Πρώτο βήμα να αναγνωρίσουμε ως φυσιολογικές παροδικές αντιδράσεις σωματικές, συναισθηματικές και γνωστικές. Είναι φυσιολογικό να έχουμε διαταραχές ύπνου, να νιώθουμε θυμό και μειωμένη αυτοεκτίμηση.
Επιστολή με συμβουλές για τη διαχείριση του στρες που δημιουργείται λόγω της κρίσης του κορωνοϊού απέστειλε στις φοιτήτριες και τους φοιτητές το ΕΚΠΑ. Την επιστολή συνέταξε η Αντωνία Πασχάλη, Επίκουρη Καθηγήτρια Ψυχολογίας της Υγείας.
Εξηγεί ότι το πρώτο βήμα για να μπορέσουμε να διαχειριστούμε την πρωτόγνωρη αυτή κατάσταση είναι η κατανόηση των αντιδράσεων έναντι μιας απειλής που είναι ταυτόχρονα άγνωστη και αόρατη.
Τα δέκα μέτρα αυτοφροντίδας που αναφέρονται στην επιστολή:
1. Αναγνωρίστε ως φυσιολογικές τις ακόλουθες αντιδράσεις όταν είναι παροδικές:
σωματικές: διαταραχές ύπνου, υπερδιέγερση, πόνοι σε διάφορα σημεία του σώματος, κόπωση, μειωμένη όρεξη, κοκ.
συναισθηματικές: θυμός, σοκ, κλάμα, ένταση, αίσθημα πανικού, ενοχή, λύπη, αίσθημα αβοήθητου, κοκ.
γνωστικές: σύγχυση, δυσπιστία, μειωμένη αυτοεκτίμηση, μειωμένη ικανότητα συγκέντρωσης, ελαττωμένη ικανότητα λήψης αποφάσεων, μειωμένες προσδοκίες, κοκ.
2. Μην σας ξενίσει αν νιώσετε άσχημα ή παράξενα. Να θυμάστε ότι όσο μεγαλύτερος είναι ο βαθμός έκθεσής μας σε μια κατάσταση κρίσης τόσο εντονότερες είναι και οι αντιδράσεις μας. Κρατήστε μια θετική στάση. Αποδεχτείτε ότι υπάρχουν συμβάντα που δεν μπορείτε να ελέγξετε.
3. Μην απομονώνεστε. Μοιραστείτε τα συναισθήματά σας με άλλους (οικογένεια, φίλους). Μιλήστε για τους φόβους, τις απογοητεύσεις, τη λύπη που αισθάνεστε. Θυμηθείτε ότι και εκείνοι αντιμετωπίζουν τις ίδιες προκλήσεις με εσάς. Μην ξεχνάτε ότι αυτές οι συζητήσεις είναι το πιο «θεραπευτικό φάρμακο». Εάν κρίνετε ότι χρειάζεστε επιπλέον στήριξη, απευθυνθείτε και στην Τηλεφωνική Γραμμή Ψυχοκοινωνικής Στήριξης για τον Κορωνοϊό του ΕΚΠΑ *
4. Τηρήστε ένα ημερολόγιο. Καταγράψτε τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας για αυτό που βιώνετε. Έρευνες έχουν δείξει ότι η πρακτική αυτή είναι πολύ αποτελεσματική για τη μείωση του άγχους κατά τη διάρκεια καταστάσεων κρίσης.
5. Όσο είναι εφικτό, προγραμματίστε και εντάξτε στο καθημερινό πρόγραμμά σας δραστηριότητες που είναι ευχάριστες ή βοηθητικές για εσάς. Για παράδειγμα, βάλτε μουσική, παίξετε ένα επιτραπέζιο παιχνίδι, κάνετε κάποια άσκηση χαλάρωσης ή κάτι διασκεδαστικό με τους δικούς σας. Δεν χρειάζεται να έχει μεγάλη διάρκεια ή να είναι απαιτητικό. Μικρές ευχάριστες ενέργειες μπορούν να σας χαλαρώσουν και ηρεμήσουν.
