Ο σίδηρος είναι ιδιαίτερα σημαντικός για τον ανθρώπινο οργανισμό γι’ αυτό πρέπει να φροντίζουμε να τον προσλαμβάνουμε επαρκώς.
Ο σίδηρος είναι ένα ευρέως γνωστό μέταλλο στη φύση που συμβάλλει στη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων και αιμοσφαιρίνης, η οποία μεταφέρει οξυγόνο στους ιστούς. Επιπλέον, συμβάλλει στην υγεία των μαλλιών, των νυχιών και του δέρματος καθώς και στη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
5 τροφές που ανεβάζουν κατακόρυφα τον σίδηρο στον οργανισμό
Σπανάκι
Το σπανάκι είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο, ενώ περιέχει λίγες θερμίδες. Τα 100 γρ. σπανάκι περιέχουν 2,7 mg σιδήρου που καλύπτουν το 15% των καθημερινών αναγκών. Παρόλο που πρόκειται για μη αιμικό σίδηρο, ο οποίος δεν απορροφάται πολύ καλά, το σπανάκι είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνη C. Αυτό είναι πολύ σημαντικό, καθώς η βιταμίνη C ενισχύει σημαντικά την απορρόφηση του σιδήρου.
Οστρακοειδή
Όλα τα οστρακοειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, ιδίως τα στρείδια και τα μύδια. Για παράδειγμα, μια μερίδα 100 γρ. μύδια μπορεί να περιέχει έως και 3 mg σιδήρου, που αποτελεί το 17% των ημερήσιων αναγκών. Παρόλα αυτά, η περιεκτικότητα σε σίδηρο των μαλάκιων είναι πολύ μεταβλητή και ορισμένοι τύποι ενδέχεται να έχουν πολύ χαμηλές ποσότητες.
Ο σίδηρος στα οστρακοειδή είναι αιμικός (δισθενής) και μπορεί να τον απορροφήσει ο οργανισμός εύκολα. Μια μερίδα 100 γρ. μύδια παρέχει και 24% της απαραίτητης ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης C βοηθώντας, έτσι στην απορρόφηση του σιδήρου.
Πατάτες
Συνολικά, όλες οι πατάτες αποτελούν μια αξιόπιστη πηγή σιδήρου, αλλά ορισμένες ποικιλίες πατάτας έχουν περισσότερες θρεπτικές ουσίες. Τέτοια ποικιλία είναι αυτή της κόκκινης πατάτας. Μία κόκκινη πατάτα περιέχει 2,1 mg σιδήρου.
Μαύρη σοκολάτα
Σοκολάτες µε 70-85% περιεκτικότητα σε κακάο εμπεριέχουν περισσότερο σίδηρο από το βόειο κρέας! Συγκριτικά, τα 85 γρ. μαγειρεμένου βόειου κρέατος µε λίγο λίπος περιέχει 2,11 mg σιδήρου, ενώ η αντίστοιχη ποσότητα μαύρης σοκολάτας µας δίνει 10,12 mg. Μια μερίδα, 28 γρ., περιέχει 3,4 mg σιδήρου, που είναι το 19% των ημερήσιων αναγκών.
Συκώτι
Το συκώτι, όπως και τα εντόσθια, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο. Για παράδειγµα, 100 γρ. βοείου συκωτιού περιέχουν 6,5 mg σιδήρου που καλύπτουν το 36% των ηµερήσιων αναγκών. Το συκώτι, βέβαια, έχει κι άλλες ιδιότητες, καθώς αποτελεί πλούσια πηγή βιταμίνης Α και χολίνης.
Τρόποι για την καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου:
Σίδηρος & βιταμίνη C: Το αναφέραμε πολλάκις παραπάνω, η βιταμίνη C βοηθάει στην απορρόφηση του σιδήρου. Βιταμίνη C βρίσκουμε στον χυμό πορτοκαλιού, τις φράουλες, τις πιπεριές, τις ντομάτες, το μπρόκολο, το κρεμμύδι, το πεπόνι, χόρτα κλπ.
Λευκό κρασί: Το μηλικό οξύ που περιέχει ο λευκός οίνος, αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου.
Αποξηραμένα βότανα στο φαγητό: Βάλτε στη μαγειρική σας θυμάρι, μαϊντανό, δυόσμο, ρίγανη, μαύρο πιπέρι, μαντζουράνα, άνηθο, δενδρολίβανο.
