τρόπο μπορείς μέσα στη μέρα σου, είμαι σίγουρος ότι υπάρχουν ευκαιρίες.

• Προγραμμάτισε κάποια προπόνηση στο σπίτι ενδεχομένως νωρίς το πρωί, πριν προλάβουν να σε παρασύρουν οι εορτασμοί των ημερών και οι έξοδοι που είτε έχεις ήδη οργανώσει, είτε θα προκύψουν στην πορεία.
• Κάνε τα ψώνια για το Χριστουγεννιάτικο τραπέζι ευκαιρία για περισσότερη δική σου κίνηση. Απέφυγε το αμάξι και πάρε μαζί έναν φίλο ή μία φίλη για να πάτε με τα πόδια στο πλησιέστερο κατάστημα. Με τον τρόπο αυτό και θα κάνετε τη βόλτα σας, τον περίπατό σας, αλλά και επιστρέφοντας θα έχετε έξτρα βάρος από τα ψώνια γυμνάζοντας το σώμα σας.  
• Διασκεδάστε στο σπίτι όσο περιμένετε τα εδέσματα να ετοιμαστούν, μετατρέποντας τη διασκέδαση σε τρόπους κίνησης μέσα από παιχνίδια. Φαντάσου να δοκιμάζετε για παράδειγμα ποιος μπορεί να ξαπλώσει, να σηκωθεί και να κάνει άλμα τις περισσότερες φορές. Ειδικά εάν υπάρχουν παιδιά στο σπίτι θα ξετρελαθούν.
• Κάνε μία βόλτα 30 με 40 λεπτά μετά από το μεγάλο χριστουγεννιάτικο μεσημεριανό τραπέζι. Όχι μόνος ή μόνη φυσικά, αλλά με όσα περισσότερα άτομα της οικογένειας επιθυμούν να σε ακολουθήσουν. Πέρα από την κίνηση που προσθέτεις μέσα στη μέρα σου, η προτροπή αυτή να σηκωθείτε από το τραπέζι σηματοδοτεί τη λήξη του γεύματός σου, αυξάνει την κίνηση μέσα στη μέρα, βοηθάει στην πέψη και την καλύτερη διαχείριση της γλυκόζης από τον οργανισμό και σου προσφέρει ευεξία. 

Κάνε ό,τι με μπορείς με τον χρόνο που σου δίνεται, είμαι σίγουρος ότι κι εσύ μπορείς να σκεφτείς μερικές δικές σου περιστάσεις ώστε να αδράξεις την ευκαιρία για λίγη παραπάνω κίνηση.

Ακολούθησέ με στην επόμενη ενότητα όπου αναφέρω κάποια διατροφικά στοιχεία των Χριστουγέννων που ενδέχεται να επιβαρύνουν την υγεία.

Χριστούγεννα και Υγεία

Αρκετές φορές, λόγω υπερκανατανάλωσης φαγητού για συνεχόμενα γεύματα και συνεχόμενες ημέρες παρατηρείται επιδείνωση της κατάστασης υγείας σε ευπαθή άτομα.

Γι’ αυτό κι αν ακολουθήσεις τις συμβουλές που σου έχω δώσει έως τώρα, ώστε να βρεις τη δική σου ισορροπία αυτές τις γιορτές θα γίνουν και σύμμαχοι της υγείας σου!

Πάμε να δούμε όμως, σύμφωνα με στατιστικές κάποιες παθήσεις που εμφανίζονται συχνά:

• Αύξηση των καρδιαγγειακών επεισοδίων
• Εμφάνιση οξέων, ή επιδείνωση γνωστών γαστρεντερικών προβλημάτων
• Απορρύθμιση μεταβολικών νόσων, με κυρίαρχο των Σακχαρώδη Διαβήτη.

Υπάρχει λόγος να επιβαρύνεις την υγεία σου, όταν μπορείς κάλλιστα να το ελέγξεις; Γι΄ αυτό, σε κάθε περίπτωση καλό θα ήταν στην πρώτη εμφάνιση ασυνήθιστων ενοχλήσεων ή γνωστών συμπτωμάτων να απευθυνθείς στον θεράποντα ιατρό σου.

Συντήρηση πρώτων υλών για για την υγεία μας

Εξίσου σημαντικό ρόλο παίζει η υγιεινή στην αλυσίδα αγοράς, η φύλαξη, παρασκευή και συντήρηση των πρώτων υλών παρασκευής των τροφών όσο και των έτοιμων για σερβίρισμα φαγητών. Πολλές τροφικές δηλητηριάσεις εμφανίζονται ακριβώς γι΄ αυτό το λόγο, τις γιορτινές ημέρες, λόγω της πλημμελούς προσοχής που δείχνουμε αλλά και της βιασύνης μας στο να τελειώσουμε. Τα πιο συνηθισμένα μικρόβια που εμπλέκονται στις τροφικές δηλητηριάσεις είναι η σαλμονέλλα, ο σταφυλόκοκκος, το καμπυλοβακτηρίδιο (Campylobacter jejuni) και το κλωστρίδιο (Clostridium perfingens).

