Εκτός από τα γλυκά, η ζάχαρη κρύβεται σε αρκετά τρόφιμα της καθημερινότητάς μας:

• Διάβασε τις ετικέτες τροφίμων και αναζήτησε τον όρο «σάκχαρα» συνήθως βρίσκεται κάτω από τους υδατάνθρακες. Έτσι θα μπορείς να συγκρίνεις διαφορετικά προϊόντα και να παίρνεις αυτό με τα λιγότερα σάκχαρα.
• Μείωσε την πρόσληψη των αναψυκτικών. Εκτός από τη γεύση που απολαμβάνεις, σου δίνουν μεγάλη ποσότητα σακχάρων. Πάντα να προτιμάς το νερό για την ενυδάτωσή σου.
• Εάν επιλέγεις συχνά light προϊόντα χαμηλών λιπαρών να είσαι προσεκτική… συχνά τα λιπαρά αντικαθίστανται από ζάχαρη οπότε μη σε ξεγελάει η ταμπέλα «διαίτης» και ψάξε το περισσότερο.
• Ούτε οι χυμοί του εμπορίου είναι ιδιαίτερα αθώοι. Προτίμησε είτε φυσικούς χυμούς (χωρίς να τους στραγγίξεις), είτε ακόμη καλύτερα ολόκληρα τα φρούτα που θα σε χορτάσουν σαφώς περισσότερο.

Φυτικές ίνες, Βιταμίνη Ε και Αντιοξειδωτικά

Ποια τρόφιμα συνδυάζουν όλα αυτά τα θρεπτικά συστατικά; Οι ξηροί καρποί, που θα αποτελέσουν τέλειο μικρο-σνακ συνδυαστικά με τα φρούτα σου. Ο συνδυασμός των θρεπτικών συστατικών αυτών θα σε βοηθήσει με την αντιμετώπιση των εξάψεων και της κολπικής ξηρότητας. Βάλε ποικιλία στην καθημερινότητά σου μέσα από φουντούκια, αμύγδαλα, καρύδια, ηλιόσπορους και ό,τι ακόμη σου αρέσει.

Περιόρισε το Αλκοόλ

Εάν πίνεις ήδη αλκοόλ, τότε φρόντισε να μην ξεπερνάει το ένα ποτό την ημέρα, μιας που ενδέχεται να σε δυσκολέψει με ορισμένα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, όπως οι εξάψεις και η αϋπνία. Επιπλέον, το αλκοόλ έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση της απορρόφησης ασβεστίου ή την αύξηση απέκκρισής του από τα νεφρά, γεγονός που μπορεί να συμβάλλει στην εμφάνιση οστεοπόρωσης.

Κάνε την ενσυνείδητη διατροφή καθημερινότητα

Δεν πρόκειται για άλλον έναν τρόπο μείωσης βάρους, αλλά για τρόπο ζωής και καθημερινότητας! Κατανάλωσε το φαγητό σου με ηρεμία, χωρίς κάποια άλλη δραστηριότητα και σερβιρισμένο, ώστε να μπορέσεις να αφιερώσεις όλες σου τις αισθήσεις σε αυτό. Έτσι μόνο θα το απολαύσεις πραγματικά και θα του δώσεις τον χώρο και τον χρόνο που απαιτείται για να σε «χορτάσεις». Νιώσε την κάθε μπουκιά, δες το πιάτο σου, άκουσε τους ήχους καθώς μασάς. Έτσι, όχι μόνο απολαμβάνεις την ώρα του φαγητού σου, αλλά θα μπορέσεις να σταματήσεις το φαγητό και όταν χορτάσεις πραγματικά, κάτι που θα σε βοηθήσει σταδιακά και στη διαχείριση βάρους σου χωρίς να χρειάζεσαι άλλο ένα χαρτί δίαιτας…

Στον πίνακα που ακολουθεί μπορείς να διαβάσεις αναλυτικά τις συστάσεις κατανάλωσης για κάθε ομάδα τροφίμου συνολικά, έτσι όπως προτείνονται από τον Εθνικό Διατροφικό μας Οδηγό για τις γυναίκες στην περίοδο της εμμηνόπαυσης:

«Να πάρω συμπληρώματα διατροφής;»

Είναι πιθανό να σε αγχώνει αν τελικά λαμβάνεις τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεσαι και να αναρωτιέσαι εάν θα χρειαστείς συμπληρώματα διατροφής. Εάν πράγματι πιστεύεις ότι δεν έχεις την ποικιλία τροφίμων που αναφέρω παραπάνω, για πιο ιδιαίτερα θρεπτικά συστατικά, είναι σημαντικό να το συζητήσεις με τον ιατρό σου ή τον διαιτολόγο σου ώστε να σου συστήσει ο ίδιος το κατάλληλο συμπλήρωμα για εσένα εάν το κρίνει απαραίτητο.

Αν και δεν έχουμε καταλάβει ακόμα όλα τα αναγκαία οφέλη των φυτικών οιστρογόνων και χρειάζεται περισσότερη έρευνα, είναι καλό να συμπεριλάβεις στη διατροφή σου περισσότερα φαγητά πλούσια σε φυτικά οιστρογόνα. Αυτά τα περιλαμβάνουν τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο από προϊόντα σόγιας, όπως το γάλα, το γιαούρτι, ψωμί από λιναρόσπορο, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως.

Φρόντισε να λαμβάνεις επαρκείς ποσότητες τροφίμων που περιέχουν ασβέστιο και βιταμίνη D, μιας που είναι εξίσου σημαντική για την υγεία των οστών. Δες περισσότερες πληροφορίες για τις πηγές τους στην ενότητα Διατροφικές συμβουλές για την εμμηνόπαυση.