6. Αν και όλοι βιώνουμε μεγάλες αλλαγές στη ζωή μας αυτή την χρονική περίοδο, προσπαθήστε να εδραιώστε μια νέα ρουτίνα που θα διασφαλίσει ένα αίσθημα ελέγχου και προβλεψιμότητας. Οργανώστε ένα πρόγραμμα παρακολούθησης των μαθημάτων, ολοκλήρωσης εργασιών, συναντήσεις με φίλους και συμφοιτητές στο διαδίκτυο και επικοινωνίας με αγαπημένα άτομα.
7. Επαναλαμβανόμενες διχότομες σκέψεις (πχ. «όλα η, τίποτα», «άσπρο-μαύρο»), καταστροφικές σκέψεις (πχ. «όλοι θα αρρωστήσουμε»), αποτελούν φυσιολογικές αντιδράσεις του νου σε περιόδους έντονου στρες. Παρόλα αυτά, εάν σας κατακλύζουν γράψτε σε ένα χαρτί τις θετικές σκέψεις σας, με τις οποίες μπορείτε να τις αντικαταστήστε.
8. Υιοθετείστε νέες συνήθειες και πρακτικές που είναι πολύ βοηθητικές:
▪ Τρώτε καλά ισορροπημένα και κανονικά γεύματα (ακόμα κι αν δεν το επιθυμείτε)
▪ Ξεκουραστείτε αρκετά – κοιμηθείτε όσο χρειάζεστε
▪ Κάνετε πράγματα που σας αρέσουν
▪ Ασκηθείτε καθημερινά στον χώρο του σπιτιού σας, (το σώμα σας μπορεί να καταπολεμήσει καλύτερα το στρες, όταν είναι γυμνασμένο)
▪ Αποφύγετε ή περιορίστε την καφεΐνη και τη χρήση αλκοόλ
▪ Χαλαρώστε με κάθε ευκαιρία που σας δίνετε, (μέσω διαφραγματικών αναπνοών, προγραμμάτων διαλογισμού, γιόγκα η, tai-chi)
▪ Αποφύγετε την διαρκή έκθεση σε ειδήσεις που σας δημιουργούν άγχος
9. Θυμηθείτε ότι η υποστήριξη των φίλων και της οικογένειάς σας κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου είναι πραγματικά σημαντική. Εδώ είναι μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να υποστηρίξετε τα αγαπημένα σας πρόσωπα:
▪ Παραμείνετε συνδεδεμένοι με ανθρώπους, ακόμη και αν δεν μπορείτε να συναντηθείτε –στείλτε ένα κείμενο, κάνετε μια κλήση ή γίνετε εφευρετικοί.
▪ Συνειδητοποιήστε ότι όσοι βρίσκονται γύρω σας μπορεί να έχουν και εκείνοι άγχος και να κατακλύζονται από στρες. Μην παίρνετε προσωπικά το θυμό τους, ενδεχόμενα ξεσπάσματα ή άλλα έντονα συναισθήματα. Προσπεράστε τα, και μην τα μεγεθύνετε.
▪ Συζητείστε μαζί τους πώς η κατάσταση αυτή τους επηρεάζει και αν υπάρχει κάτι που μπορείτε να κάνετε για να τους ανακουφίσετε.
▪ Επιλέξτε αξιόπιστες πηγές για την πληροφόρησή σας και μοιραστείτε της μόνο με όσους δικούς σας ανθρώπους θέλουν να ενημερωθούν.
10. Υπενθυμίστε στο εαυτό σας ότι, όλοι ζούμε μια πρωτόγνωρη κατάσταση. Γι’ αυτό και κάποιες από τις αντιδράσεις μας είναι ίσως απρόσμενες, αλλά φυσιολογικές μπροστά στη διαχείριση μη-φυσιολογικών συνθηκών.
Πηγή: skai.gr