Καθαριότητα και υγιεινή

Ιδιαίτερη μέριμνα πρέπει να δίνεται στην καθαριότητα και την υγιεινή τόσο των χεριών μας και των σκευών μαγειρέματος, όσο και στην ποιότητα των αγοραζόμενων προϊόντων και στην φύλαξη τους στο ψυγείο (ειδικοί χώροι φύλαξης και συγκεκριμένες θερμοκρασίες συντήρησης.

Παιδική Διατροφή τα Χριστούγεννα

Στην Κεντρική Ευρώπη, κάθε παιδί από την 1η Δεκέμβρη παίρνει δώρο από την οικογένεια του ένα ημερολόγιο με σοκολατάκια – 1 για κάθε μέρα μέχρι την παραμονή των Χριστουγέννων! Η συνήθεια έχει αρχίσει να έρχεται και στην Ελλάδα τα τελευταία χρόνια, πιστεύω θα το έχεις παρατηρήσει κι εσύ. Κάθε πρωί λοιπόν, το παιδί ανήκει το χάρτινο παραθυράκι και τρώει το σοκολατάκι που βρίσκεται από πίσω.

Η προσμονή με τις γιορτές πολλές φορές συνδέεται με προσμονή για τα γλυκά κι απ’ τους μικρούς μας φίλους!

Τα παιδιά είναι πιο επιρρεπή στα γλυκά από του μεγάλους και η ανεξέλεγκτη κατανάλωση τους είναι δυνατό να τα οδηγήσει σε υπερβολική πρόσληψη θερμίδων, κορεσμένων λιπαρών και ζάχαρης. Το θερμιδικό ισοζύγιο ισχύει για όλες τις ηλικίες, ακόμη και για τα παιδιά, που έχουν αυξημένες ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά, όμως οι επιπλέον θερμίδες ευθύνονται για την, ολοένα αυξανόμενη, παιδική παχυσαρκία.

Τα ποσοστά της παιδικής παχυσαρκίας έχουν σχεδόν διπλασιαστεί τα τελευταία 20 χρόνια, τόσο σε Ευρώπη, όσο και σε Αμερική, ενώ τα Ελληνόπουλα είναι από τα πιο παχύσαρκα παιδιά στην Ευρώπη.

Πρωινό

Ολοένα και περισσότερες έρευνες επιβεβαιώνουν πως το πρωινό είναι από τα πιο σημαντικά γεύματα της ημέρας, ειδικότερα για τα παιδιά, που βρίσκονται σε περίοδο ανάπτυξης. Παιδιά που προσλαμβάνουν πρωινό καλύπτουν σε μεγαλύτερο ποσοστό τις ανάγκες τους σε θρεπτικά συστατικά.

Μικρογεύματα

Η κατανάλωση φρούτων δεν πρέπει να παραμελείται, λόγω του χριστουγεννιάτικων γλυκών. Εκμεταλλευτείτε μαζί με τα παιδιά τον ελεύθερο χρόνο των ημερών για να δημιουργήσετε πρωτότυπες φρουτοσαλάτες και άφησέ τα να εκτιμήσουν –διασκεδάζοντας–  τη θρεπτική τους αξία.

Ποικιλία λαχανικών και για τα παιδιά

Φρόντισε να υπάρχει πάντα στο τραπέζι και μεγάλη ποικιλία λαχανικών. Η ντομάτα, το καρότο, ο αρακάς, τα λαχανάκια Βρυξελλών και το μπρόκολο, είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, αναγκαία για την υγεία των παιδιών. Ιδανικό dressing για τις φρέσκες ή βραστές σαλάτες σας θα ήταν ελαιόλαδο και ξύδι, χτυπημένα σε αναλογία 1:1.

Φυσικά θα βρεθούν αντιμέτωπα και με τα γλυκά

Όπως αυτόν τον σοκολατένιο Άγιο Βασίλη που τόσο επιθυμούν! Γίνε πρότυπο για το μικρό σου, δείχνοντάς του από μικρή κιόλας ηλικία την αξία της απόλαυσης των τροφίμων και φυσικά ένταξέ τα ανάμεσα σε θρεπτικές επιλογές, όπως ακριβώς θα έκανες και για τον εαυτό σου.

Μετά τις γιορτές;

Εάν έχεις ακολουθήσει τις συμβουλές που σου έχω δώσει έως τώρα, τότε το πιθανότερο είναι μετά τις γιορτές να μην σε απασχολεί το «Μετά τις γιορτές». Θυμίζω ότι θέτεις ξεχωριστούς στόχους γι’ αυτή την περίοδο που ενδεχομένως να μην περιλαμβάνουν μείωση βάρους, αλλά σταθεροποίησή του.

Ακόμη όμως κι αν ξεφύγεις λίγο διατροφικά και θερμιδικά και δεις μικρή αύξηση βάρους στη ζυγαριά, δεν ήρθε και το τέλος του κόσμου.

Επέστρεψε στο καθημερινό σου πρόγραμμα διατροφής και ξέχνα κάθε «κίνηση» αποτοξίνωσης!

Μέσα σε μία βδομάδα είμαι σίγουρος ότι θα έχεις βρει και πάλι τον ρυθμό σου, σε ότι αφορά τη διατροφή και την άσκηση, σε κάθε περίπτωση όμως να ξέρεις ότι εγώ θα βρίσκομαι εδώ για να σε καθοδηγήσω είτε από κοντά είτε διαδικτυακά σε ό,τι χρειαστείς.

diaitologos.com