Φρόντισε την καρδιά σου

Είναι αξιοσημείωτο ότι ο κίνδυνος για καρδιαγγειακά νοσήματα εμφανίζεται στις γυναίκες κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης όσο και στην αντίστοιχη ηλικία των ανδρών. Απλοί διατροφικοί τρόποι πρόληψης συμπεριλαμβάνουν:

• Μείωσε την ποσότητα των λιπαρών που συνηθίζεται να τρώτε και διαλέξτε «καλά» λιπαρά για την καρδιά. (Βλ. περισσότερα στην ενότητα Διατροφικές συμβουλές για την εμμηνόπαυση)
• Κατανάλωσε το λιγότερο πέντε διαφορετικού χρώματος φρούτα και λαχανικά για την αντιοξειδωτική τους προστασία, φρέσκα, κονσερβοποιημένα, αποξηραμένα ή σε φυσικό χυμό.
• Περιόρισε το επιτραπέζιο αλάτι κατά το μαγείρεμα. Μιας που το αλάτι κρύβεται και σε άλλα τρόφιμα της καθημερινότητας είναι σημαντικό να μειώσεις το προστιθέμενο στο φαγητό, αλλά και να διαβάζεις τις ετικέτες τροφίμων για την αναγραφή «Να» ώστε να μην ξεπερνάς τα 5γρ. αλατιού ημερησίως. Μειώνοντας το αλάτι, μειώνεις και την κατακράτηση υγρών.
• Στόχευσε σε δυο μερίδες λιπαρών ψαριών την εβδομάδα. Οι κονσερβοποιημένες σαρδέλες, ο τόνος, ο σολομός, ο κολιός, η ρέγκα, η πέστροφα είναι οι καλύτερες πηγές ω-3 λιπαρών οξέων.
• Διάλεξε φυτικές ίνες που παρέχονται από δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης, ψωμί και ζυμαρικά ολικής άλεσης, βρώμη, φακές, αρακά και φασόλια.

Δώσε έμφαση στην υγεία των ματιών

Με την πάροδο του χρόνου, αυξάνονται οι πιθανότητες για την εμφάνιση ασθενειών των ματιών, όπως ο καταρράκτης και η εκφύλιση της ωχράς κηλίδας. Υπάρχει σημαντική συσχέτιση μεταξύ της διατροφής και της υγείας των ματιών. Η βιταμίνη Α θεωρείται η βιταμίνη της όρασης και βρίσκεται στο ψάρι, τα ιχθυέλαια, το συκώτι, το γάλα, τον κρόκο αβγού, τα σκουροπράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, μπρόκολο), τα φρούτα, τα λαχανικά με έντονα χρώματα λόγω των καροτενοειδών (π.χ. βερίκοκο, ροδάκινα, μάνγκο, εσπεριδοειδή, καθώς και χρωματιστές πιπεριές, καρότο, γλυκοπατάτα).

Οι αντιοξειδωτικές ουσίες μειώνουν την επίδραση επιβαρυντικών οξειδωτικών παραγόντων και η συστηματική τους λήψη φαίνεται να έχει θετική επίδραση στην πρόληψη παθήσεων του ματιού. Άλλα θρεπτικά συστατικά της τροφής που σχετίζονται με την υγεία των ματιών αποτελούν τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, καθώς και η βιταμίνη D.

Διατήρησε υγιές δέρμα κατά την εμμηνόπαυση

Μεγαλώνοντας, το δέρμα χάνει την υγρασία του, γίνεται ξηρό και εμφανίζονται οι ρυτίδες. Η επαρκής ενυδάτωση, δηλαδή τουλάχιστον 6 με 8 ποτήρια νερό ημερησίως, φαίνεται να κάνει το δέρμα να παραμένει καλύτερα ενυδατωμένο.

Επιπλέον, τρόφιμα πλούσια σε καροτενοειδή (σπανάκι, καρότα, γλυκοπατάτες, πιπεριές) φαίνεται να ωφελούν την όψη του δέρματος, ενώ σημαντική είναι και η κατανάλωση βιταμίνης Α. Τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικά, όπως οι φράουλες, τα βατόμουρα και το πορτοκάλι είναι εξίσου ευεργετικά για την υγεία του δέρματος.

Επιπλέον, θα σε βοηθήσει στην ενδυνάμωση των οστών, να διαχειριστείς καλύτερα το στρες –ειδικά στην περίοδο της εμμηνόπαυσης που ενδέχεται να αυξάνεται, καθώς και να βελτιώσεις την ικανότητα του οργανισμού σου να αξιοποιεί το οξυγόνο και τα θρεπτικά συστατικά.

Μείωσε την καθιστική ζωή, τον χρόνο δηλαδή που περνάς μπροστά από τις οθόνες και κάνε την άσκηση καθημερινότητά σου. Η χρονική διάρκεια, η ένταση και η συχνότητα σίγουρα παίζουν ρόλο, εάν ωστόσο δεν είσαι αρκετά δραστήρια ξεκίνησε σταδιακά, με απλούστερες κινήσεις όπως περπάτημα, όσο πιο συχνά μέσα στη βδομάδα μπορείς.

Προστάτευσε τη μυϊκή σου μάζα

Βάλε στόχο να αυξήσεις σταδιακά και τις ασκήσεις ενδυνάμωσης, τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα. Η προπόνηση αυτή θα συμβάλλει θετικά, όχι μόνο στην ενίσχυση της μυϊκής σου μάζας, αλλά και στην επιβράδυνση απώλειας μετάλλων από τα οστά – κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε οστεοπόρωση. Κι επειδή η άσκηση θα πρέπει να είναι και διασκέδαση, φρόντισε να συμπεριλάβεις φίλους και συγγενείς σε αυτήν!